過頭深蹲
什麼是過頭深蹲？
過頭深蹲是在手臂伸直、將槓鈴舉在頭頂上方時進行的深蹲，通常採較寬的抓舉握距。下降與站起時，槓保持在雙腳上方平衡。本指南使用輕槓，從架上開始。
如何做過頭深蹲？
準備姿勢
- 架子設在略低於肩膀的高度，清空頭頂與周圍區域。使用輕槓，加重前與教練練習安全放槓到平台。
- 寬握出槓，槓放在上背。用小幅下蹲與推動把槓帶到頭頂上方，手肘固定伸直，雙腳移到舒服的深蹲站姿。
動作執行
- 穩住軀幹，開始下降前確認槓在支撐基底上方穩定。
- 同時彎曲髖與膝關節，蹲向雙腳之間，手肘保持伸直，槓在頭頂上方保持平衡。
- 只降到仍能維持平衡、整個腳掌貼地的深度。不要將槓往前傾，硬增加深度。
- 透過雙腳推地站起，維持過頭位置。最後一次後，用練習過的安全放回或放槓方式，不要在頸後接住重槓。
常見錯誤
下降時手肘彎下來
減輕重量，維持手臂伸直。不要試圖挽救已掉到控制範圍之外的槓。
讓槓向前偏移
在能控制的深度暫停，重新準備。不要靠踮腳補償平衡。
一開始就硬蹲到很深
使用技術槓與舒服的深度。分開練習姿勢，不要為無法保持的深度加重。
在一次訓練中的安排
放在訓練開始附近，完成已規劃的暖身後、會帶來疲勞的輔助動作之前練習。
先使用未加重的槓與短組。手肘開始彎曲或平衡改變時就停止；加重前，先保持相同的受控深度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
握距應多寬？
先用自己的抓舉握距，或能讓手肘伸直、過頭位置穩定的寬度。用輕槓調整；握距是設定選擇，不是忍受疼痛的理由。
一定要蹲到低於平行嗎？
使用能控制、槓保持在頭頂上方、雙腳踩穩的深度。若為舉重接槓練習，應在適當教練指導下，逐步建立抓舉所需深度。
開始前如何將槓舉到頭頂上方？
可以用抓舉，或其他練習過的方法到達過頭位置。本指南從架上開始，讓深蹲本身是重點；不要只為了把槓舉上去，就加入不熟悉的動作。
資料來源
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/