棒式交替碰肩
又稱 高棒式交替碰肩, 棒式點肩。
什麼是棒式交替碰肩？
棒式交替碰肩是徒手動作：保持高棒式，每次抬起一隻手碰觸對側肩膀。雙臂交替支撐時，軀幹抵抗旋轉。碰肩過程不包含降低身體做伏地挺身。
如何做棒式交替碰肩？
準備姿勢
- 將手掌放在肩膀正下方的地板上，再將雙腳往後移。手臂與雙腿伸直，雙腳約與肩同寬。
- 收緊腹部與臀部，讓頭部、髖部與腳跟保持一直線。雙腳保持著地，視線朝向地板。
動作執行
- 將重心往右手掌移動，只移到足以抬起左手碰觸右肩即可。髖部前側保持朝向地板。
- 將左手放回左肩下方，重新用雙手穩定支撐後，再做下一次碰肩。
- 將重心移到左手掌，用右手碰觸左肩。持續呼吸，左右交替輕碰肩膀。
- 無法維持髖部水平或支撐手臂穩定時，就結束這一組。先將雙手放回地板，再放下雙膝。
常見錯誤
每次碰肩都跟著轉動髖部
目標是移動手掌，同時保持軀幹穩定。放慢速度，先將雙手放地重新調整；若仍持續扭轉，就改用較簡單的姿勢。
為了碰到肩膀而抬腳
整組過程中雙腳都保持著地。若必須抬起一隻腳才能平衡，就加寬腳距，或嘗試雙膝著地碰肩。
支撐側肩膀塌陷
另一隻手抬起時，手掌仍持續推地。若胸口下沉，或支撐側手肘持續彎曲，就停下來重新調整。
在一次訓練中的安排
安排在原先規劃的核心訓練中，並在仍能控制每次碰肩時進行。
每碰一次肩膀算1次，左右兩側做相同次數。先從不會失去棒式姿勢、能反覆完成的次數開始，再逐漸增加碰肩次數。若調整腳距，記錄這項變動，才能比較相同條件下的表現。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
抬起一隻手時，腹直肌與腹斜肌協助穩定軀幹。支撐側的肩膀與手臂也會承重。
動作變化
- 棒式雙前臂保持貼地，維持棒式，不交替抬起手掌。
常見問題
棒式交替碰肩會用到哪些肌肉？
腹直肌、腹內斜肌與腹外斜肌等腹肌會出力穩定軀幹。另一隻手離地時，支撐側的肩膀與手臂也會工作。目標是防止軀幹扭轉，而非每次碰肩都轉動身體。
交替碰肩和維持高棒式一樣嗎？
不一樣。高棒式的雙手始終在地板上。交替碰肩時，一隻手碰觸對側肩膀，身體短暫由另一隻手與雙腳支撐。這個版本不會在碰肩之間做伏地挺身。
如果無法保持髖部不動，該怎麼辦？
先嘗試加寬腳距並放慢碰肩速度。若仍太難，就讓雙膝著地，在交替碰肩時維持肩膀、髖部到膝蓋的一直線。另一個選擇是將手放在穩固的高處表面上，確保表面不會滑動或翻倒。能在不失去這個姿勢的情況下反覆完成動作後，再回到地板上的碰肩。
如何逐步增加棒式交替碰肩的難度？
先在相同站距下練到能穩定重複碰肩，再嘗試稍微縮窄腳距，或每次碰到肩膀時短暫停留再放回手掌。一次只改一件事，失去控制時就結束該組。這些是訓練上的選項，並非必須遵循的進度表。
1次是碰一次肩膀，還是左右各一次？
本指南將每次碰肩算作1次。總共碰肩10次，代表每側肩膀各5次。也可以將左、右各一次合算為1次，只要每次採用相同計算方式，並且清楚標示。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/