腿伸展
什麼是腿伸展？
腿伸展是以器材進行、針對股四頭肌的單關節動作：坐好，讓小腿勾在軟墊後方，對抗阻力將膝蓋伸直。它會訓練股四頭肌的全部4個肌頭：股直肌、股外側肌、股內側肌與股中間肌。其中只有股直肌也跨過髖關節，因此這台器材上值得留意的設定，就是椅背角度。
如何做腿伸展？
準備姿勢
- 調整座椅，讓膝蓋側面對齊器材的旋轉軸，再坐下，背部靠住軟墊。
- 將滾筒調低，貼在小腿下端、腳踝正上方。
- 將椅背調到器材允許的最斜位置，握住把手，讓臀部與背部貼著軟墊。
動作執行
- 腳尖朝前，從膝蓋彎曲的位置開始。
- 平順地伸直膝蓋，不要用踢的方式甩動滾筒。
- 雙腿伸直時停下，不要猛然把膝蓋頂到鎖死。
- 控制滾筒下降，回到起始位置，臀部與背部維持貼穩。
常見錯誤
器材能調斜，卻讓椅背保持直立
直立坐著會讓股直肌在動作開始前，就先在髖關節處縮短；這項設定影響的正是這個肌頭。把椅背調到器材允許的最斜位置，不需要額外付出什麼。 查看科學研究 ↓
座椅設定讓膝蓋落在器材旋轉軸的前方或後方
軟墊會拉著小腿走一條與膝蓋運動不同的弧線，讓負荷在每次動作中改變，也使這項設定無法在不同次訓練之間一致重現。
重量過大，讓臀部離開座椅
骨盆一旦轉動，原先設定的髖關節角度就改變了，而這正是做這個動作時值得控制的變項。
在一次訓練中的安排
搭配其他腿部器械訓練，通常排在深蹲或腿推之後，而非之前。
這是針對大肌群的單關節訓練，能承受負荷，但不必成為當次訓練中重量最大的動作。值得注意的設定是椅背，應該比配重塊的重量得到更多關注。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌的4個肌頭都列為共同參與的肌肉，而非依重要性排序。我們找到的資料無法為這個動作中的各肌頭排出名次。有證據支持一項差異，但與排序無關：股直肌是唯一跨過髖關節的肌頭，因此椅背角度會影響它的生長；股外側肌、股內側肌與股中間肌都起於股骨，不受椅背角度影響。
重量訓練者實際怎麼練
超過3/4的固定RepCount使用者曾記錄腿伸展，約每8次訓練就會出現1次。它最常與腿彎舉一起出現，佔含腿伸展訓練的45.8%；其次是腿推38.1%、深蹲30.6%與提踵29.8%。這些訓練通常包含約6個動作，腿伸展本身約做3組。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
研究證據怎麼說
設定腿伸展器材，主要是調整座椅高度，並讓器材旋轉軸對齊膝蓋。兩者都重要，也都尚未經過實驗檢驗。唯一有訓練研究支持的設定，是椅背往後傾斜的程度。
原因在於解剖構造。StatPearls的股四頭肌章節指出，股直肌起於髂前下棘與髖臼邊緣，位置在髖關節上方；股外側肌、股內側肌與股中間肌則都起於股骨。只有股直肌跨過2個關節，因此也只有股直肌的長度會由髖關節的位置決定。直立坐著時，它在動作開始前就已經在髖關節處縮短。
Larsen與同事（2025年，22名未受訓男性，10週）直接測試了這一點。每位參與者以髖關節約90°的位置訓練一條腿，另一條腿則後靠至約40°，其餘條件一致，包括膝關節動作範圍為110°至0°，以及每組都做到力竭。後靠側的股直肌厚度，在上端增加12.4%、下端增加15.8%；直立側則分別增加4.6%與10.9%。兩種條件之間的差異估計為1.1 mm與0.64 mm，貝氏因子分別超過100與達到88.4。股外側肌則有強烈證據支持兩種條件沒有差異（BF = 0.07）。最後這項結果，讓發現明確指向特定肌頭，而非一般性的「長得更多」：後靠改變了長度受髖關節控制的肌頭，未改變那些長度不受髖關節控制的肌頭。
研究作者的結論，比結果乍看之下更審慎。他們認為，兩種姿勢都可用來增加股四頭肌，後靠則是特別推薦給希望讓股直肌生長最大化的未受訓男性。他們也補充，如果訓練者希望增加股外側肌，卻不希望股直肌增加，便應刻意直立坐著；他們舉的例子，是需要控制量級的健力選手。
另一項短期研究，從不同角度指向相同方向。Mitsuya與同事（2023年，9名男性健美選手）讓參與者在髖屈曲0°、40°與80°的位置做腿伸展，並透過MRI弛緩時間測量股直肌活動。肌肉上段與中段在0°與40°時的活動，都高於80°時。我們只讀到這篇研究的摘要，全文需要通過登入驗證才能存取，因此應把它視為方向上的佐證，而非另一組可用來比較的數據。同一篇研究還發現，參與者覺得某個區域有多用力，與影像顯示的結果並不一致。在把充血感當作回饋之前，這點值得知道。
