弓箭步（連續向前跨步）
什麼是弓箭步（連續向前跨步）？
弓箭步（連續向前跨步）是左右交替向前跨出的弓箭步，每次動作接續下一步。一次訓練單腿的股四頭肌與臀肌，需要足夠的空地才能持續前進。
如何做弓箭步（連續向前跨步）？
準備姿勢
- 選擇淨空、平坦的路徑，站直，雙腳約與髖同寬。
- 軀幹稍微收緊，雙手放髖部，或讓手臂自然活動以維持平衡。
動作執行
- 向前跨出，形成穩定的分腿站姿，將後膝降向地板。
- 前腳平貼地面，前膝與腳趾保持朝相同方向。
- 以前腳推地，後腿帶向前，直接跨入下一次弓箭步。
常見錯誤
每隻腳都踩在同一條窄線上
左右保留一些距離，能在向前移動時給髖與膝更穩定的支撐。
主要靠後腳腳趾推動
以前腳推地，讓工作腿負責將身體帶入下一步。
急著接下一步
站起到足以控制下一步落腳的位置，能避免每次弓箭步都變成向前跌落。
在一次訓練中的安排
通常安排在較重的雙腿動作之後，也可在空間允許時作為徒手腿部訓練。
按每條腿計算步數，在平衡開始改變步幅或膝蓋路徑之前結束該組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
前腿的股四頭肌與臀大肌推動每一步，其他髖部肌肉協助並保持骨盆穩定。
動作變化
- 弓箭步（啞鈴連續向前跨步） — 徒手的移動路徑穩定後，雙手各加1個啞鈴。
常見問題
弓箭步（連續向前跨步）訓練哪些肌肉？
主要訓練前腿的股四頭肌與臀大肌。腿後肌群、大收肌與臀中肌協助並穩定髖關節。
每一步應該跨多遠？
跨到下放時前腳能平貼地面、雙腿穩定的距離。步幅太擠，通常會讓身體向前傾倒。
後膝應該碰到地板嗎？
降到接近地板，避免直接落下或反彈。只要能控制、地面也舒適，輕觸地板可以。
連續向前跨步與一般向前弓箭步有什麼不同？
一般向前弓箭步每次完成後回到起始站姿；連續向前跨步則將後腿帶向前，接著跨出下一步。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/