超人式
又稱 Superman。
什麼是超人式？
超人式是俯臥在地面、雙臂向頭頂方向延伸的動作。將雙臂、胸口與雙腿稍微抬離地面，再一起放下。不使用背部伸展椅，也能讓背部伸肌、臀肌與腿後肌群參與。
超人式怎麼做？
準備姿勢
- 俯臥在墊上，雙腿伸直，雙臂往頭頂前方延伸。預留足夠空間，避免移動時碰到附近器材。
- 視線朝下，頸部順著上背的方向。骨盆與腹部放在地面上。
動作執行
- 平順地將雙臂、上胸與雙腿稍微抬離地面，不要突然用力。
- 短暫停留，視線朝下，骨盆持續獲得地面支撐。如果無法舒適呼吸，就減少抬起幅度。
- 手腳與胸口一起放下，在地面穩定後再重複。
常見錯誤
抬頭來帶動胸口上抬
看向墊子，讓頸部跟隨上背的動作。
把手腳猛甩向上
每次都慢慢抬起、慢慢放下。若需要甩動才能離地，就減少高度。
在一次訓練中的安排
當這個動作適合當次訓練時，可作為地板上的背部訓練。
選擇能穩定重複的小幅抬起，不要盡量拱背。若動作造成背部不適，就停止並選擇替代動作，或尋求適合版本的建議。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部伸肌抬起軀幹，臀肌與腿後肌群則協助抬腿。
動作變化
- 雙臂置於體側的俯臥伸展 — 雙臂放在軀幹兩側，而非向頭頂方向延伸。
常見問題
要抬多高？
維持動作平順、骨盆著地，只需稍微抬起。沒有必須達到的高度。
超人式和背部伸展一樣嗎？
兩者相關，但支撐方式不同。本指南是在地面上同時抬起雙臂和雙腿；背部伸展指南則使用訓練椅並固定雙腳。
這份指南能治療背痛嗎？
不能。這是動作說明，並非復健計畫。若醫療專業人員安排了這個動作，請遵循對方針對你狀況提供的指示與限制。
資料來源
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back