深蹲（肩墊隨器材擺臂移動）
什麼是深蹲（肩墊隨器材擺臂移動）？
深蹲（肩墊隨器材擺臂移動）使用有肩墊、擺臂沿弧線移動的機械。背部貼住靠墊，雙腳踩在平台上，下降深蹲再站起。本指南介紹槓片式機械。
如何做深蹲（肩墊隨器材擺臂移動）？
準備姿勢
- 查看機械說明，選擇能控制的重量，進入肩墊下方前先設定安全擋。機械未負重時，先學會如何扣上與解除卡榫。
- 背部貼住靠墊，雙肩放好在肩墊下，握住把手。雙腳放在平台上能讓整次反覆全腳掌受支撐的位置。
動作執行
- 站起到足以讓擺臂離開卡榫，再使用機械控制裝置解除卡榫。
- 同時彎曲膝蓋與髖部，讓機械沿弧線帶你下降。腳跟踩穩、背部貼墊，在能控制的深度停下。
- 雙腳踩地，平順升起。站起結束，不要猛然把膝蓋往後鎖死，再重複。
- 最後一次後扣上卡榫，將擺臂放到卡榫上。確認它受支撐後再離開。
常見錯誤
未檢查卡榫就開始
開始負重組前，先知道哪個控制裝置會解除擺臂，以及如何再固定。
勉強降得比站姿允許的更深
腳跟抬起或背部離開靠墊時，就縮短下降。各組之間調整機械或腳的位置。
在一次訓練中的安排
安排在課表需要機械深蹲的位置。
比較不同次訓練時，機械、站姿與深度保持一致。不同機械的重量不能直接互換。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
這和哈克深蹲一樣嗎？
不一樣。這種擺臂機械繞轉軸旋轉，一般哈克深蹲滑台則沿軌道移動。兩種機械應分開記錄。
雙腳應該放哪裡？
先依照機械說明。選擇能讓雙腳受支撐、膝蓋沿腳尖方向移動的站姿；沒有單一平台位置能適合所有機械與訓練者。
資料來源
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable