臥推（反握）
什麼是反握臥推？
反握臥推是在平板臥推椅上進行的槓鈴推舉，雙手手心朝向臉部。將槓鈴降至胸部下緣，再維持反握推回上方。手的朝向，是它與一般正握臥推的差別。
如何做反握臥推？
準備姿勢
- 調整掛鉤高度，讓手臂接近伸直時就能將槓鈴取出，並請保護者協助出槓與回架。
- 躺好，讓眼睛位於槓鈴下方，雙腳平放地面，臀部貼住臥推椅。反握槓鈴，雙手比肩寬，手指與拇指確實環繞槓身，讓槓鈴由手掌承托。
- 將肩胛骨向內收攏，繃緊軀幹。與保護者一起將槓鈴抬離掛鉤，先在肩膀上方穩住，再開始動作。
動作執行
- 慢慢將槓鈴降向胸部下緣，讓手肘沿著軀幹兩側移動，並維持前臂在槓鈴下方。
- 輕觸胸部後，向上並稍微向後推，直到手臂在肩膀上方伸直。雙腳、臀部與上背保持原位，沿相同軌跡重複。
- 結束時伸直手臂，穩住槓鈴。請保護者協助將它導回兩側掛鉤，確認槓鈴已受支撐，再鬆開雙手。
常見錯誤
握得太鬆，或拇指沒有環繞槓身
出槓前先用雙手確實握緊。如果槓鈴開始往手指方向滾動，就結束這組並重新調整。
立刻使用平常臥推的重量
先用輕槓熟悉新握法。只有在每次動作與回架都能控制時，才增加重量。
讓槓鈴從胸口彈起
平順地轉換方向，不要靠胸口的反彈讓槓鈴上升。
在一次訓練中的安排
安排在上半身訓練的前段練習，讓你能專心注意握法、出槓與回架。
重量與次數要與正握臥推分開記錄。從輕槓開始，只有在每次動作、出槓與回架都保持受控時，才增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些肌肉共同出力：胸肌與前三角肌帶動上臂，肱三頭肌則伸直手肘。
動作變化
- 臥推同樣使用平板臥推椅與槓鈴，改以正握進行。
常見問題
反握臥推會訓練哪些肌肉？
胸大肌與前三角肌帶動上臂，肱三頭肌伸直手肘。它們在推舉過程中共同出力。
反握和窄握是一樣的嗎？
不一樣。反握指雙手手心朝向臉部；窄握指雙手之間的距離。臥推（窄握）通常讓手心朝向背離臉部的方向。
雙手應該握多寬？
先從比肩寬一點開始調整，直到握法穩固，接近動作底部時前臂位於槓鈴下方。插圖呈現一種較寬的選擇，不必完全照著圖中的間距。
槓鈴應該碰到哪裡？
以前臂位於槓鈴下方為前提，讓槓鈴碰向胸部下緣。一起調整雙手間距與觸胸點，直到能舒服地重複相同軌跡。
可以不讓拇指環繞槓身嗎？
請採用拇指環繞槓身的全握方式。增加重量前，先用輕槓，並請保護者協助練習出槓與回架。
資料來源
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/