上下棒式
什麼是上下棒式？
上下棒式是從前臂棒式開始，一次移動一隻手臂，撐起至高棒式，再回到前臂支撐的動作。英文也稱為 up-down plank，過程中改變手臂的支撐方式，身體始終朝向地面。這個版本不另外加入降低胸口的伏地挺身。
上下棒式怎麼做？
準備姿勢
- 在穩固、防滑的地面上，將雙前臂分開約與肩同寬，手肘位於肩膀正下方。伸直雙腿，以腳趾支撐，雙腳分開約與髖同寬。
- 收緊腹部並抬起髖部，讓肩膀到腳跟呈一直線。維持姿勢時持續呼吸。
動作執行
- 將重量移到左前臂，右手掌放到原本右手肘的位置，手指朝前。
- 右手推地，接著將左手掌放到左肩下方，撐起至高棒式。轉換支撐時，髖部持續朝向地面。
- 先放下右前臂，再放下左前臂，讓雙肘回到肩膀下方。這樣完成1次。
- 下一次從左手臂開始，之後每次都輪流更換起始手臂。每組結束時，將雙膝放回地面。
常見錯誤
轉換支撐時扭轉髖部
如果無法讓骨盆大致保持水平，放慢速度，並把雙腳稍微分開一些。需要時改用雙膝著地的版本。
手掌放得太前面
將每隻手掌放在同側肩膀下方，不要讓雙手往身體前方移動。
直接落到前臂上
將支撐側手臂彎曲到足以輕放另一側前臂，避免讓體重直接落到手肘上。
總是由同一隻手臂先開始
每次更換先開始上撐與回程的手臂，避免每次都由同一側完成第一次支撐轉換。
在一次訓練中的安排
安排在原先規劃的徒手或核心訓練中，並在仍能控制手掌與前臂之間的轉換時進行。
回到雙前臂支撐算1次。當無法輕放手臂，或無法讓髖部大致保持水平時，就結束這組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹部維持棒式姿勢，肱三頭肌則在撐起身體、改用手掌支撐時伸直手肘。
動作變化
- 跪姿上下棒式 — 雙膝保持著地，肩膀、髖部和膝蓋呈一直線。一次移動一隻手臂，以相同方式在前臂與手掌之間轉換支撐。
常見問題
上下棒式和 up-down plank 是同一個動作嗎？
是。兩個名稱都是指在前臂支撐與高棒式之間交替。若另外加入一般伏地挺身或啞鈴划船，就會成為不同的動作組合。
上下棒式訓練哪些肌肉？
腹直肌是棒式姿勢中參與的腹部肌肉之一。轉換到手掌支撐時，肱三頭肌負責伸直手肘。
如何降低難度？
全程將雙膝放在地面，維持肩膀到膝蓋呈一直線。和腳趾支撐的版本一樣，一次移動一隻手臂。
需要輪流更換起始手臂嗎？
需要。每次完整動作中，讓同一隻手臂先開始上撐與回程；下一次再換另一隻手臂先開始。
撐到上方後需要降低胸口嗎？
不需要。雙手掌放穩、手臂伸直後，就開始有控制地回到前臂支撐。額外做伏地挺身會再加入另一個動作。
資料來源
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/