كم ينبغي أن تستغرق الحصة التدريبية؟ استفد من 30–60 دقيقة

قد تغطي حصة قوة من 30 دقيقة قائمة قصيرة من التمارين. وتمنحك الحصة التي تستغرق 45 أو 60 دقيقة مساحة أكبر للتحضير والراحة والعمل الإضافي. لم تثبت أي من هذه المدد بوصفها مدة مثلى؛ فالهدف المفيد هو حصة تتسع للعمل المخطط دون استعجال التمارين الأهم.

الخطأ هو محاولة ضغط حصة مدتها ساعة إلى نصف ساعة دون تغييرها. لا بد من الاستغناء عن شيء. حدد ما هو قبل أن تقف بجانب بار محمل بالأوزان وليس أمامك سوى عشر دقائق.

كم ينبغي أن تستغرق الحصة للقوة أو نمو العضلات؟

للقوة، حافظ على التمارين التي تريد تحسينها والراحة التي تحتاج إليها. ولنمو العضلات، انظر أيضًا إلى مقدار العمل الصعب الذي تبقيه خلال الأسبوع. قد تظل الحصة الأقصر منتجة، لكن تقليل حجمها لا يضمن نمو العضلات نفسه في وقت أقل.

هذا الفرق مهم حين يخبرك أحد أن كل ما تحتاج إليه هو حصة قصيرة جدًا. في تجربة Schoenfeld وزملائه عام 2019، أكمل 34 رجلًا متمرسًا في التدريب ثمانية أسابيع من التدريب. أدوا مجموعة واحدة أو ثلاث مجموعات أو خمس مجموعات لكل تمرين، ثلاث مرات أسبوعيًا.

تحسنت القوة لدى المجموعات دون فروق ذات دلالة إحصائية بينها. لكن بعض قياسات نمو العضلات رجحت الحجم الأعلى. ويورد البحث الكامل متوسط أوقات تدريب يقارب 13 و40 و68 دقيقة في الحالات الثلاث.

هذا دليل على أن قدرًا قليلًا من التدريب يمكن أن يحسن القوة في تلك الظروف. وليس دليلًا على أن 13 دقيقة تنتج نمو العضلات نفسه الذي تنتجه 68، أو أن أي شخص يستطيع تقليد أقصر حصة وتوقع النتيجة نفسها. كان المشاركون رجالًا شبابًا، وأدوا المجموعات حتى العجز عن أداء تكرار إضافي ضمن نطاق 8–12 تكرارًا، واستمرت الدراسة ثمانية أسابيع. لم تكن اختبارًا لبرامج القوة بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة، ولا وصفة لمدة تدريب من تجاوزوا الأربعين.

استخدم النتيجة لإعطاء الحصة القصيرة فرصة. لا تستخدمها للادعاء بأن كل مجموعة إضافية عديمة الجدوى.

احسب الإحماء والراحة ضمن الحصة

يجب أن تشمل ميزانية وقت التدريب التحضير والاستشفاء إلى جانب الثواني التي تقضيها في رفع الأوزان. أما التنقل وتبديل الملابس والاستحمام فتستهلك من وقتك المتاح بصورة منفصلة. استراحة غداء من 45 دقيقة لا تعني تلقائيًا 45 دقيقة للتدريب.

إليك مثالًا محسوبًا لتقسيم وقت الصالة. هذه أمثلة تخطيط أعددتها، وليست مددًا اختبرتها دراسة أو وعودًا بعدد المجموعات التي ستنجزها.

لإجراء الحساب، خصصت نحو 30 ثانية لكل مجموعة عمل. بذلك تعادل صفوف رفع الأوزان ثماني مجموعات واثنتي عشرة وست عشرة على التوالي. قد تستغرق مجموعاتك وقتًا أطول، خصوصًا عند تدريب كل جانب بمفرده. وتسمح صفوف الراحة بالاستشفاء بين التمارين أيضًا؛ أما صفوف التجهيز فتحسب التعامل مع المعدات منفصلًا.

تستحوذ الراحة هنا على النصيب الأكبر. وليست هذه مشكلة تحل بحذفها. في تجربة Schoenfeld وزملائه عام 2016، استخدم 21 رجلًا شابًا متمرسًا في التدريب فترات راحة من دقيقة أو ثلاث دقائق لمدة ثمانية أسابيع. تحسنت قوة السكوات وضغط البنش أكثر لدى مجموعة الراحة الأطول، وزادت لديها سماكة العضلات في مقدمة الفخذ بدرجة أكبر.

لا يجعل ذلك ثلاث دقائق إلزامية لكل تمرين. لكنه يبين لماذا ليست الحصة التي تبدو أكثر انشغالًا أفضل بالضرورة. يشرح دليلنا للراحة بين المجموعات هذه الخيارات بمزيد من التفصيل.

مع 30 دقيقة، احتفظ بقائمة قصيرة من الأولويات

حافظ على العمل الرئيسي واحذف تمارين قبل البدء في تقصير كل فترة راحة. لحصة عامة، يمنحك تمرين للساقين وتمرين دفع للجزء العلوي وآخر سحب للجزء العلوي نقطة بداية عملية. وإذا كان لليوم هدف قوة محدد، فضع تمرينه أولًا وتقبل أن ما يتسع له الوقت من الباقي قد يكون أقل.

توصي مراجعة Iversen وزملائه السردية لعام 2021، No Time to Lift?، بإعطاء الأولوية للحركات متعددة المفاصل عند ضيق الوقت. وهي تدعم مبدأ الاختيار هذا، لكنها لا تؤكد صحة التقسيم الدقيق للدقائق الثلاثين الوارد أعلاه.

كمثال، خذ ثلاث مجموعات عمل من ضغط الساقين، وثلاثًا من ضغط البنش بالدمبل، ومجموعتين من التجديف بالكابل جلوسًا. هذا يساوي ثماني مجموعات عمل، بما يطابق حسابات الجدول. ويفترض أنك تعرف الحركات مسبقًا، وأن المعدات المناسبة متاحة، وأن التحضير والراحة يتسعان في الوقت. إنه توضيح لميزانية الوقت، وليس برنامجًا أسبوعيًا كاملًا.

إذا استهلك الانتظار عند جهاز ضغط الساقين الوقت المخصص للتجهيز، فقد تغير الحساب. استخدم بديلًا مناسبًا اخترته مسبقًا أو أنجز تمارين أقل. لا تعوض وقت الانتظار على حساب المجموعة الثقيلة التالية ببدئها قبل أن تكون جاهزًا.

قد يستغرق تدريب القوة الثقيل وحده معظم الوقت المتاح. خمس مجموعات تستغرق كل منها 30 ثانية، تفصل بينها أربع فترات راحة من أربع دقائق، تستغرق 18½ دقيقة قبل الإحماء وتحميل الأوزان. هذه أوقات توضيحية وليست وصفة للمجموعات. وهي تفسر لماذا قد يكون من المنطقي أن تتضمن حصة القوة القصيرة تمرينًا رئيسيًا واحدًا والقليل جدًا غيره.

مع 45 دقيقة، أضف العمل الذي اضطررت إلى تركه

استخدم الدقائق الخمس عشرة الإضافية لسد نقص محدد في خطتك بدلًا من إضافة تمرين آخر تلقائيًا لعضلة دربتها بالفعل. يمكنك إبقاء قائمة التمارين نفسها وإكمال مزيد من المجموعات المخططة، أو إضافة حركة حذفتها النسخة الأقصر.

لنفترض أن المثال القصير أعلاه جزء من تدريبك. يمكنك استخدام الفترة الأطول لعمل يعتمد على ثني الورك ومده، أو لعضلة ذات أولوية تحتاج إلى عمل مباشر في موضع آخر من برنامجك. ويتوقف ما يناسب هنا على بقية أسبوعك. لا تحتاج الحصة إلى تغطية كل شيء، لكن تكرار حذف الحركة نفسها يستدعي قرارًا.

اختر الإضافة قبل الوصول. وإلا فلن يكون للوقت الإضافي دور، وسيظل عليك اتخاذ القرار التدريبي نفسه بين المجموعات.

