三頭伸展（單手）
什麼是三頭伸展（單手）？
三頭伸展（單手）是上臂留在軀幹旁的單手滑輪下壓。手肘伸直、對抗高位滑輪阻力，每次訓練一側肱三頭肌。
如何做三頭伸展（單手）？
準備姿勢
- 將單手握把裝在高位滑輪，面向配重片，以單手握住握把。
- 工作側上臂留在軀幹旁、手肘彎曲，站穩，必要時另一手協助平衡。
動作執行
- 伸直工作側手肘，將握把向下壓，上臂與軀幹保持不動。
- 手移到大腿旁結束，肩膀不要向前捲。
- 有控制地彎曲手肘，回到相同起始角度，完成整組後換手。
常見錯誤
手肘前後擺動
上臂移動會增加肩膀動作，讓每次動作不一致。減輕重量，手肘留在軀幹旁。
扭轉身體
身體旋轉會幫助握把移動，讓肱三頭肌不必做同樣的工作。另一手協助平衡，胸口保持朝向配重片。
讓配重片把手臂拉上去
回程太快會失去屈肘位置的控制。每次都引導握把回到相同起點。
在一次訓練中的安排
可在推動作或雙手下壓之後，作為單側肱三頭肌訓練。
先從較弱側開始，雙臂使用相同的握把、身體位置與動作範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱三頭肌使手肘伸直。上臂保持在軀幹旁，讓動作維持為肘關節伸展。
動作變化
- 三頭伸展（滑輪單手反握） — 使用反握，上臂位置不變。
- 過頭三頭伸展（滑輪單手） — 上臂移到頭旁，就位方式與本指南上臂在身體旁的版本不同。
常見問題
三頭伸展（單手）訓練哪些肌肉？
透過伸直手肘、對抗滑輪阻力，訓練肱三頭肌。
手肘應該放在哪裡？
上臂保持在軀幹旁，手肘朝下。前臂活動，上臂幾乎不動。
這與過頭三頭伸展相同嗎？
不相同。本指南上臂留在身體旁，過頭伸展則將上臂放在頭旁，就位方式也會改變。
應該用握把，還是握住繩索末端？
兩者都可以。雙側使用同一種方式，並選擇讓手腕維持舒適的選項。
資料來源
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/