彎舉（正握）
什麼是彎舉（正握）？
彎舉（正握）是掌心朝下、彎曲手肘的動作。這種正握會訓練彎曲手肘的肌肉，肱橈肌與維持手腕姿勢的肌肉尤其有感。EZ 槓讓手腕角度比使用直槓時更緩和。
如何做彎舉（正握）？
準備姿勢
- 以約與肩同寬的正握握住 EZ 槓，拇指環握，手臂伸直。
- 站直、收緊軀幹，手腕與前臂對齊，手肘保持在肋骨旁。
動作執行
- 彎曲手肘將槓向上彎舉，不要擺動軀幹或抬起上臂。
- 在手腕彎折或手肘向前移之前停止，再有控制地放下槓。
- 手臂伸直時結束回程，繼續控制正握。
常見錯誤
手腕向前彎折
手腕彎曲會讓槓更難控制，也改變重量受到支撐的位置。指節與前臂保持在同一直線上。
用擺動帶起過重的槓
髖部帶動槓移動，讓彎曲手肘的肌肉沒有控制彎舉最吃力的中段。減輕重量，軀幹保持不動。
抬高手肘完成動作
上臂往前移會縮短手肘的彎舉幅度，頂端變成肩部動作。在這種情況發生前就結束這次動作。
在一次訓練中的安排
需要直接訓練彎曲手肘的肌肉與前臂時，可放在較大的拉動作之後，或與另一種彎舉一起安排。
正握通常會限制能使用的重量。只有手腕持續伸直、軀幹保持不動時，才增加訓練難度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱橈肌、肱肌和肱二頭肌負責彎曲手肘。正握也需要前臂肌肉維持手腕和槓的位置。
動作變化
- 彎舉（正握、直槓） — 使用直槓，兩側前臂都固定在完全轉成掌心朝下的姿勢。
- 彎舉（滑輪、掌心朝下） — 使用直式或有角度的滑輪握把，改變阻力方向。
常見問題
彎舉（正握）練哪些肌肉？
它訓練負責彎曲手肘的肱橈肌、肱肌和肱二頭肌，前臂肌肉則維持正握與手腕姿勢。
彎舉（正握）應該用 EZ 槓還是直槓？
兩者都可以。EZ 槓會改變手腕角度，通常比較舒服；選擇能讓你保持手腕伸直的槓。
彎舉（正握）是前臂訓練嗎？
它訓練的是手肘彎曲，不只前臂。正握讓肱橈肌和握力的需求更明顯，但肱肌和肱二頭肌仍會出力。
資料來源
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/