哈克深蹲
什麼是哈克深蹲？
哈克深蹲是背部有支撐、肩膀位於移動滑台下方的機械式深蹲。它主要訓練股四頭肌，臀大肌與內收大肌協助伸展髖關節。
如何做哈克深蹲？
準備姿勢
- 踏上平台，背部與髖部靠著軟墊，肩膀穩固放在肩墊下。
- 雙腳約與肩同寬放在平台上，推起滑台、伸直腿，再鬆開安全擋架。
動作執行
- 同時彎曲膝與髖關節，整個腳掌留在平台上，膝蓋沿腳尖方向移動。
- 只降到骨盆仍能貼住背墊、不捲離的位置。
- 推開平台，直到在滑台上站直；最後一次後，重新扣好安全擋架。
常見錯誤
讓骨盆捲離背墊
這會改變器材原本提供的支撐姿勢。骨盆抬起前就結束下降。
讓腳跟抬起
腳部移動會讓支撐基底較不穩定。調整腳部位置或深度，讓整個腳掌踩穩。
忘記安全擋架
離開滑台下方之前，應先固定滑台。
在一次訓練中的安排
可作為主要深蹲，或放在自由重量深蹲之後，增加腿部訓練。
腳部位置與深度設定保持一致，讓紀錄中的負荷變化代表相同動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌是主要目標；在滑台上，臀大肌與內收大肌協助髖關節伸展。
動作變化
文章
相關工具
常見問題
哈克深蹲會用到哪些肌肉？
股四頭肌是主要目標。滑台升起時，臀大肌與內收大肌也協助伸展髖關節。
哈克深蹲應蹲多深？
雙腳踩穩、膝蓋沿腳尖方向移動、骨盆貼著軟墊時下降。在其中任何姿勢改變之前停下。
哈克深蹲和腿推相同嗎？
不相同。兩者都使用導引滑台，但哈克深蹲支撐背部，肩膀在軟墊下移動；腿推則讓軀幹保持坐姿，雙腳將踏板推離。
哈克深蹲時雙腳應放在哪裡？
先從約與肩同寬的位置開始，雙腳放得夠高，讓腳跟保持貼地。器材幾何與身體比例各不相同，依這個起點調整，不要硬套踏板上某個人人通用的記號。
資料來源
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/