上背起始，下蹲接槓於頭頂
什麼是上背起始，下蹲接槓於頭頂？
上背起始，下蹲接槓於頭頂從槓鈴橫放在上背、採寬握開始。先小幅屈膝再向上驅動，讓槓開始上升，同時快速移到槓下全蹲，以伸直的手臂接槓。從深蹲站起完成動作。本指南介紹的是包含屈膝與驅動的版本。
如何做上背起始，下蹲接槓於頭頂？
準備姿勢
- 槓架掛鉤設在略低於肩膀的位置，清空平台，先用技術練習槓。與教練練習過頭舉槓失敗時，如何安全放開槓。
- 以平常的抓舉握距，將槓從架上移到上背。退離槓架，站穩並收緊身體；槓靠在上背，而不是頸部。
動作執行
- 軀幹直立，小幅彎曲膝蓋，再向上驅動，讓槓開始移動。
- 對著槓伸直手臂，同時快速向下進入深蹲。需要時將雙腳移到接槓站姿，不要向前跳。
- 以全蹲姿勢、伸直手肘，將槓接在身體支撐範圍上方。先穩住平衡，再開始起身。
- 維持槓在頭頂上方並站起。只有使用輕重量、且已練熟回放技巧時，才把槓放回上背；否則安全放開，讓槓落在平台上，再重新準備。
常見錯誤
先把槓推上去才深蹲
練習在槓向上移動時進到槓下。這個動作不是先做過頭推舉，再做一個無關的深蹲。
槓還沒有上升空間就往下蹲
協調完成小幅屈膝與向上驅動。槓還靠在背上時，不要直接向下塌。
試著將重槓放回頸部
選擇已練習過的重量與回放方式。較重的嘗試，使用平台允許的落槓方式。
在一次訓練中的安排
熱身後可用輕重量練技術，或將負重組放在主要抓舉訓練後、會造成疲勞的力量輔助動作前。
先用技術練習槓練習，再以少量次數做一組，每組都重新做好上背持槓姿勢。如果接槓深度或頭頂上方的位置開始不一致，就停止。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
這和 drop snatch 一樣嗎？
教練使用這些名稱的方式不盡相同。本指南包含小幅屈膝與向上驅動。不做向上驅動的 drop snatch 是另一種練習；說明自己正在練哪個版本。
雙腳需要移動嗎？
可以從較窄的驅動站姿移到深蹲站姿。步幅保持小而一致。如果從接槓站姿開始，練習內容就有所改變；若這項細節對你的練習有影響，請記錄下來。
還不會過頭深蹲，可以先練這個嗎？
先用輕槓學會維持穩定的過頭深蹲，並從該姿勢站起。能控制接槓姿勢後，再由教練指導加入快速移到槓下的動作。
資料來源
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/