徒手深蹲
什麼是徒手深蹲？
徒手深蹲是雙腳踩地、不加負重的深蹲。彎曲髖關節、膝關節與踝關節下降，再站起，全程不拿或穿戴額外重量。它訓練股四頭肌、臀大肌與內收大肌，比目魚肌在腳踝協助。槓鈴深蹲、高腳杯深蹲或深蹲（啞鈴）使用相同的一般模式，但加上外部負重，屬於不同動作變化。
如何做徒手深蹲？
準備姿勢
- 雙腳約與肩同寬，腳尖稍微向外轉到舒服角度。
- 整個腳掌踩地，站直，雙臂往前伸保持平衡。
動作執行
- 髖、膝與踝一起彎曲，往雙腳之間下降，讓膝蓋沿腳尖方向移動。
- 只蹲到整個腳掌仍踩地、動作仍能控制的深度。
- 推開地面，伸直髖與膝站起，下一下前重新準備。
常見錯誤
腳跟或腳內側邊緣抬起
這讓支撐基礎不穩，下降時改變平衡。縮短範圍或調整站姿，直到整個腳掌能保持接觸地面。
膝蓋彼此往內塌
膝蓋不再跟著雙腳，讓一致路徑更難維持。讓它們往腳尖相同方向移動。
追求插圖的深度
圖片呈現一個人的深蹲底部，而非必要深度。如果再往下讓腳跟抬起、失去平衡或控制，就提早停。
胸口往地面折下
部分前傾正常，但胸口掉下會讓下降變成平衡問題。繼續看前方，讓髖與膝分擔動作。
在一次訓練中的安排
放在不負重深蹲適合的位置：作為徒手訓練的主要下半身動作、技巧練習，或負重深蹲之前。
選擇整個腳掌踩地、每一下平衡相同、能重複的範圍。若需要更容易，扶穩定支撐或蹲到較高目標。若刻意增加啞鈴、壺鈴或槓鈴，記錄相應的負重變化，而非這個徒手紀錄。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌與內收大肌協助伸髖，比目魚肌在腳踝移動時協助。確切需求會隨站姿、深度與軀幹角度改變，因此清單描述標準動作，而非保證每次深蹲都有相同分配。腿後肌可能出力，但沒有列為目標，因為針對此動作核實的來源，一致將它們放在主要肌群清單之外。
徒手深蹲的科學研究
徒手深蹲曾作為訓練接受測試，而不只是熱身。結果取決於誰訓練、動作如何進步，以及測量哪種結果。
不負重深蹲可以改善部分力量與肌肉大小測量，但效益在各研究間並不一致。固定次數目標不保證進步，更難的單腿變化研究，也無法確立一般雙腿深蹲會有什麼效果。
沒有重量的深蹲，能增加肌肉與力量嗎？
一項針對 94 名青少年男孩、為期8週的研究發現，深蹲組的膝伸展力量與大腿前側肌肉厚度，比對照組進步更多。訓練組力量約增加 16%，對照組約 8%；大腿厚度分別約增加 3.2% 與 0.5%。受試者在訓練日以 100 下深蹲為目標，下降到大腿與地面平行。
另一項針對 52 名青少女、為期8週的研究，使用類似的 100 次計畫，肌肉厚度與力量變化和對照組沒有明確差異。這些研究顯示，不負重深蹲可以提供訓練刺激，但沒有確立通用訓練量，也不能預測有經驗成人訓練者的反應。
為什麼受試族群很重要
兩項研究都涉及仍在成長的青少年，即使沒有額外計畫，力量與身體大小也可能改變，因此對照組變化很重要。男孩研究記錄平均每週約訓練4到5天；結果沒有確立初學者每天需要 100 次。我們讀了男孩研究的方法與結果，以及女孩研究的完整摘要。
徒手深蹲更深，永遠更有效嗎？
一項小型研究追蹤 16 名高齡成人在家做12週深蹲。一組使用 60 cm 高的椅子加坐墊作為目標，另一組使用 40 cm 椅子。他們碰到目標但不坐下。兩組的坐到站表現與腿推最大重量，比自身起始值改善，但都沒有明確增加測得的大腿厚度或孤立膝伸展力量。
這無法確立最佳深度。沒有不訓練的對照組，每個深度只有8人，兩種版本的下降與抬起時間也不同。這項研究的「深」指較低椅子，而非不限制的全深度深蹲。選擇能控制、重複的範圍；這個試驗不支持強迫每個人到相同終點。
徒手深蹲與槓鈴深蹲等效嗎？
一項針對 13 名久坐年輕女性、為期6週的試驗，比較槓鈴深蹲與逐步提高難度的徒手計畫。測得的力量與肌肉厚度變化，組間沒有明確差異。但徒手組逐步進展到弓箭步與單腿變化，不是單純重複本頁的雙腿深蹲。
每組只有6或7名受試者，差異不明確不等於證明計畫等效。研究支持繼續探討更難的徒手進階方式，卻無法告訴我們，一般不負重深蹲能比得上槓鈴訓練。詳細結果也不支持所有測得的肌肉與力量結果都改善的廣泛主張。
資料來源
動作變化
- 扶穩定支撐的徒手深蹲 — 扶穩定欄杆或懸吊帶保持平衡，同時維持相同不負重深蹲模式。
常見問題
徒手深蹲會練到哪些肌肉？
股四頭肌伸直膝蓋，站起時臀大肌與內收大肌協助伸髖，比目魚肌在腳踝協助。站姿、深度與軀幹位置會改變工作分配，因此沒有單一肌肉排名適合每個人或每一下。
徒手深蹲應該蹲多深？
使用整個腳掌保持踩地，而且能控制轉換方向的最深範圍。插圖顯示深蹲，但終點不是及格與否的標準。踝、髖與膝的活動都影響深度，個人比例與活動度也不同。
膝蓋可以超過腳尖嗎？
可以。髖、膝與踝彎曲時，膝蓋通常往前移，距離取決於站姿與身體比例。專注在整個腳掌踩地，讓各膝蓋沿腳尖方向，而非強迫小腿保持垂直。
為什麼手臂要往前伸？
往前伸有助於平衡向後移的髖部，也讓不負重深蹲更容易控制。手臂沒有提供阻力，只是平衡重量。
徒手深蹲與槓鈴深蹲相同嗎？
基本深蹲模式相同，但不是同一個動作紀錄。徒手深蹲沒有外部負重，不需架子。槓鈴深蹲在上背加槓鈴，以及架子、安全設定與繃緊身體的需求，這些不屬於本初學者指南。
如何讓徒手深蹲更容易？
扶穩定欄杆或懸吊帶保持平衡，或蹲到能限制範圍的穩固椅子或箱子。保持相同腳掌接觸與膝蓋方向，動作能控制後，降低目標高度或減少手的支撐。
資料來源
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