仰臥雨刷式
又稱 地板雨刷式, 仰臥抬腿左右擺動。
什麼是仰臥雨刷式？
仰臥雨刷式是利用自身體重的核心動作。仰躺，雙臂在地板上向兩側張開，雙腿併攏抬起。將雙腿下放至一側，帶回髖部上方，再換另一側。骨盆隨之轉動，雙肩留在地面，腹斜肌協助控制旋轉。
如何做仰臥雨刷式？
準備姿勢
- 仰躺並在身體兩側留出空間。雙臂在肩膀高度向外張開，掌心朝下，頭部和雙肩放在地板上。
- 將膝蓋帶到髖部上方，再把雙腿朝天花板伸直。雙腿併攏，膝蓋保持伸直或固定的小幅彎曲。
動作執行
- 收緊核心，雙掌向下壓，同時將雙腿向左下放。讓骨盆轉動，雙肩仍留在地面。
- 在任何一側肩膀開始離地，或必須靠甩動才能返回之前停下。雙腳不必碰到地板。
- 有控制地將雙腿帶回髖部上方，在中央短暫停穩。
- 以同樣的控制向右下放，再返回中央。左右各去一趟並返回，整個循環算一次。
常見錯誤
一味追求碰地
使用能在雙肩貼地的情況下返回的範圍。如果身體翻向側面，或無法平順返回，就縮小幅度。動作若引起疼痛，結束這組。
將雙腿甩過中央
左右換邊之間先在髖部上方停穩，不要把慣性帶進下一次下放。如果難以控制這個停頓，彎曲膝蓋並縮小幅度。
組內越吃力，膝蓋彎曲越多
開始前先選定膝蓋角度，讓每次反覆都可比較。無法保持該位置時就結束這組，下一組再視需要選用屈膝版本。
在一次訓練中的安排
安排在核心訓練中，並留出足夠的左右活動空間。
若直腿版本難以控制，先從屈膝與小幅度開始。完整的左右循環算一次，並在返回動作變成甩動前結束每組。保持雙肩貼地，逐漸伸直膝蓋或擴大幅度來增加難度。每次只改一項，才能比較各組表現。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹斜肌參與軀幹旋轉。腹壁也協助控制軀幹位置，髖屈肌群則讓大腿保持抬起。這是將解剖學上的功能套用到這個動作，並非測量雨刷式中的肌肉活動後得出的排名。
動作變化
常見問題
仰臥雨刷式會用到哪些肌肉？
腹內斜肌與腹外斜肌參與旋轉。其餘腹壁協助控制軀幹，髖屈肌群則支撐抬起的雙腿。這是在描述各自的功能，無法由此判定哪塊肌肉最用力，或從雨刷式得到最多肌肉成長。
如何讓雨刷式更容易？
保持髖部彎曲，膝蓋也彎成約直角。雙腳離地、雙肩貼地，雙膝一起做小幅度移動。只有在不靠甩動就能下放並返回時，才逐漸伸直膝蓋。示範呈現的是直腿選項，不代表每個人都必須從這個難度開始。
雙腳需要碰到地板嗎？
不需要碰地。在雙肩保持貼地、能控制的範圍內折返。小幅度搭配平順返回是實用的起點，目標不是勉強達到圖中的深度。
下背需要一直完全貼平嗎？
雙腿向側面移動時骨盆會轉動，因此下背與地面的接觸會在過程中改變。保持上背和雙肩有支撐，而不是設法把整個骨盆固定。如果開始翻向側面，就縮小幅度。
仰臥和懸垂雨刷式相同嗎？
地板版本的上背有支撐。懸垂版本以單槓支撐，需要用雙手懸吊身體。起始姿勢不同，應當視為不同動作，不要認為能完成地板版本就已經準備好做懸垂版本。
一次要怎麼計算？
從髖部上方開始，向左下放並返回，再向右下放並返回。完整循環算一次。比較各組時，使用相同的計次方式、膝蓋彎曲角度與活動範圍。
資料來源
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/