深蹲（單腳、另一腿向前）
什麼是深蹲（單腳、另一腿向前）？
深蹲（單腳、另一腿向前）是單腳做的徒手深蹲，另一腿保持在身前、不碰地。往下坐時，支撐腿的膝蓋和髖部一起彎曲，再由同一條腿出力站起。
如何做深蹲（單腳、另一腿向前）？
準備姿勢
- 單腳站立，整個腳掌踩穩。另一腿與雙臂向前伸，協助平衡。
- 收緊腹部，視線固定看向前方一點。如果還無法在整個幅度中維持平衡，就使用穩固的支撐物。
動作執行
- 支撐腿的膝蓋與髖部一起彎曲，膝蓋沿腳尖方向移動，另一腿保持離地。
- 往下坐到能保持腳跟踩地、腳掌穩定，並控制動作的最低位置。
- 整個腳掌向地面施力站起，站直後再開始下一次。
常見錯誤
腳跟抬起後還勉強蹲深
腳跟一離地，平衡和腳踝位置就會改變。使用支撐、前方配重或較淺的幅度，不要一味追求底部深度。
膝蓋向內塌
下降和站起時，腳掌與膝蓋應大致朝同一方向。
直接掉到底部
快速下降可能掩蓋你真正能控制的幅度，也讓單腳轉換動作方向更難協調。
在一次訓練中的安排
可作為單腳力量或技巧動作，在仍有足夠體力維持平衡、控制下降時練習。
選擇能讓每次動作一致的輔助方式與深度。先減少支撐或降低箱子，再增加外加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
支撐腿的股四頭肌和臀大肌完成深蹲，腿後肌群協助出力。平衡與活動度常比目標肌肉更早限制動作。
動作變化
- 深蹲（單腳、另一腿向前、有輔助） — 握住槓架、扶手或懸吊帶，讓平衡不再決定能否完成這次動作。
- 深蹲（單腳、另一腿向前、坐到箱子） — 坐到固定深度的箱子或訓練椅，再以同一條腿站起。
- 深蹲（單腳、另一腿向前、前方持配重） — 在身前握住輕槓片，更容易讓重心平衡在支撐腳上。
常見問題
深蹲（單腳、另一腿向前）練哪些肌肉？
主要訓練支撐腿的股四頭肌和臀大肌。其他髖部與小腿肌肉協助控制骨盆、膝蓋和腳掌。
一定要蹲到底嗎？
不用。採用腳跟踩地、膝蓋沿腳尖方向移動時，能控制的最深幅度。箱子可以提供每次都相同的停止位置。
為什麼做這個深蹲時腳跟會抬起？
膝蓋向前移動時，這個動作需要相當大的腳踝彎曲幅度。腳踝活動幅度不足、平衡或身體比例，都可能讓腳跟抬起；扶住支撐物或在身前拿少量配重，可以協助練習，不必勉強蹲深。
扶著東西算作弊嗎？
不算。輔助能讓你訓練單腳深蹲模式，不必因為失去平衡而結束這組。只使用需要的輔助量，並逐漸減少。
它和一般深蹲一樣嗎？
整體上同樣是彎曲膝蓋與髖部，但由一條腿承重，另一腿保持向前。平衡、活動度和力量的需求因此有足夠差異，應分開記錄。