槓鈴反向腕彎舉
什麼是槓鈴反向腕彎舉？
反向腕彎舉是在掌心朝下時，透過手腕伸展把重量抬起的動作，訓練前臂背側的手腕伸肌。這裡示範的槓鈴版本將雙前臂支撐在訓練椅上，每次反覆只有雙手活動。
槓鈴反向腕彎舉怎麼做？
準備姿勢
- 跪在穩固的平板訓練椅長邊旁，以約肩寬的正握握住輕重量槓鈴。
- 身體前傾，雙前臂橫放在椅墊上，掌心朝下，手腕超出另一側邊緣，並讓槓鈴避開椅架。手指保持握緊。
動作執行
- 彎曲手腕，讓雙手降到訓練椅邊緣下方，手肘與前臂留在椅墊上。
- 將指關節朝天花板抬起，抬到舒適的範圍即可，不要抬起前臂或改變握法。
- 平順地將槓鈴降回起始位置，再次反覆，不要在底部彈震。
常見錯誤
為了完成動作而抬起手肘
手肘上抬後，較難讓動作只發生在手腕。如果無法維持前臂與椅墊相同的接觸，就減輕重量。
從底部靠彈震抬起
彈震會讓方向轉換更難控制。讓雙手平穩地轉換方向，不要先讓槓鈴掉下去，再猛然拉起。
讓槓鈴滾向指尖
這個版本要保持手指握緊。手腕伸展不需要加入張開手指的階段，握得鬆的槓鈴也較難安全握穩。
在一次訓練中的安排
安排在需要保持握力充沛的動作之後。
從不必抬起前臂或靠彈震就能移動的重量開始。能重複相同的手腕動作，並在整組過程中握穩後，再增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
手腕伸肌沿前臂背側分布，透過手腕把手抬起。做這個動作時，手肘保持在支撐面上。
動作變化
- 大腿支撐反向腕彎舉 — 坐下並把前臂放在大腿上，雙手超出膝蓋。這是另一種可選擇的支撐方式；這裡的示範使用訓練椅。
- 腕彎舉這個相關動作以掌心朝上的握法，透過手腕屈曲抬起槓鈴。
常見問題
反向腕彎舉訓練哪些肌肉？
它訓練前臂背側的手腕伸肌，包括橈側伸腕長肌、橈側伸腕短肌及尺側伸腕肌。這些肌肉讓手腕伸展，在掌心朝下時把手抬起。
反向腕彎舉和腕彎舉有什麼不同？
反向版本以掌心朝下的握法，透過手腕伸展抬起重量。掌心朝上的腕彎舉則透過手腕屈曲抬起重量。兩者都是在前臂受到支撐時活動手腕。
這和正握彎舉一樣嗎？
不一樣。彎舉（正握）是彎曲手肘，把槓鈴抬向肩膀，同時保持手腕穩定。反向腕彎舉則讓手肘留在原位，透過手腕活動雙手。
一定要跪在訓練椅旁嗎？
不用。也可以坐著把前臂放在大腿上，雙手超出膝蓋。選擇能讓手腕自由活動，並讓槓鈴有足夠空間的支撐方式。這裡的圖片示範跪在訓練椅旁的姿勢。
可以改用啞鈴嗎？
可以。用啞鈴能一次一手，做掌心朝下的手腕動作。支撐正在訓練的前臂，並讓手腕超出邊緣。本頁的步驟與示範使用槓鈴。
應該用多重？
選擇輕重量，讓前臂保持支撐，同時能握穩並抬起、放低雙手。如果連空槓都會讓你縮小動作或猛然發力，就改用較輕的固定重量槓鈴或輕啞鈴。
資料來源
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/