划船（吊環）

什麼是划船（吊環）？

划船（吊環）是在雙腳踩地時，將胸口拉向1對懸吊吊環。移動雙腳會改變身體角度，讓你選擇能受控划船的位置。

如何做划船（吊環）？

準備姿勢

1. 將兩個吊環牢固地固定在相同高度，清空下方地面。先把吊環設在約腰高，再依需要調整。
2. 掌心相對握住吊環，向後傾到手肘伸直。雙腳踩穩，身體保持一直線。

動作執行

1. 將吊環拉向肋骨，胸口在兩環之間升起，髖部與肩膀保持一直線。
2. 雙手到達軀幹時結束，不要聳肩或將髖部向前推。
3. 下降到手肘伸直，維持身體一直線，再重複。
4. 雙腳移回站立姿勢，再放開吊環。

常見錯誤

• 髖部比胸口更早抬起

  使用較直立的角度，保持身體一直線。

• 反覆變難時改變腳的位置

  結束這一組，或記錄刻意改變的輔助程度，不要沒注意就混合不同角度。

在一次訓練中的安排

在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次反覆時練習這個動作。

比較不同次訓練時，吊環高度與腳的位置保持一致。如果已無法控制完整動作，可在各組之間調整角度。

訓練肌群

動作變化

• 

  反向划船使用固定的低槓，而非可自由移動的吊環握把。
• 划船（吊環、雙腳墊高） — 雙腳放在穩固支撐物上，改變拉動角度；應分開追蹤這個設定。

常見問題

資料來源

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs