側棒式髖部升降
什麼是側棒式髖部升降？
側棒式髖部升降是以一側前臂和下側腳外緣支撐身體，反覆降低、抬起髖部的徒手動作。它透過重複動作訓練腹斜肌，而不是靜止維持側棒式。
側棒式髖部升降怎麼做？
準備姿勢
- 側躺，雙腿伸直，雙腳上下疊放。將上側手放在髖部。
- 下側前臂貼地，手肘位於肩膀正下方，前臂朝向身體前方。
- 以前臂和下側腳外緣向地面施力，抬起髖部，直到肩膀、髖部和腳踝成一直線。
動作執行
- 慢慢將髖部降向地面，胸口保持朝前，雙腿維持伸直。
- 不要把重量放在地上休息，直接反向抬起髖部，回到身體成一直線的側棒式。這樣算完成 1 次。
- 以能控制的速度重複，完成後將身體完全放下，再換邊。
常見錯誤
將胸口轉向地面
上側肩膀保持在下側肩膀正上方。胸口朝下會在髖部下降時加入扭轉。
讓髖部碰地後反彈
在重量落到地上之前停止下降，才能平順地改變方向。
在頂端追求越高越好
回到身體成一直線的位置即可。把髖部抬得越高越好，會讓每次的結束位置更難一致。
在一次訓練中的安排
可放在訓練中安排給軀幹的時段，作為核心動作。
將一次受控的下降和回到原位算作 1 次。選擇兩側都能完成、且不扭轉或反彈的目標次數；無法維持這種控制時就結束該組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
側棒式髖部升降訓練哪些肌肉？
側棒式髖部升降訓練腹內斜肌和腹外斜肌。
髖部升降和側棒式靜止維持有什麼不同？
側棒式靜止維持會讓髖部停在抬起的位置。髖部升降增加了控制下降和抬起的階段，因此要計算次數，而不是秒數。
怎麼降低側棒式髖部升降的難度？
將雙膝彎曲，在身體後方上下疊放於地面。以下側前臂和下側膝蓋外側支撐，再以小範圍降低、抬起髖部。到最高點時，肩膀、髖部和膝蓋要成一直線。
雙腳應該上下疊放，還是前後錯開？
示意圖採用雙腳上下疊放。你也可以把上側腳放在下側腳稍前方，增加支撐面的寬度，同時維持相同的受控髖部動作。
髖部應該降到多低？
下降深度應以能夠反向抬起、又不把重量放在地上休息或將胸口轉向下方為準。先從小幅下降開始，只在能控制動作的情況下增加範圍。
側棒式髖部升降和側棒式（上腿墊高支撐）一樣嗎？
不一樣。本指南在髖部移動時，雙腳上下疊放，下側腳接觸地面。側棒式（上腿墊高支撐）則將上側腿放在較高的支撐面上，腿部的支撐方式不同。