捲腹
什麼是捲腹？
捲腹是仰臥、膝蓋彎曲的徒手腹部動作：將頭與肩胛骨捲起離地，停頓，再控制放下。它訓練腹直肌，也就是六塊腹肌、強力的脊椎屈肌，腹外斜肌與腹內斜肌則協助。下背全程不離地，這正是捲腹與仰臥起坐的差別。到肩胛骨抬起就停止，讓動作集中在捲曲軀幹；繼續到仰臥起坐，會增加髖屈肌參與，腹肌仍在出力。
如何做捲腹？
準備姿勢
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面，約與髖同寬。
- 指尖輕放耳後，手肘打開。
動作執行
- 吐氣，將肋骨捲向髖部，直到肩胛骨抬起，下背保持貼地。
- 短暫停頓，不要拉頭或收下巴。
- 控制放下，直到肩胛骨碰地，再開始下一下，不要彈起。
常見錯誤
用雙手把頭往前拉
手臂彎曲頸部，這不是腹肌做的事。看起來完成了一下，脊椎卻幾乎沒屈曲，接著頸部痠痛，通常會在腹肌成為限制前就結束腹部訓練。
一路起身到仰臥起坐
下背一離地，移動的關節就改變。剩下的距離由髖屈肌驅動髖屈曲，腹肌大多維持已到達的位置。仰臥起坐是好動作，只是不是你開始的那個。
只抬頭與頸部
肩胛骨若從不離地，脊椎幾乎不屈曲，腹直肌也幾乎不縮短。這組輕鬆，是因為幾乎沒有做工作，次數才會持續增加。
把雙腳勾在重物下
即使捲腹，固定雙腳也可能增加髖屈肌參與。如果利用固定點把自己一路拉起，就會變成仰臥起坐。
每一下之間從地板彈起
反彈替代下一下的開始，而開始最難：軀幹在那裡最接近水平，腹肌要對抗最長力臂。彈起省去的正是你原本想練的範圍。
在一次訓練中的安排
訓練末段。捲腹不需要器材，也不占用別人的位置，因此放在需要架子、椅子或機台的動作之後。
2到4組就很足夠。捲腹很快會變容易，因為體重不會上升；一組超過約20次仍不太費力，就增加阻力或放慢節奏，而非增加次數。胸前抱槓片或捲腹（滑輪）都可以。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這裡與部分動作紀錄不同，有做主次排序，因為解剖參考資料支持這個區分。腹直肌被描述為強力的脊柱屈肌，而不旋轉的捲腹只做脊椎屈曲。腹斜肌列出的主要功能是旋轉與側屈，左右對稱的捲腹不會要求這些；它們會作為腹部扁平肌群的一部分協助軀幹屈曲，因此列為次要，而非排除。腹橫肌刻意不列入，因為描述的功能是壓縮腹部內容物，而非移動脊椎。髖屈肌也不列為目標：只做軀幹屈曲，相較完整仰臥起坐會限制它們的參與，但不代表活動為零。
重量訓練者實際怎麼練
捲腹是加做的動作，紀錄對此很明確。固定使用 RepCount 的使用者中，略多於三分之一曾記錄它，但只出現在約每28次訓練中的1次；出現時，通常約3組，放在7或8個動作的完整訓練內。該次訓練通常以腿部為主：腿伸展、腿彎舉、腿推與深蹲，都接近捲腹搭配動作清單前列。這組搭配中唯一不是腿部訓練的，是另一個腹部動作抬腿，在接近每5次有1次的捲腹訓練中一起出現。因此腹部動作通常成對加在腿日末段，而非單獨安排一天。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
捲腹的科學研究
捲腹研究有助於區分三件常混在一起的事情：腹部肌肉活動、動作表現改善，以及體脂變化。
捲腹能訓練腹肌，同時比完整仰臥起坐減少髖屈肌參與。腹部訓練可以改善耐力，但幾組地板捲腹，並不是已確立能選擇性減少腹部脂肪的方法。
