抓舉（懸垂起始）
什麼是抓舉（懸垂起始）？
抓舉（懸垂起始）從持槓離地的位置開始，將槓帶到頭頂上方，手肘伸直。本指南從膝蓋正上方開始，以全蹲接槓。懸垂起始的高抓採相同起始位置，但接槓位置較高。
如何做抓舉（懸垂起始）？
準備姿勢
- 在允許落槓的舉重平台上使用可落地的槓片。落槓區保持淨空，加重量前，先與教練練習失敗時如何放開槓。
- 採足夠寬的握距，讓你站直、手臂伸直時，槓在髖部摺線附近。將槓提到站姿，雙腳調到舒服的提拉站位。
- 手臂保持伸長，膝蓋稍微彎曲，折髖直到槓垂在膝蓋正上方。收緊身體，肩膀保持在槓前方；本指南使用膝蓋上方的懸垂起始位置。
動作執行
- 從停穩的懸垂位置開始，向地面施力，伸展髖部與雙腿，槓保持靠近身體。
- 移到槓下，以全蹲姿勢、伸直手肘，在頭頂上方接住槓。
- 穩定接槓姿勢，再維持對槓的支撐並站起。
- 只有能控制槓時才放回懸垂位置。否則安全放回平台，再重新準備；不要用背部去接正在掉落的槓。
常見錯誤
太早用手臂拉
初段驅動時維持手肘伸直，再移到正在上升的槓下。
接槓時沒有平衡
使用能在雙腳上方穩定接住的重量。重新準備，不要連走好幾步追槓。
把接槓姿勢和起始方式混淆
Power 描述較高的接槓位置；hang 描述離地的起始方式。記錄結合兩者的變化動作時，兩項細節都要記下。
在一次訓練中的安排
安排在訓練前段，完成計畫中的熱身後、會造成疲勞的輔助動作前練習。
從輕重量開始，每組採少量次數。接槓深度改變或無法維持選定的起始位置時，就停止。只有能重現相同動作時，才增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
懸垂起始的抓舉一定是高抓嗎？
不是。Hang 描述槓離地的起始方式；power 描述在大腿高於水平的位置接槓。本指南從膝蓋上方懸垂起始，以全蹲接槓。懸垂起始的高抓則結合離地起始與較高的接槓位置。
每次都應該碰到地面嗎？
不用。起始位置在膝蓋上方。需要安全重新準備時，可以在兩次嘗試之間把槓放回地面；下一次開始前，再將槓帶回選定的懸垂位置。
可以用 hook grip 握法嗎？
可以在教練指導下用輕槓練習 hook grip 握法。握法應在提拉時穩固握住槓，同時不妨礙接槓姿勢。
資料來源
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/