藥球砸地
什麼是藥球砸地？
藥球砸地是從頭頂上方以雙手將球投向地面的動作。舉起適合砸地的球，放手時讓手臂與身體一起向下移動。本指南使用不回彈的砸地球，每次投擲後重新拾球，而不是接住反彈球。
藥球砸地怎麼做？
準備姿勢
- 選擇無破損、不回彈，且廠商允許從頭頂上方砸地的球。使用允許承受這類衝擊的地面，並清空頭頂上方及落球區周圍的空間。
- 將球放在雙腳前方不遠處。彎曲髖部與膝蓋，雙手握住球的兩側，再讓球靠近胸前站起。雙腳約與肩同寬，重心保持平衡。
動作執行
- 收緊腹部，雙手將球舉過頭頂。向上伸展，避免下背過度拱起。
- 將臀部向後移、膝蓋彎曲，同時把球往身體前方的地面砸下。朝腳趾前方不遠處已清空的地面放手，讓手腳避開球的路徑。
- 手臂完成投擲的後續動作後，等球停穩再伸手往下拾球。若球移開，等它停下再調整位置，不要撲過去追球。
- 彎曲髖部與膝蓋，雙手拾球後站起，重新站穩再投下一次。最後一次砸地後，讓停穩的球留在地上，再退開。
常見錯誤
把所有藥球都當成砸地球
用於對牆投擲或強力反彈的球，可能不適合過頭砸地。確認廠商允許的用途及場地規範，不能只憑球的名稱或外觀判斷。
為了舉過頭頂而過度拱腰
只舉到軀幹穩定且能控制的高度。若必須大幅後仰才能舉起，改用較輕的球。
球還在動就伸手拾球
球的反彈或滾動可能讓它離開適合拾取的位置。等球停下，再移動雙腳並確實握住，準備下一次。
在一次訓練中的安排
在當次課表安排反覆投球的部分加入砸地動作。
選擇能穩定完成舉球、瞄準及拾球的重量；投擲或拾球失去控制時就暫停。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌協助將舉起的手臂向下帶，腹肌則協助在投擲時控制軀幹。前三角肌將球舉過頭頂；臀肌與股四頭肌協助在拾球後站起。這些是動作中的角色，並非測得的肌肉活化程度，也不是所有參與肌肉的排名。
動作變化
常見問題
藥球砸地會用到哪些肌肉？
闊背肌參與將手臂從頭頂上方向下帶的動作，腹肌協助在投擲時控制軀幹。前三角肌舉起球，臀肌與股四頭肌則協助反覆從地面拾球及站起。這是需要協調的動作，肌肉列表不代表砸地能孤立訓練腹肌或闊背肌。
任何藥球都可以拿來砸地嗎？
不行。使用明確允許從頭頂上方砸地的球，以及能承受這種使用方式的地面。有些藥球設計成會強力反彈，有些牆球則是投向牆上目標用的。本指南選用不回彈的砸地球，使用前應檢查狀況並確認廠商說明。
球彈起來時應該接住嗎？
本指南教的版本不需要。等球停穩，再彎身重新拾起。反彈後接球的版本需要適合該用途的器材，也會改變動作節奏。不要把臉或手伸到反彈情況不明的球上方，也不要追逐離開站立範圍的球。
砸地球應該選多重？
先選擇能在不破壞姿勢的情況下舉過頭頂，且每次都能朝同一塊空曠落球區出手的球。每次投擲後也要能確實拾起。若舉球變成向後仰，或球從手中滑落，就降低重量並重新站穩。
藥球砸地和牆球投擲一樣嗎？
不一樣。砸地是從頭頂上方把球向下投向地面。牆球投擲結合深蹲、向上投向牆上目標及接球。兩者需要分別確認球與空間是否適合；允許對牆投擲，不代表也適合砸地。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs