棒式開合跳
什麼是棒式開合跳？
棒式開合跳是維持高棒式，讓雙腳同時跳開再跳回靠攏的徒手動作。雙手固定、手臂伸直，軀幹保持穩定。它結合棒式支撐與反覆的雙腳側向移動，不包含伏地挺身或跳回站姿。
棒式開合跳怎麼做？
準備姿勢
- 選擇堅實、防滑且足以讓雙腳向兩側移動的地面。先四足跪姿，手掌約與肩同寬或略寬，肩膀位於雙手上方。
- 伸直手臂、收緊腹部，雙腳逐一向後踩，直到彼此靠近。以雙手與腳尖支撐，讓頭部、髖部和腳跟形成一條長直線，視線朝向地面。
動作執行
- 雙腳同時小幅跳開，以腳尖落地，維持舒適的間距。雙手留在原位，落地時讓膝蓋微彎緩衝。
- 雙腳同時跳回較窄的起始位置，不要讓髖部下沉。向外跳開再跳回算1次。
- 保持手臂伸直、規律呼吸，重複雙腳跳躍。選擇能讓軀幹穩定的寬度與節奏；髖部開始明顯下沉或抬高時就停止。
- 結束時先停止跳躍，讓雙腳穩穩停在地面。雙手繼續支撐，輕輕放下膝蓋，再向後坐到舒適的跪姿。
常見錯誤
髖部上下彈動或下沉
縮小跳開的寬度並放慢速度。如果身體直線仍會改變，就停止跳躍，穩住雙腳並放下膝蓋重新準備，或改用踏步替代動作。
彎曲手臂做伏地挺身
這個版本在雙腳移動時始終以伸直的手臂支撐。刻意加入伏地挺身就是多了一個動作，不屬於此處教學的單次動作。
跳開超過能控制的寬度
落地太寬可能讓回程不順，也會把軀幹帶離原位。使用適中的側跳幅度，讓自己能在不甩動髖部的情況下跳回。
在一次訓練中的安排
依照原定的徒手或體能訓練安排，將動作放在合適的位置，並為雙腳保留足夠的地面空間。
開始前先選定次數或時間。保持相同的計算方式，當上半身的支撐與軀幹已無法維持穩定時，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
雙腳移動時，腹壁協助保持軀幹穩定。臀中肌協助將雙腿向兩側打開。這些是動作中的功能說明，不是實測的肌肉活化排名，也不是所有支撐肌肉的完整清單。
動作變化
常見問題
棒式開合跳要用手掌還是前臂支撐？
本指南使用手掌撐地、手臂伸直的高棒式。前臂版棒式開合跳的上半身支撐姿勢不同。開始前先擺好要做的版本，不要在雙腳跳躍途中改換手臂支撐。
棒式開合跳怎麼計次？
雙腳同時向外跳開，再回到較窄的起始位置，就算1次。這是本指南採用的方式。也可以依訓練安排選擇的時間進行，但要一致使用同一種衡量方式。
可以不跳躍嗎？
可以採用踏步替代動作：雙手固定，一腳向側邊踏出、收回，再換另一側。這能讓你有時間控制棒式姿勢，但與雙腳同時跳躍的動作模式不同。
棒式開合跳會用到哪些肌肉？
雙腳移動時，腹直肌、腹斜肌群與腹橫肌協助控制軀幹。臀中肌參與雙腿向兩側的移動，上半身也承受體重。這些是功能說明，不能證明棒式開合跳能單獨訓練某塊肌肉，或比其他動作訓練得更多。
棒式開合跳和站姿開合跳或波比跳一樣嗎？
站姿開合跳是在身體直立時移動雙臂與雙腳。棒式開合跳則讓雙手留在地面，雙腳向兩側移動。波比跳包含朝站姿轉換的過程；這個棒式版本始終留在低姿勢，也不加入伏地挺身。
資料來源
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/