反向划船
什麼是反向划船？
反向划船是在低的固定槓下做徒手水平拉動。腳跟踩地、身體保持平直，將胸口拉向槓，訓練上背、闊背肌與肘屈肌，不需在髖關節折疊姿勢下支撐自由重量。
如何做反向划船？
準備姿勢
- 史密斯槓鎖在能從下方握到、身體又不碰地的高度。進到槓下之前，確認兩個掛鉤都掛好。
- 躺在槓下，以約肩寬正握，腳跟踩地、雙腿伸直。
- 手臂伸直，繃緊腹部，抬髖到肩膀、髖部與腳踝成一直線。
動作執行
- 手肘往後帶、肩胛骨靠近，將胸口拉向槓。
- 到頂端，不要髖部下垂或下巴往前推。
- 控制下降到手臂伸直、肩胛骨能往前移，再開始下一下，不要放回地上休息。
常見錯誤
髖部下垂
改變的身體線條縮短拉動，也讓接續次數更難比較。需要時抬高槓或屈膝。
下巴前伸
頭移動看起來像增加高度，胸口卻仍離槓很遠。頸部與軀幹成一直線。
從頂端直接掉下
快速下降省去受控回程，也可能讓肩膀失去位置。重複前先降到手臂伸直。
在一次訓練中的安排
作為徒手訓練主要水平拉，或較重划船之後的額外上背訓練。
抬高槓或屈膝，讓扎實次數做得到。只有身體線條與完整範圍仍能重複，才降低槓、伸直腿或墊高雙腳。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部肌肉在划船中移動上臂與肩胛骨，肘屈肌協助。軀幹與髖部讓身體保持一直線。
動作變化
- 屈膝反向划船 — 雙腳靠近、膝蓋保持彎曲，減少拉起的體重比例。
- 反向划船（雙腳墊高） — 腳跟放椅上，身體更水平，拉起更難。
- 負重反向划船 — 嚴格徒手次數能重複後，加負重背心或穩固放好的槓片。
文章
常見問題
反向划船會練到哪些肌肉？
訓練上背，包含闊背肌、斜方肌與三角肌後束，肱二頭肌協助。
槓應該多高？
使用能在底部手臂伸直、胸口接近槓，且髖部不下垂的高度。槓越高越容易。
胸口應該碰槓嗎？
胸口朝槓拉，在肩膀活動範圍與設定允許下盡量靠近，不用頭前伸，也不失去身體線條。
反向划船與引體向上相同嗎？
不相同。反向划船是雙腳踩地的水平拉，引體向上是從懸掛姿勢做垂直拉。
如何讓反向划船更容易或更難？
抬高槓或屈膝讓它更容易。降低槓、伸直腿或墊高雙腳，提高拉起的體重比例。