負重棒式

又稱加槓片的前臂棒式。

什麼是負重棒式？

負重棒式是在軀幹加上外部重量、維持姿勢的棒式。本指南使用一片橫放在下背、髖部正上方的槓片，並由夥伴處理槓片。前臂與腳尖支撐身體，腹肌協助防止軀幹下沉。加重量前，先學會徒手棒式。

男性以前臂和腳尖維持棒式的解剖示意圖，一片槓片橫放在下背、髖部正上方。雙腿伸直，雙手分開。腹部前側與側面以紅色標示，肩部與髖部的顏色較淺。圖中沒有協助的夥伴或負重背心。

如何做負重棒式？

準備姿勢

先不加重量練習：手肘放在肩膀下方，雙腿伸直，以前臂與腳尖支撐，保持身體筆直並持續呼吸。準備放槓片前，先把膝蓋放下。
選擇一片較輕的槓片，以及會幫忙放上槓片、留在旁邊並在結束時移除槓片的夥伴。事先約定明確的停止訊號。
以前臂與膝蓋支撐，繃緊腹部。請夥伴將槓片平穩橫放在下背、髖部正上方，確認沒有傾斜或造成不舒服的壓迫。

動作執行

抬起膝蓋並伸直雙腿，讓槓片保持不動，頭、軀幹與雙腿對齊。
以小幅、規律的呼吸維持姿勢。手肘保持在肩膀下方，髖部不要下沉或抬高。
在姿勢失控前向夥伴示意；若槓片移動或感到不舒服，立即示意。放下膝蓋時，請夥伴扶穩槓片。
持續以兩側前臂與膝蓋支撐，讓夥伴把槓片提起並完全移開，之後再抬起軀幹坐起。

常見錯誤

伸手到背後調整槓片
兩側前臂都保持貼地。請夥伴移除槓片後再重新準備，不要在重量下扭轉身體，也不要試著接住滑動的槓片。
徒手維持姿勢還不穩就加重量
若無法在呼吸時維持同樣姿勢，先回到徒手棒式。練好這個姿勢，再次嘗試槓片。
髖部下沉後仍繼續計時
只計算維持預定姿勢的時間。在仍能控制膝蓋放下時，就示意結束。
槓片還沒移除就起身
以前臂和膝蓋支撐結束動作，讓夥伴把槓片提走。不要試著讓槓片從背上滾落或傾倒到地板。

在一次訓練中的安排

安排在核心訓練中，或主要重量動作之後；每一組負重訓練都要有夥伴在旁協助。

選擇能以相同身體姿勢和規律呼吸重複完成的維持時間。穩定做到後，再稍微延長時間或增加少量重量，一次只改一項。比較各次訓練時，槓片位置與支撐點要保持一致。若準備過程變得難以處理，減輕重量或回到徒手版本，不要堆疊更多槓片。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

腹直肌位於腹部前側，腹外斜肌位於兩側。在這個維持姿勢的動作中，它們協助軀幹保持穩定。清單並未列出所有支撐這個姿勢的肌肉。

動作變化

徒手棒式移除槓片，練習同樣以前臂與腳尖支撐的姿勢。若太困難，讓膝蓋保持在地上。

常見問題

負重棒式會用到哪些肌肉？

腹部前側的腹直肌，以及兩側的腹外斜肌，協助軀幹保持穩定。目標是在維持姿勢時抵抗下沉與扭轉，而不是反覆捲起軀幹。

什麼時候該在棒式加重量？

先學會徒手棒式，在正常呼吸時保持肩膀與髖部穩定。接著和夥伴一起嘗試較輕的槓片。以能否重複維持這個姿勢作為起點，而不是強制的維持時間或體重百分比。

槓片應該放在哪裡？

圖示使用一片槓片，橫放在下背、髖部正上方。以前臂和膝蓋支撐時，請夥伴放上槓片，確認它平放、不傾斜，也沒有不舒服的壓迫。若無法留在原位，就使用徒手版本。圖中的位置是一種準備方式，不代表同一個位置適合每個人的身體或每片槓片。

可以沒有夥伴就做嗎？

獨自訓練時，使用徒手棒式。本指南教的槓片版本需要另一人協助放上、扶穩與移除重量。不要伸手到背後平衡槓片，也不要在結束時讓它掉落。

該增加重量，還是維持更久？

一次只改一項。負重維持時保持相同的槓片位置，先達到可重複的時間，再小幅增加重量。姿勢一改變就結束該組，即使預定時間尚未結束也一樣。你可以改用徒手版本繼續練習。

資料來源

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/