仰臥起坐會讓腹肌不再出力嗎？
不會。一項針對6名男性的小型研究發現，軀幹屈曲與髖屈曲形式的仰臥起坐，都產生相當程度的腹部肌肉活動。動作包含抬起整個軀幹或雙腿時，髖屈肌最活躍。加入髖部移動，不會讓腹肌停止出力。
固定雙腳也有影響。一項針對 23 名英國陸軍人員的研究發現，雙腳固定的仰臥起坐與捲腹，比雙腳自由的捲腹產生更多股直肌活動。股直肌協助屈髖。這些是運動中的肌肉電活動測量，不能確立哪種版本更能增肌或受傷更少。
做更多捲腹，會減少肚子脂肪嗎？
不要指望它。一項6週試驗將 24 名久坐成人分配到腹部運動計畫或對照組。訓練改善捲腹表現，卻沒有明確減少腹部脂肪、腰圍或體脂率。
較晚的一項試驗發現，腹部機台運動加跑步機訓練，比單做跑步機訓練減少更多軀幹脂肪。但它只有 16 名男性，每次 84 分鐘，每週4次，持續10週。測量包含腹部、胸部與背部的脂肪。這個結果不能套用到幾組地板捲腹。
為什麼這些結果需要不同解讀
6週試驗用了7個腹部動作，因此沒有孤立測試地板捲腹。較晚的試驗合併機械捲腹、軀幹旋轉與跑步機運動，並以另外的前導樣本匹配能量消耗。軀幹脂肪測量沒有分離腹肌上方那層脂肪，腰圍減少也沒有明確組間差異。兩項研究都沒有證明地板捲腹本身，能選擇性去除腹部脂肪。
動作變化
- 負重捲腹 — 將槓片抱在胸前，以最小變化，將輕鬆長組重新變成吃力短組。
- 下斜椅捲腹 — 在下斜椅上固定雙腳，角度讓捲起更後面的範圍仍保有張力。
常見問題
捲腹會練到哪些肌肉？
主要是腹直肌，也就是從恥骨往上延伸到第5至第7肋軟骨的一對長肌肉，由腱劃分成大家稱為六塊腹肌的區塊。解剖參考資料將它描述為強力的脊柱屈肌，而捲腹只做脊椎屈曲。腹外斜肌與腹內斜肌協助，它們作為腹壁的一部分幫忙軀幹屈曲，不過自己的主要功能是旋轉與側屈，不旋轉的捲腹不會要求這些。最深層的腹部肌肉腹橫肌，負責壓縮腹部內容物，而非移動脊椎。
捲腹與仰臥起坐有什麼差別？
捲腹在肩胛骨抬起、下背仍貼地時結束。仰臥起坐繼續更遠，包含更多髖部移動。兩者都用到腹肌，仰臥起坐也要求更多髖屈肌工作。捲腹變化的研究顯示，即使沒有完成整個仰臥起坐，固定雙腳也能增加髖屈肌活動。
雙手應該放頭後，還是胸前交叉？
兩種都可以。這是個人選擇，而非技術對錯，插圖只能呈現其中一種。指尖放在耳後，能在長組支撐頭部；胸前交叉則省去用手拉的誘惑。不論哪種，重點相同：雙手永遠不要把頭往前拉。
捲腹會燃燒腹部脂肪嗎？
捲腹訓練腹部肌肉，但幾組並不是已確立能選擇性減少腹部脂肪的方法。一項6週腹部訓練試驗改善捲腹耐力，沒有明確減少腹部脂肪。較晚一項試驗報告，長時間機台加跑步機訓練減少更多軀幹脂肪，但那與一般地板捲腹是不同計畫。
應該做多少捲腹？
2到4個吃力的組，比1個輕鬆的長組更有幫助，也接近訓練者實際做法：RepCount 記錄中，包含捲腹的訓練平均約做3組。因為體重不會增加，久了每組會越來越長；一組超過約20次仍不太費力時，有用的改變是負重或節奏，而非更高次數。
捲腹值得做嗎？
值得加做幾組，實際上也正是這樣使用。RepCount 紀錄中，捲腹約出現在每28次訓練中的1次，幾乎都放在以其他動作為中心、7或8個動作的完整訓練內。它直接訓練腹直肌、不需器材，值得放在訓練末段，但不是整次訓練的中心。
資料來源
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