三頭肌下壓
什麼是三頭肌下壓？
三頭肌下壓是在高位滑輪進行的動作。上臂維持在身體兩側，對抗阻力伸直手肘，再控制回程。肱三頭肌在肘肌協助下伸直手肘。繩索、握桿或單手握把會改變握法與移動選項，沒有哪種能隔離1個肱三頭肌肌頭。
如何做三頭肌下壓？
準備姿勢
- 滑輪設定在頂端，接上繩索或握桿，選能控制的重量。
- 握住繩索靠近末端，手掌相向。握桿則用略窄於肩的正握。
- 站在配重塊前半步，雙腳與髖同寬或略前後錯開。稍前傾、撐穩軀幹，手肘固定在身體兩側。
動作執行
- 配件從胸口高度開始，手肘彎曲略超過90°。
- 伸直手肘，把配件往下壓。上臂與軀幹不動。
- 完成時手肘伸直。繩索則分開末端，手掌在大腿兩側轉向下，短暫停住。
- 控制配件回程，不讓配重塊落下休息。手肘維持固定，不要往後靠。
常見錯誤
讓上臂隨動作前後擺
肱骨開始在肩膀移動後，闊背肌與胸肌就協助將重量壓下，動作變成短程推舉。配件移動同樣距離，所以看起來仍完成次數，但肱三頭肌工作比配重塊數字所暗示的更少。
變吃力時，越來越前傾
更大前傾讓體重位於配件上方，替你往下壓。最後幾次由軀幹下降而非手肘伸直完成，紀錄卻顯示你做了實際未做到的重量。
站錯位置
直接站在滑輪下方，纜線沿軀幹直上，手肘還沒到範圍彎曲端，配件就卡在胸口。站太遠，纜線往前而非往上拉，彎曲端變輕，每次上半段沒有作用。後退半步，能讓纜線接近垂直，完整範圍都在身體前方。
用手腕而非手肘完成動作
彎手腕可以在手肘仍略彎時，推動配件最後幾英吋，讓完整動作變成你未察覺的3/4動作。它也讓前臂承受足夠負荷，成為停組原因，而非肱三頭肌。
跨配件比較配重塊重量
直桿與繩索不是相同負荷：直桿堅硬，把重量平均分給無法分開的雙手；繩索除了往下推，還要每隻手控制自己分開的末端。如果更換配件那週紀錄跳動，改變的是動作，而非肱三頭肌。分開記錄。
在一次訓練中的安排
推的訓練日，推舉之後。它是輔助動作，不該成為臥推組表現差的原因。
2點實用考量。滑輪配重塊以固定級距增加，相對於針對1塊肌肉的單關節動作可增加的重量，級距很大，因此下壓通常先在次數進步，很久之後才加1塊配重。另外，下壓讓上臂在身體兩側，長頭比過頭姿勢更短，這是搭配過頭伸展而非做2種相同手臂位置動作的理由。這是根據肌肉附著位置的推論，而非訓練研究發現。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱三頭肌伸直手肘，肘肌提供較小貢獻。3個肱三頭肌肌頭都會參與，只有長頭也跨肩關節。握法可能改變特定實驗程序中測得的活動，但這裡的研究並未找出能隔離1個肌頭或產生最多生長的配件。闊背肌與大圓肌協助維持上臂位置。
重量訓練者實際怎麼練
接近3/5的固定RepCount使用者曾記錄三頭肌下壓，約每11次訓練出現1次。資料清楚顯示它在每週的位置：最常搭配的5個動作中，3個是推舉，臥推、上斜啞鈴臥推與啞鈴肩推，1個是側平舉，另1個是另一種三頭肌動作。沒有背部或二頭肌動作。它是推的訓練日輔助動作，訓練者也如此記錄：在約7個動作中做約3組。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
三頭肌下壓的科學研究
訓練研究比較下壓與過頭三頭伸展。握法研究問的是另一個問題：1次訓練中，肌肉活動與可完成次數如何改變。
這裡討論的訓練研究中，下壓讓肱三頭肌生長，但1項12週試驗較支持過頭滑輪伸展。握法可能改變測得的活動與完成次數，但未確立生長最佳的配件。
下壓與過頭三頭伸展的生長如何比較？
1項12週研究，21名成人以1隻手臂做過頭滑輪伸展，另1隻做下壓。MRI顯示兩臂的肱三頭肌體積都增加，包含長頭。過頭生長更多，儘管該位置使用較輕重量。2個動作都一次訓練1臂，使用反握。
