划船（棒式交替）
什麼是划船（棒式交替）？
棒式交替划船是在高棒式姿勢中交替做啞鈴划船。以1個啞鈴支撐身體，將另一個啞鈴拉到肋骨旁，再換邊。本指南介紹不另外加入伏地挺身的划船版本。
如何做划船（棒式交替）？
準備姿勢
- 將2個有平面的啞鈴放在堅實、防滑的地面上，間距約與肩同寬。確認雙手支撐時，兩個都不會滾動或翻倒。
- 掌心朝內握住把手，雙腳往後進入棒式，再將腳距加寬到超過髖部。肩膀保持在雙手上方，從頭到腳跟維持延伸。
動作執行
- 收緊核心，向1個把手施壓，準備抬起另一個啞鈴。
- 出力側手肘沿肋骨旁往後拉；需要扭轉胸口或髖部才能繼續抬高之前，就停止。
- 輕輕放下啞鈴，先讓雙手穩定，再用另一隻手划船。
- 繼續交替兩側。無法再維持棒式或讓支撐的啞鈴保持穩定時，就結束這組。
常見錯誤
髖部轉向划船側
若必須轉動身體才能完成拉動，改用較輕的重量或更寬的腳距。
兩次划船之間腰部下沉
下次拉動前，先重新保持棒式；若無法維持，就結束這組。
急著轉換支撐手
先把啞鈴完全放下，再將身體的支撐轉移到它。
在一次訓練中的安排
安排在你能專心維持棒式、做好每次拉動的時候。
選擇能讓你不扭轉、不急促地交替的重量。記錄1個啞鈴的重量，並用一致的方式記錄次數：例如每側6次，就代表總共拉動12次。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部肌肉、肱二頭肌與腹肌都會參與。插圖紅色色塊只標示背部，並不是完整肌群圖。
動作變化
- 啞鈴划船（單手）採用有支撐的俯身姿勢，而非棒式。這個動作應保留獨立的訓練歷史。
常見問題
棒式交替划船包含伏地挺身嗎？
本頁介紹的標準版本只交替划船。划船加伏地挺身的組合多了另一個動作，應分開記錄。
可以用圓形啞鈴嗎？
使用有平面的啞鈴，讓雙手支撐時能穩穩固定。不要用會滾動、滑動或翻倒的重量做這個動作。
雙腳應該多寬？
先站得比髖部寬，再調整到划船時骨盆不會轉動。腳距是動作設定的選擇，而非每次訓練都要縮窄的目標。
棒式交替划船的次數怎麼算？
用一致的方式計算兩側拉動的次數。若記錄每側8次，就完成左手8次、右手8次；若記錄總拉動次數，同一組就是16次。