提拉槓鈴（抓舉握距）
什麼是提拉槓鈴（抓舉握距）？
提拉槓鈴（抓舉握距）採抓舉的地面起始姿勢與握距，接著加速伸展雙腿和髖部。結束時站直、手臂放鬆，不移到槓下接槓。本指南介紹的是提拉，不是刻意用手臂抬槓的高拉。
如何做提拉槓鈴（抓舉握距）？
準備姿勢
- 在允許落槓的舉重平台上使用可落地的槓片。落槓區保持淨空，加重量前，先與教練練習失敗時如何放開槓。
- 槓放在腳掌中段上方，採足夠寬、符合你平常抓舉姿勢的握距。彎曲髖部與膝蓋，收緊身體，肩膀略在槓前方。
動作執行
- 向平台施力抬起槓，手臂保持伸長，槓通過膝蓋時靠近小腿。
- 繼續拉到大腿上段的位置，再透過伸展雙腿與髖部加速。槓保持靠近身體，不要把它撞向遠離自己的方向。
- 伸展結束時抬起肩膀，手臂放鬆；為了讓槓靠近身體，可依需要自然稍微彎肘。不要彎舉槓，也不要刻意將手肘拉高。
- 有控制地放下，或依照已練習的安全方式放開槓，讓它落在平台上。讓槓停穩，重新做好起始姿勢，再開始下一次。
常見錯誤
把提拉變成用手臂抬槓
不要刻意抬高手肘，形成直立划船的結束姿勢。槓上升時自然稍微彎肘，與用手臂把槓拉得更高，是不同的動作。
把槓卡在大腿上往上頂
使用能控制的重量，以連續一次的向上動作完成。不要讓槓停靠在大腿上再重新拉起。
跳離平台
目標是結束時重心平衡地落在雙腳上。有力的驅動不需要刻意跳高。
在一次訓練中的安排
練習技術時，熱身後趁體力充足安排。在舉重訓練中，較重的提拉放在主要抓舉或上膊訓練後、會造成疲勞的輔助動作前。
每組次數保持少量，每次都在地面重新做好起始姿勢。如果變成緩慢的硬舉，或彎手臂的高拉，就減輕重量或結束這組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
這和高拉一樣嗎？
高拉會在伸展後刻意抬高手肘。本指南在腿部與髖部帶動、肩膀抬起後結束；為了讓槓靠近身體而自然稍微彎肘，並不會使它變成高拉。
腳跟必須一直踩地嗎？
讓結束姿勢順著向上的驅動力量形成；伸展時腳跟可能抬起。不要把踮起腳尖當成目標，也不要在槓通過膝蓋前就將重心滾向前方。
提拉應該用多重？
選擇能維持地面起始姿勢、貼近身體的槓路徑，以及俐落結束動作的重量。先從輕重量開始；較重的提拉應安排在有計畫的舉重課表中，而不是以能勉強拖起多重來選重量。
資料來源
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/