反向捲腹
什麼是反向捲腹？
反向捲腹是地面動作，膝蓋保持彎曲，將骨盆朝肋骨捲起，讓髖部稍微離地。它訓練腹直肌，腹外斜肌協助。這次動作的關鍵是捲起骨盆，而不只是移動雙腿。
如何做反向捲腹？
準備姿勢
- 仰臥，雙臂放在身體兩側，肩膀與頭部舒服地放好。
- 髖部與膝蓋彎曲到約直角，再讓骨盆穩定放在地面。
動作執行
- 繃緊軀幹，將骨盆朝肋骨捲起，直到髖部稍微離地。
- 停一下，不要甩動膝蓋，再慢慢放低骨盆，直到重新接觸地面。
- 下一次動作前，重新回到相同的屈膝姿勢。
常見錯誤
甩動膝蓋借力
快速甩腿也能讓髖部離地，但不代表腹部受控地捲起。放慢起始動作並縮小幅度。
只有髖關節在動
如果骨盆從未捲起或離地，這次動作就變成屈膝抬腿，而非反向捲腹。
滾到頸部
只需抬起一小段距離。上背與肩膀仍有舒服的支撐時就停下。
在一次訓練中的安排
可與其他軀幹訓練一起做，或安排在一次訓練接近結束時。
選擇不甩腿也能控制的幅度。嘗試捲得更高之前，先增加次數或放慢下降。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作的關鍵是受控地捲起骨盆，不是甩腿。腹直肌帶動軀幹屈曲，腹斜肌協助並穩定骨盆。
動作變化
- 反向捲腹（訓練椅） — 雙手扶住訓練椅邊緣，維持相同的屈膝骨盆捲起動作。
常見問題
反向捲腹和抬腿一樣嗎？
不一樣。反向捲腹的關鍵是膝蓋彎曲時捲起並抬起骨盆。抬腿則讓雙腿沿較大的弧線移動，骨盆較穩定地留在原位。
髖部應該離地嗎？
應該，但只需受控地抬起一小段距離。目標是捲起骨盆，不是滾到上背或頸部。
反向捲腹會單獨訓練下腹嗎？
不會。腹直肌是一條連續的肌肉。反向捲腹可以訓練它，但不會形成一條可單獨訓練的下腹肌肉。