單臂胸推（站姿滑輪）
什麼是單臂胸推（站姿滑輪）？
單臂胸推（站姿滑輪）是站著使用1個把手、滑輪位於身後的胸推動作。單手向前推時，保持髖部與肩膀朝向正前方。動作會用到推動側的胸部、肩膀前側與肱三頭肌。
如何做單臂胸推（站姿滑輪）
準備姿勢
- 將1個滑輪設定在約胸部中段的高度，接上單手把手，選擇較輕的重量開始。確認把手的扣環已牢固扣好。
- 用要訓練的手握住把手，帶到胸口附近，再轉身背對機台。向前踏步，直到鋼索繃緊。
- 將訓練手臂對側的腳放在前方，雙腳之間留些距離以維持平衡。把手握在胸口旁，掌心朝下、手腕打直，手肘略低於肩膀高度。髖部與肩膀朝向正前方。
動作執行
- 繃緊軀幹，沿著訓練側肩膀的方向將把手向前推。伸直手肘，不要轉動軀幹或用後腳蹬地借力。
- 手臂舒服地伸直後結束前推，再慢慢將把手帶回胸口旁。回程時，在肩膀被拉到無法控制的位置之前停下，並沿相同路徑重複。
- 完成次數後，將把手保持在胸口附近，往機台方向向後踏步，直到配重片落穩。換手，將前後腳位置對調，再做另一側。
常見錯誤
把胸推做成軀幹扭轉
整次動作都讓肩膀與髖部朝向同一方向。如果鋼索在回程時將你拉得轉身，先減輕重量或重新調整站姿，再繼續做。
將手臂帶到身體後方太遠
以把手在胸口旁的位置作為回程終點。不要為了追求更大的伸展，讓配重片將手肘拉得更後面。
讓把手突然彈回
用隨時能停下的速度將把手帶回。如果配重片撞擊或將你向後拉，減輕負重，重新控制動作。
在一次訓練中的安排
在上半身訓練中，將它安排為胸推動作。
從較難控制的一側開始，再讓另一側完成相同次數的受控動作。記錄滑輪高度，比較不同次訓練的重量時使用相同設定與站姿。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
研究如何看待站姿推舉
一項小型研究比較了大重量站姿滑輪胸推與臥推。
使用能重複擺出的站姿與可控制的重量。臥推重量不能決定你的滑輪胸推目標重量。
為什麼平衡可能限制大重量推舉？
在14名以休閒為目的進行肌力訓練的男性中，Santana與同事發現，右手做站姿滑輪胸推時，左側腹肌的活動高於臥推。結果顯示，平衡與軀幹控制可能限制站姿推舉。比較對象是雙臂槓鈴臥推，而不是雙臂滑輪胸推。這些是最大努力下的急性測試，並非測量一段時間訓練後的肌肉生長、核心肌力或受傷風險。
動作變化
常見問題
單臂胸推（站姿滑輪）會訓練哪些肌肉？
胸大肌是胸部的主要肌肉，會與肩膀前側的三角肌前束及上臂後側的肱三頭肌共同出力。
滑輪應設在多高？
從約胸部中段的高度開始。調整到能將把手握在胸口旁，手肘低於肩膀向前推，而且不會聳肩或彎折手腕的位置。
向前推時要轉動軀幹嗎？
這裡教的版本要讓軀幹保持朝向前方。如果無法在不扭轉的情況下前推與回程，就減輕重量；刻意加入旋轉的推舉是另一種動作。
哪隻腳放在前面？
先將訓練手臂對側的腳放在前方。確切步距以舒服為準：雙腳之間留足空間以保持穩定，換另一隻手時再對調站姿。
這和胸推（站姿滑輪）是一樣的嗎？
這個版本使用1個把手，一次訓練一側。我們的胸推（站姿滑輪）指南使用2個把手同時向前推。請將各種設定的重量與次數分開記錄。
應該用多重？
使用不必移動雙腳或轉動軀幹，就能前推與帶回的重量。無法再維持控制時就結束這一組；如果每次動作的身體位置都不同，配重片上的數字就比較沒有參考價值。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/