腕彎舉
什麼是腕彎舉？
腕彎舉是掌心朝上的前臂單關節動作。前臂保持支撐，讓手腕能自由活動；透過伸展手腕放低槓鈴，再屈曲手腕將槓鈴彎舉回來。
如何做腕彎舉？
準備姿勢
- 坐在訓練椅旁，用約肩寬的反握握住1支輕槓鈴。
- 前臂放在訓練椅上，掌心朝上，手腕略伸出椅子邊緣。
動作執行
- 手指稍微張開，手腕下降時，讓槓鈴朝手指滾動。
- 握緊槓鈴，再屈曲手腕將槓鈴向上彎舉，前臂不抬起。
- 頂端稍作停頓，再有控制地下降，進入下一次動作。
常見錯誤
使用過重的重量
過重的槓鈴容易讓動作變短、彈動，也更難保持前臂受到支撐。
前臂離開訓練椅
手肘與前臂一旦移動，就不再是單獨訓練手腕屈曲。
讓槓鈴掉到手指上
採用張開手指的做法時，動作應夠慢，讓你能在彎舉之前穩穩握緊。
在一次訓練中的安排
接近上半身或拉類訓練的結束時，排在需要握力的動作之後。
使用輕重量與可控制的動作範圍。如果後面的複合動作需要握力或手腕位置，先完成那些動作，再做直接訓練手腕的腕彎舉。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
掌心朝上的彎舉訓練使手腕屈曲的肌肉；前臂保持支撐，讓動作由手腕完成。
動作變化
- 腕彎舉（啞鈴） — 使用啞鈴，讓兩側手腕能各自活動。
- 腕彎舉（滑輪） — 使用低位滑輪，帶來不同的阻力變化。
- 反向腕彎舉 — 採用掌心朝下的握法，訓練手腕伸展，取代手腕屈曲。
- 腕彎舉（背後） — 槓鈴握在髖部後方，手臂自然下垂，而非放在訓練椅上支撐。
常見問題
腕彎舉練哪些肌肉？
掌心朝上的腕彎舉主要訓練使手腕屈曲的前臂肌肉，其中有些肌肉也協助手指握住槓鈴。
前臂應該放在大腿上，還是訓練椅上？
兩者都能支撐前臂。本頁示範使用訓練椅，因為椅子邊緣能讓手腕有活動空間，同時讓手肘保持不動。
槓鈴應該滾到手指上嗎？
可以，但要保持控制，並在屈曲手腕之前先握緊槓鈴。如果滾動的部分讓你覺得不穩，也可以全程握緊。
腕彎舉應該用多重？
重量要夠輕，讓你能有控制地完成完整手腕動作，不彈動、不縮短範圍，也不抬起前臂。以這套能重複的技巧為基礎增加負荷，而非追求通用的目標重量。
腕彎舉與反向腕彎舉相同嗎？
不同。掌心朝上的腕彎舉訓練手腕屈曲；反向腕彎舉採用掌心朝下的握法，訓練手腕伸展。