登階（向側）
什麼是登階（向側）？
登階（向側）從平台旁開始，用靠近平台的腿側向踩上去。股四頭肌與臀大肌伸展工作腿的膝與髖，將身體抬上平台。本指南示範徒手版本。
如何做登階（向側）？
準備姿勢
- 選擇穩固、能支撐全腳掌的階梯或平台，先使用不需跳躍或骨盆傾斜就能踩上的高度。
- 站在平台旁，靠近平台的腳完整踩在上面，膝蓋朝腳趾方向，另一腳留在地板上。
動作執行
- 以平台上的腳推起身體，伸展工作腿的髖與膝，再將另一腳帶到平台上、放在工作腳旁。
- 彎曲工作腿，有控制地將後腳放回同一側的地板。工作腳留在平台上，準備下一次。
- 完成預定次數，再走到平台另一側，以另一腿重複。
常見錯誤
用地板上的腳大力推
若需跳躍或後腿用力蹬才能到達頂端，請使用較低平台。
只把腳趾放在平台上
靠近一些，開始上抬前先讓全腳掌獲得支撐。
直接掉回地板
下放速度要慢到能將後腳放下，而不是落在那隻腳上。
在一次訓練中的安排
可作為下肢課表中的單腿訓練。
記錄平台高度與每腿次數。比較次數或增加重量前，先保持相同高度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸展工作腿的膝關節，臀大肌伸展髖關節。
動作變化
- 登階（向前）從平台前方踩上去；連結的指南示範啞鈴版本。
常見問題
這與一般登階有什麼不同？
接近平台的方向不同：向側登階時站在平台旁，側向抬上去；向前登階則從平台前方開始。
平台應該多高？
選擇全腳掌能獲得支撐，且不需跳躍、骨盆傾斜或地板上的腿用力推，就能抬上去的高度。若難以控制，先用更低的平台。
雙腳都應該站上平台嗎？
圖示版本在頂端將後腳放到工作腳旁。也可以讓後腳懸空，但上抬與回程都要受控，並一致記錄所用變化。
可以握啞鈴嗎？
可以，先能控制徒手版本再加重量。啞鈴放在身體兩側，維持相同的側向進入方式。若要在相同條件下比較，負重版本請分開記錄。
資料來源
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/