登階
什麼是登階？
登階是單側腿部訓練，踏上穩固的平台，主要靠先踏上的腿站直。啞鈴版本主要訓練股四頭肌與臀大肌，內收肌與腿後肌群協助。
如何做登階？
準備姿勢
- 靠近穩固的踏台或訓練椅站立，雙手各持1個啞鈴。
- 先踏上的腳整個腳掌放在平台上，讓腳跟也有支撐。
動作執行
- 平台上的腳踩穩出力，伸直該腿，將身體抬起。
- 讓後腳跟著踏上平台，不要從地面跳起。
- 控制著踏下，後腳先回到地面，再重複或換邊。
常見錯誤
後腿用力蹬地
從地面跳起會減少平台上那條腿的出力。
使用過高的平台
如果光是踏上去就得扭轉骨盆或抬起前腳腳跟，這個高度已超出你能控制的範圍。
快速落回地面
動作腿應控制下降，不要任由重力帶著往下。
在一次訓練中的安排
通常在較重的深蹲類動作後作為單側腿部訓練，或在器材有限時作為主要下半身動作。
選擇能讓先踏上的腳全腳掌踩穩、下降保持受控的平台高度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
平台上的腿伸直膝蓋與髖部，將身體抬高，另一條腿跟上以協助平衡。
動作變化
- 登階（徒手） — 不使用啞鈴，平台與踏步方式相同。
- 登階（左右交替） — 每次反覆更換先踏上的腿。
- 登階（向側）從側面踏上平台。
文章
常見問題
登階訓練哪些肌肉？
主要訓練先踏上平台那條腿的股四頭肌與臀大肌，內收肌與腿後肌群協助。
踏台應該多高？
使用能讓整個腳掌踏上、骨盆保持水平、先踏上那隻腳的腳跟不抬起的高度。較低的踏台比失去控制更好。
終點時兩隻腳都應該在平台上嗎？
可以。圖示版本讓後腳跟著踏上，再踏下；其他變化式則在每次反覆之間讓後腳不踩上平台。
哪條腿應該負責出力？
主要靠平台上的腳推起。地面上的腿只提供能讓身體平順離地所需的最少協助。