腿伸展（單腳）
什麼是腿伸展（單腳）？
腿伸展（單腳）是在機械上一次一條腿伸膝。動作側膝蓋對齊機械轉軸，小腿放在滾墊後方，伸直膝蓋，髖部不要離開座椅。
如何做腿伸展（單腳）？
準備姿勢
- 調整座椅，讓動作側膝蓋對齊機械轉軸，背部保持貼住靠墊。
- 滾墊放在腳踝上方，機械有大腿墊時固定好，非動作腿避開會移動的擺臂休息。
動作執行
- 平順伸直動作側膝蓋，直到腿伸長，不要強迫關節超過自然終點。
- 短暫停頓，再控制著放低滾墊，直到重量幾乎回到配重片堆。
- 先完成一側所有次數，再在另一側使用相同設定與次數。
常見錯誤
坐姿讓膝蓋遠離機械轉軸
未對齊可能讓靠墊與關節沿不匹配的弧線移動。機械加重前先調整座椅。
抬起髖部來完成反覆
扭轉或抬起會改變設定，掩蓋動作腿無法控制的重量。兩側髖部穩穩貼在座椅上。
把重量直接放掉撞回配重片
讓配重片撞回會失去下降控制，讓反覆難以比較。在配重片落到底前停下。
在一次訓練中的安排
安排在腿部複合動作之後；或想讓每側股四頭肌出力、不讓較強側分擔時提早做。
依較弱側選擇重量，兩側受控次數相同。除非臨床人員或教練給出明確理由，兩側不需要不同重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸直動作側膝蓋。一次訓練一側不會改變目標肌群。
動作變化
- 腿伸展（左右交替） — 一組內交替雙腿，而非先完成一側。
常見問題
腿伸展（單腳）訓練哪些肌肉？
以伸直膝蓋對抗機械阻力，直接訓練動作腿的股四頭肌。
膝蓋應該對齊機械轉軸嗎？
應該。開始一組前，調整座椅，讓膝關節接近機械旋轉點。
單腳腿伸展要交替雙腿嗎？
可以，但先完成一側再換邊，較容易維持一致設定與次數。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/