抬腿觸趾捲腹
什麼是抬腿觸趾捲腹？
抬腿觸趾捲腹是仰臥並抬起雙腿進行的腹部動作。雙手伸向腳趾，同時小幅捲起上半身，讓肩胛骨離開地面，再維持雙腿抬高，放下頭部與肩部。這個動作訓練腹直肌。腳趾只是伸手的方向目標，不一定要碰到。
抬腿觸趾捲腹怎麼做？
準備姿勢
- 仰臥在墊子上，頭部與肩部放在墊上。
- 抬起雙腿，讓雙腳位於髖部上方。膝蓋保持微彎，不要勉強伸直。
- 雙臂伸向天花板，雙手朝向雙腳。
動作執行
- 吐氣並捲起上半身，讓肩胛骨離開墊子。雙手伸向腳趾，臀部保持貼地。
- 完成小幅、可控制的捲腹後就停止上抬。雙腿保持不動，下巴與胸口之間留有空間；不必碰到腳趾。
- 維持雙腿抬高，將頭部與肩部輕輕放回墊上，再重複動作。
常見錯誤
把雙腿甩向雙手
移動目標會讓雙手更容易碰到腳，但也改變了這次動作。先穩住雙腿，再伸手。
一路起身到坐姿
這個版本只讓肩胛骨小幅離地，臀部維持在地面。在身體搖起、重心落到坐骨上之前，就結束這次動作。
用力將手臂甩向前方
快速甩臂可能讓上半身幾乎沒有捲起也看似完成了動作。平順地伸手，必要時縮小動作範圍。
在一次訓練中的安排
把這個動作放進當天已規劃好的腹部訓練。
選擇能讓雙腿保持不動、每次都能輕輕放下頭部與肩部的次數。當你需要甩動身體或起身到接近坐姿才能繼續伸手時，就結束這組。如果無法維持的是抬腿姿勢，改做雙腳著地的捲腹。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 捲腹如果維持抬腿讓捲腹變得難以控制，可以改用這個較簡單的版本。屈膝、雙腳放在地面，抬起肩胛骨，不必將手伸向腳趾。
- 膝蓋多彎一些的抬腿觸趾捲腹 — 雙腿維持抬高，膝蓋再多彎一點，雙手伸出的距離縮短。這是同一次動作的調整，不必勉強伸直膝蓋或碰到腳趾。
常見問題
一定要碰到腳趾嗎？
不用。雙手朝腳趾伸出，完成可控制的捲腹後就停下。指尖可能只到小腿前側或腳踝。不要為了碰到腳趾而甩手臂、把雙腿甩向自己，或把上半身抬得更高。
膝蓋一定要完全伸直嗎？
不用。保持舒服的彎曲角度，不要勉強伸直。膝蓋多彎一點、手伸得近一點，都是合理調整。如果維持抬腿讓你無法控制捲腹，就把雙腳放下，改做一般捲腹。
這和站著彎腰摸腳尖一樣嗎？
不一樣。站姿摸腳尖是從雙腳站立開始，向前彎身朝地面伸手。本指南介紹的是仰臥的腹部動作：雙腿已經抬起，再把肩部朝雙腿方向捲起。
和 V 字兩頭起或仰臥起坐有什麼不同？
這個捲腹在每次反覆之間都維持雙腿抬高，只用小幅捲起的方式抬起肩部。V 字兩頭起會從身體較伸展的姿勢，同時抬起雙腿與上半身。仰臥起坐則會抬起更多軀幹，朝坐姿移動。這個版本要維持較小的捲腹動作。
資料來源
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax