臀橋
什麼是臀橋？
臀橋是在地面上做的徒手髖伸展動作。仰躺、膝蓋彎曲，雙腳踩穩，再抬起髖部，直到軀幹與大腿形成能控制的直線；主要訓練目標是臀大肌。
如何做臀橋？
準備姿勢
- 仰躺、彎曲雙膝，雙腳約與髖同寬踩地，距離要夠近，讓你能用整個腳掌向地面施力。
- 手臂放在舒服的位置，輕輕收緊身體。開始時讓骨盆與胸廓穩定，不要拱起下背。
動作執行
- 雙腳向地面施力，收緊臀肌，將髖部抬離地面。
- 軀幹與大腿形成直線時就停止，不要把肋骨往上頂，或讓下背進一步伸展。
- 有控制地將骨盆降回地面，重新建立相同的腳掌壓力，再做下一次。
常見錯誤
頂端拱起下背
額外的脊椎伸展會讓髖部看起來更高，卻沒有增加有用的髖伸展。軀幹與大腿對齊時就停止。
雙腳放得太遠
距離太遠，可能讓腿後肌群主導或抽筋。雙腳移近，直到整個腳掌都能舒服地向地面施力。
主要用腳尖推
腳掌壓力不均會讓姿勢較不穩，也更難重現。腳跟與前腳掌持續貼著地面。
在一次訓練中的安排
可用來練習徒手髖伸展、安排在熱身中，或在不需要訓練椅與外部重量時，直接訓練臀肌。
先讓每次的頂端姿勢與節奏一致，再於徒手變得輕鬆時，使用單側或負重變化。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌伸展髖部。腿後肌群協助髖伸展，雙腳向地面施力時，股四頭肌協助維持膝蓋角度。
動作變化
常見問題
臀橋練哪些肌肉？
主要目標是臀大肌。腿後肌群協助髖伸展，股四頭肌協助維持膝蓋位置。
臀橋時髖部應該抬多高？
抬到軀幹與大腿形成能控制的直線。在下背拱起或肋骨外翻來增加高度之前，就停止。
臀橋時腳應該放哪裡？
雙腳約與髖同寬，距離要夠近，讓髖部抬起時，兩側腳跟與前腳掌都能持續踩地。依舒適程度調整，不必追求唯一的精確距離。
臀橋和臀推有什麼不同？
臀橋的肩膀保持在地面。臀推則將上背支撐在訓練椅上，通常加入外部重量。
資料來源
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/