抓舉高拉
什麼是抓舉高拉？
抓舉高拉以寬握抓住地上的槓鈴開始。腿部和髖部發力後，聳肩並主動抬高手肘，繼續向上拉。向上的拉動在站立姿勢結束，不將槓鈴接到頭頂上方。本指南示範從地面起拉，每次反覆之間都重新設定起始姿勢。
抓舉高拉怎麼做？
準備姿勢
- 加槓片前，先以正握拿起輕槓，站直並伸直手臂。將雙手向外移，直到槓身落在髖部摺痕。使用平坦、淨空的舉重空間，以及標準直徑的輕槓片，並以卡扣固定。
- 將槓鈴放在地上，雙腳約與髖同寬，腳尖稍微朝外，槓身在前腳掌的正上方。彎曲髖、膝，以上述握距抓槓，膝蓋保持在雙臂內側。
- 肩膀位於槓身上方，穩住背部並繃緊軀幹。手肘保持伸直，體重分布在雙腳，先收緊槓鈴的鬆動間隙，不要猛扯槓片離地。
動作執行
- 先用腳推地，讓槓身沿脛骨附近上升。槓身通過膝蓋前，胸部和髖部一起上升。
- 槓身通過膝蓋時，以腿部和髖部加速，完成直立伸展。聳肩後順勢將手肘往上、往兩側抬高，槓鈴保持靠近，雙手位於手肘下方。不要把槓鈴翻到頭頂，也不要下蹲鑽到槓下。
- 槓鈴下落時，若腳跟曾抬起，先讓全腳掌重新著地。手肘伸直，同時將槓身引導回髖部，再彎曲髖、膝，把槓片下放至地面。停一下，為下一次反覆重新設定起始姿勢。
- 等槓鈴停在地面後，才鬆開雙手並離開。卸重時先取下卡扣，再交替卸下兩端槓片，槓鈴全程留在地面。
常見錯誤
一開始就用手臂猛拉
槓鈴離地時保持手肘伸直。刻意抬高手肘應在腿部和髖部主要發力之後，而不是取代那股力量。
硬要拉到胸口某個位置
不同負重下，槓鈴不會升到相同高度。保留抬肘動作與直立的結束姿勢；若要拉高就必須俯身趴向槓身或做成彎舉，請減輕負重。
把槓鈴接到頭頂上方
翻槓並在頭頂上方接槓，會加入抓舉的接槓階段。這裡的向上路徑止於身體前方，接著回到地面。
在一次訓練中的安排
先用輕槓練習起拉，再安排在已規劃的舉重訓練中，作為提拉部分的動作。
選擇能讓槓鈴靠近身體、完成抬肘並控制下放的負重。若手臂過早接手或胸部向前傾，就停下來重新設定姿勢；更重的負重不是改變動作的理由。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌和臀大肌參與伸膝、伸髖的發力。上斜方肌協助抬高肩膀，三角肌中束抬起上臂，屈肘肌則彎曲手肘。這些分類描述各自的作用，不代表實測的肌肉活化程度或肌肉成長。
動作變化
常見問題
抓舉高拉和提拉槓鈴（抓舉握距）有什麼不同？
兩者都使用抓舉的寬握距，並以腿部和髖部有力地完成伸展。高拉會繼續刻意屈肘抬高。提拉槓鈴（抓舉握距）則不會持續用手臂拉高；為了讓槓鈴貼近而自然出現的輕微屈肘是另一回事。兩者都不需要過頭接槓。
雙手應該握多寬？
用輕槓找出站直、手臂伸直時，槓身落在髖部摺痕的握距。雙手距離取決於身體比例，沒有適用所有人的固定距離或槓身標記。地面起拉與向上拉時都維持相同握距。
這是直立划船或相撲硬舉高拉嗎？
不是。直立划船從站姿開始，以肩膀和手臂抬起槓鈴。相撲硬舉高拉採寬站距，雙手握在兩腿內側。這裡雙腳約與髖同寬，抓舉握距讓雙手遠在腿外側，向上的發力則從地面開始。
槓鈴一定要到胸口嗎？
沒有必須達到的固定高度。保持身體直立、槓鈴靠近身體，繼續抬高手肘；負重會影響上升高度。不要為了拉得更高而前傾，或把動作變成抓舉。
可以從懸垂位置做高拉嗎？
可以。懸垂起始時，槓鈴已經握在離地的位置，因此進入提拉的方式會改變。本指南從地面起拉，並在地面重新設定每次反覆。若課表安排從懸垂或墊高的架塊開始，請使用對應的起始姿勢。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/