兩項研究都無法支持一個精確角度。訓練研究中的後靠位置依個人調整，實際髖關節角度落在21°至51°之間；大多數健身房器材的椅背可調範圍有限，或根本不能調斜，也沒有人比較過40°與平躺的0°對肌肉生長的影響。以下是推論，而非研究發現：忠實反映現有資料的做法，是「調到器材允許的最斜位置」，而這主要影響4個肌頭中的1個，並非整個股四頭肌。
本頁有2件事無法給出答案。第一，動作頂端是否應完全鎖定膝蓋，目前仍未確定。Pedrosa與同事（2022年，45名未受訓女性，我們只讀到摘要）發現，在膝伸展動作中只訓練肌肉被拉長的下半段，相較於完整動作範圍或上半段，能帶來更多局部肌肉生長。Larsen與同事（2025年，23名受訓者，已有約7年訓練經驗，同樣只讀到摘要）則發現，在腿推中，膝關節動作範圍對股四頭肌生長沒有影響，並有極強證據支持無差異。不同動作、不同參與者，卻指向相反的答案。第二，腳尖朝內或朝外是否能讓股四頭肌內側或外側受到更多訓練，我們也無法判定。可用來測試這項說法的研究，只能找到需要申請存取的頁面，因此我們既不肯定，也不否定這項說法。
動作變化
文章
常見問題
腿伸展會訓練哪些肌肉？
股四頭肌的全部4個肌頭：股直肌、股外側肌、股內側肌與股中間肌，全部由股神經支配。股外側肌、股內側肌與股中間肌都起於股骨，只負責伸直膝蓋。股直肌則起於髖關節上方的髂前下棘與髖臼邊緣，因此同時跨過髖關節與膝關節，也能使髖關節屈曲。這項差異，就是器材座椅位置影響其中1個肌頭，卻不影響其餘3個肌頭的原因。
使用腿伸展器材時，應該往後靠嗎？
如果希望讓股直肌變大，而且器材能調斜，就應往後靠。一項為期10週、納入22名未受訓男性的研究，讓每人以直立姿勢訓練一條腿、後靠姿勢訓練另一條腿。後靠側股直肌上端的厚度增加12.4%，直立側則增加4.6%；股外側肌在兩種姿勢下的生長則相同。研究本身的結論很審慎：兩種座椅位置都可用來增加股四頭肌，而後靠是特別針對讓股直肌生長最大化的建議。許多器材幾乎無法調斜，實際可用的做法是「能往後靠多少就靠多少」，而非追求一個目標角度。
腿伸展能讓股直肌變大嗎？
可以，椅背後傾時效果更明顯。股直肌是股四頭肌中唯一跨過髖關節的肌頭，因此髖關節位置會決定它的長度。一項10週的研究發現，髖屈曲約40°的位置，比直立坐著的90°帶來更多股直肌生長。另一項以9名男性健美選手為對象的短期影像研究，我們只讀到摘要，發現股直肌上段與中段在0°與40°時的活動高於80°時。訓練研究的對象是未受訓男性，影像研究則只有9名參與者，因此這是調整器材設定的理由，並非證明效果很大或很確定。
應該雙腿一起做，還是一次做一條腿？
都可以。我們找到的資料並未支持哪一種更好，因此這是個人選擇，而非技術上的優劣。雙腿一起做比較快；一次做一條腿，則能按每側實際能力設定負荷，座椅角度研究也是以這種方式進行。
動作頂端應該把膝蓋伸直到什麼程度？
這點仍未確定，任何肯定的答案都超出了現有證據。一項以45名未受訓女性為對象的膝伸展研究發現，訓練肌肉被拉長的下半段，比完整動作範圍或上半段帶來更多局部生長。另一項以23名受訓者為對象的腿推研究，則發現膝關節動作範圍對股四頭肌生長完全沒有影響。我們只讀到這兩篇研究的摘要。不同動作與不同參與者，指向相反方向，而且兩項研究都沒有改變動作頂端的做法；那才是大家實際爭論的那一半問題。使用你能控制的重量，在你能控制的動作範圍內訓練。
腳尖朝內或朝外，會訓練股四頭肌的不同部位嗎？
依我們實際讀過的證據，無法回答這個問題。能測試腿伸展中足部旋轉的研究，只能找到需要申請存取的頁面，而搜尋結果的摘要不能當作來源，因此我們既不肯定，也不否定這項說法。讓腳尖朝前，把注意力放在椅背上；椅背角度至少有研究可以參考。
腿伸展值得做嗎？
超過3/4的固定RepCount使用者曾記錄這個動作，約每8次訓練就會出現1次。在含有腿伸展的訓練中，它最常與腿彎舉一起出現，佔45.8%；其次是腿推38.1%、深蹲30.6%與提踵29.8%。通常約做3組，當次訓練大約包含6個動作。
資料來源
- Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
- Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835