前向下階點地
什麼是前向下階點地？
前向下階點地從站在踏台上開始。彎曲支撐腿，將另一腳的腳跟放低至踏台前方的地面，再靠台上的腿站回起始姿勢。這個徒手向前點地的版本會訓練股四頭肌，臀肌則協助髖關節動作並穩定骨盆。
如何做前向下階點地？
準備姿勢
- 選擇穩固的低踏台，放在防滑地面上，並讓前方保有淨空。身邊應有伸手可及的固定扶手或其他穩固支撐物，方便維持平衡。
- 站上踏台，面向前緣。讓支撐側的整隻腳在靠近前緣的位置完整踩穩，將重心移到這隻腳，再讓另一腳稍微伸出踏台前緣，保持懸空。
動作執行
- 彎曲台上的腿，讓另一腳的腳跟朝前方地面下降。台上腳的腳跟保持踩穩，支撐側膝蓋朝向腳尖的方向。
- 讓另一腳的腳跟輕觸地面，重心仍維持在踏台上的腳。
- 用台上踩穩的腳出力，伸直支撐腿，將另一腳抬回懸空的位置。
- 完成這一側的次數後，將另一腳完整踩上地面，先把重心移到這隻腳，再讓台上的腳下來。接著換另一條腿站上踏台，重新就位。
常見錯誤
下降的最後一段直接往下掉
如果無法讓腳跟輕觸地面，就降低踏台高度或扶住支撐物。不要把每次動作做成落地。
用地面上的腳蹬地站回去
只讓腳跟輕觸地面，不要把重心放到這條腿上。如果需要蹬地才能回到起始姿勢，就降低踏台高度或增加手部支撐。
傾斜骨盆來讓腳跟碰到地面
應彎曲支撐側膝蓋，不要靠降低懸空側的髖部來讓腳跟碰地。如果無法保持骨盆穩定，就換用更低的踏台。
在一次訓練中的安排
可安排在下半身訓練中，作為強調控制的單腿動作。
先從徒手開始，選擇能平順下降並站回起始姿勢的高度。記錄每條腿的次數、踏台高度與手部支撐方式，方便下次比較相同版本的表現。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌控制膝蓋彎曲，並在回程時伸直膝蓋。臀大肌協助伸展髖關節，臀中肌則協助讓骨盆穩定在支撐腿上方。
動作變化
- 手扶前向下階點地 — 扶住固定扶手或訓練架維持平衡，同樣讓腳跟向前輕點地面，再回到起始姿勢。
- 登階從地面開始，向上站到踏台上。連結的指南介紹的是啞鈴版本。
常見問題
前向下階點地與登階有什麼不同？
前向下階點地每次都從踏台上方開始，先做下降。在這個向前點地的版本中，另一腳的腳跟會碰到身體前方的地面，再回到懸空位置。登階則從地面開始，向上站到踏台上。
踏台應該多高？
選擇較低的踏台，讓你能在支撐側腳跟不抬起、骨盆保持穩定的情況下，輕點地面再站回起始姿勢。如果必須往下掉、扭轉身體或用地面上的腳蹬地，就降低高度。沒有一個高度適合所有人。
地面上的腳會承受體重嗎？
每次動作中，只讓腳跟輕點地面，身體仍由台上的腿支撐。整組結束時，先將這隻腳完整踩上地面，把重心移到這隻腳後，再讓另一腳從踏台上下來。
可以扶著東西維持平衡嗎？
可以。使用固定且穩固的支撐物，讓手部提供足夠協助，維持腳跟點地與回程的控制。如果需要用手臂把自己拉起來，就換用更低的踏台。
這和側向下階是同一個動作嗎？
不是。這裡是將另一腳的腳跟放低到踏台前方；側向下階則將另一腳放低到踏台旁邊。記錄次數時，應保持相同的動作方向。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/