側棒式
什麼是側棒式？
側棒式是以1隻前臂與1隻腳的外側支撐、維持姿勢的徒手動作。保持肩膀、髖部、膝蓋與腳踝連成一直線時，腹斜肌會抵抗身體向側邊彎曲。
如何做側棒式？
準備姿勢
- 側躺，雙腿伸直，雙腳疊在一起。
- 將下側手肘放在肩膀下方，前臂貼地。
- 收緊核心，讓頭部與脊椎保持一直線。
動作執行
- 透過前臂與下側腳的外緣向地面施力，將髖部抬離地面。
- 從頭部經髖部到腳踝維持一直線，不向前或向後旋轉。
- 有控制地放低身體，再換另一側維持相同時間。
常見錯誤
讓髖部下沉
髖部下沉會縮短維持時間，也會把身體從一直線變成彎曲姿勢。
胸口轉向地面
旋轉會把原本抵抗側彎的任務，變成在扭轉姿勢中維持平衡。
支撐側肩膀聳起
主動推壓地面，有助於維持姿勢時讓肩膀更穩定。
在一次訓練中的安排
可放在訓練接近結束時做核心訓練，或穿插在不太消耗軀幹肌力的動作之間。
選擇能讓髖部保持平穩、兩側都能均勻重複的維持時間。身體完全伸直時若無法保持姿勢，就改以下側膝蓋支撐，縮短力臂。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹斜肌讓軀幹抵抗側彎，其餘核心肌肉則協助身體維持穩固。
動作變化
- 側棒式（膝蓋支撐） — 以下側膝蓋作為下方支點，縮短力臂。
- 側棒式（抬腿） — 軀幹保持不動，同時有控制地抬起上側腿。
- 側棒式（手臂伸直） — 以伸直的手臂支撐，取代前臂支撐。
常見問題
側棒式練哪些肌肉？
主要訓練腹內斜肌與腹外斜肌，讓身體抵抗側彎。腹直肌與其他軀幹肌肉則協助身體維持穩固。
手肘應該正好在肩膀下方嗎？
是。從手肘位於肩膀下方的姿勢開始，可讓支撐的前臂接近垂直，並建立每次都能重複的設定。
雙腳應該疊在一起，還是前後錯開？
插圖中雙腳疊在一起。如果讓你無法繼續維持姿勢的是平衡，而非軀幹肌力，將雙腳前後錯開、加寬支撐面是合理的調整。
側棒式應該維持多久？
維持到姿勢受到挑戰，但髖部不下沉、胸口不旋轉。無法再保持同樣的身體直線時就結束這組，並用姿勢正確的維持時間追蹤進步。
為什麼側棒式要做兩側？
兩側會分別出力。使用相同的設定與預定時間，能讓兩側獲得相同的訓練機會，並不表示它們必須有完全相同的表現。