較早的6週試驗納入9名新手女性，2個動作都增加長頭厚度，兩者沒有明確差異。較小的研究使用不同的手肘部分動作範圍與超音波測量。兩項都未確立每個訓練者的最佳選擇，也未證明必須合併2個動作。
轉動手掌會改變肌肉活動嗎？
22名成人以正握或反握握把，以及連在手腕上的帶子，做單手下壓。使用同樣重量時，反握握把條件的長頭活動較高，但完成次數比其他條件少。外側頭在2種握把握法之間沒有明確差異。
因此，條件改變的不只是手部位置，也包含表現。這是短期肌肉活動研究，而非生長試驗，也未比較繩索與直桿。它支持一致記錄握法與配件，而非把較高活動讀值視為更多生長的保證。
動作變化
- 三頭肌下壓（繩索） — 使用繩索。底部雙手分開、手掌轉向下，所以手臂最後到身體兩側。
- 三頭肌下壓（直桿） — 雙手距離固定，握桿堅硬，兩臂被固定在同一路徑。
- 三頭肌下壓（V型桿） — 使用有角度的握桿。雙手略朝內，而非平放，因此握桿與前臂的對齊不同。
- 三頭肌下壓（反握） — 使用直桿反握，或以握把一次訓練1臂。
- 三頭肌下壓（彈力帶） — 同樣動作，彈力帶固定在頭頂上方，手肘越伸直阻力越大。
常見問題
三頭肌下壓會訓練哪些肌肉？
肱三頭肌，以及手肘外側小肌肉肘肌的少量貢獻。下壓就是伸直手肘，肱三頭肌負責這項作用。闊背肌與大圓肌也工作，但只是在纜線想把上臂拉起時，讓上臂維持在身體兩側；它們維持位置，而非移動重量。
下壓應該用繩索還是握桿？
都可以。主要是握法與雙手位置的偏好，不會改變哪塊肌肉工作。直桿固定雙手距離與角度，彎桿讓雙手略朝內，繩索讓雙手在底部分開、手掌向下，手臂最後到身體兩側。任何圖片都必須顯示某種配件，因此把看到的當成例子，而非指定做法。選擇會帶來2項改變。第1是握法：握桿用正握，繩索讓手掌相向，末端擋塊就是為此而設。第2是負荷：配件之間的重量不可直接比較，應分開記錄，而非疑惑數字為何下降。
下壓會練到肱三頭肌長頭嗎？
會。1項12週滑輪訓練研究中，下壓與過頭伸展都讓長頭生長，過頭增加更多。參與者一次訓練1臂、使用反握。這不代表下壓漏練長頭，也未確立每種配件如何比較。
下壓與三頭伸展有什麼不同？
下壓讓上臂在身體兩側，過頭伸展將它抬到頭旁，躺姿伸展則使用另一種手臂位置。只有長頭跨肩關節，但1項滑輪訓練試驗，發現過頭的長頭與一起測量的外側、內側頭，都有更多生長。單靠解剖學無法預測全部訓練結果。
沒有滑輪器材，也能做下壓嗎？
可以，將彈力帶固定在頭頂上方，例如門扣、槓架插銷或任何穩固位置。動作相同，感覺不同：彈力帶越拉長越難，所以手臂伸直端最吃力；滑輪則全程維持大致相同負荷。
為什麼下壓時前臂比肱三頭肌先累？
通常有2種原因。可能是用彎手腕而非伸直手肘完成末端，將每次最後幾英吋交給前臂；或是為了讓繩索兩端全程貼在一起，握得太用力，握力先失敗。拳頭與前臂保持一直線；用繩索時，讓雙手在底部分開、手掌向下，而非把末端一直併在一起。
三頭肌下壓值得做嗎？
從RepCount使用者實際紀錄判斷，它是標準輔助動作之一：接近3/5固定使用者曾記錄，約每11次訓練出現1次。更有意思的是搭配動作：最常同次出現的是臥推、啞鈴側平舉、上斜啞鈴臥推與啞鈴肩推，這是5個中的4個，第5個是另一種三頭肌動作。它是推的訓練日動作，大家也如此安排。
應該做幾組、每組幾次？
下壓是針對1塊肌肉的單關節動作，不需要很重才值得做；太重時，動作品質最先消失，上臂開始擺動、軀幹開始傾斜。手臂伸直時的停頓是檢查：那是肱三頭肌在這個動作中最短的位置，也最先在重量太重時消失。能完全伸直手肘、停一下，並讓最後1次與第1次維持同樣傾斜，就是合適重量。供參考，RepCount記錄下壓的使用者，平均在約7個動作中做約3組。
資料來源
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