إذا احتجت إلى هيكل أسبوعي، فابدأ من مكتبة خطط التدريب. وتوفر خطة التدريب بالدمبل حصصًا محددة وتعليمات للتدرج. استخدم هذا المقال لحساب وقت الحصة، بدلًا من اعتبار أمثلته بديلًا لتلك الخطط.

مع 60 دقيقة، أتح مجالًا لعمل أكثر أو تحضير أطول

تمنحك الساعة مساحة لراحة أطول، أو مجموعات إحماء أكثر، أو تدريب إضافي مخطط. لست مضطرًا إلى استخدام المساحات الثلاث كلها. قد تستخدم حصة سكوات ثقيلة وحصة مبنية على تمارين أصغر الساعة نفسها بطرق مختلفة جدًا.

لنمو العضلات، قد تساعدك المساحة الإضافية على الاحتفاظ بعمل كانت الحصة الأقصر ستحذفه. وتجربة الحجم لعام 2019 سبب لأخذ هذه المفاضلة بجدية بدلًا من افتراض أن التدريب الأقل يحقق النتيجة نفسها دائمًا. وهي لا تثبت أن المجموعات الأكثر أفضل دائمًا أو أن كل عضلة تحتاج إلى أعلى حجم اختبرته الدراسة.

إذا كانت الأولوية للقوة، فقد يعني الوقت الإضافي ببساطة أنك تستطيع التحضير جيدًا والراحة بين المجموعات الشاقة. لا يعني إكمال تمارين أقل من شخص يستخدم راحة أقصر على الأجهزة أنك لم تستفد من الساعة.

وإذا انتهى العمل المخطط في خمسين دقيقة، فأنه الحصة. لا داعي لإضافة تمرين آخر لمجرد ملء الساعة.

قلل تبديل المعدات قبل تقليل الاستشفاء

ابدأ بإزالة الوقت الذي لا يغير التدريب الذي كنت تنوي أداءه. ثم اتخذ خيارًا صريحًا بشأن العمل الأقل أولوية. تقليص قائمة التمارين يعكس التغيير بصدق أكبر من الاحتفاظ بكل أسماء التمارين مع استعجال جميع المجموعات.

1. اختر التمارين والبدائل المناسبة قبل التدريب. راجع ما فعلته في المرة السابقة كي لا تقرر كل وزن من الصفر.
2. قلل تبديل المعدات غير الضروري. حيث يناسب هدفك، اختر حركة تستطيع تجهيزها قرب العمل الذي تؤديه بالفعل.
3. احذف تمرينًا يكرر عملًا يمكنك الاستغناء عنه اليوم. حافظ على عمل العضلة ذات الأولوية أو التي ستُهمل لولاه قبل الإضافات الاختيارية.
4. إذا ظلت الحصة لا تتسع للعمل، فقلل المجموعات المخططة وسجل ما أكملته فعلًا. أعد النظر في الخطة الأسبوعية إذا أصبحت هذه هي النسخة المعتادة.

قد يقلل الجمع بين التمارين وقت الانتظار أيضًا. تناقش مراجعة Iversen السوبر سيت، بما فيه التناوب بين تمارين مجموعات عضلية مختلفة. وهي خيار، لا وعد بنتائج متطابقة ولا سبب لتحويل كل تمرين ثقيل إلى دائرة تدريبية.

يمكنك مثلًا التناوب بين ثني المرفق بالدمبل ودفع الكابل للأسفل للعضلة ثلاثية الرؤوس، مع وقت للاستشفاء قبل تكرار كل حركة. احسب وقت التمرين الثاني إلى جانب الراحة. إذا أدى الجمع إلى تراجع المجموعة التالية، فاسترح أكثر أو عد إلى المجموعات المنفصلة. وفي صالة مزدحمة، لا تبنِ الحصة على شغل محطتين رائجتين.

تجاوز الأربعين لا يحدد هدف دقائق منفصلًا

خطط للتحضير الذي تحتاج إليه الحركات التي تؤديها. لا تحدد الدراسات أعلاه مدة خاصة لمن هم في الأربعينيات أو الخمسينيات، ولا ينبغي عرض تجارب الشباب وكأنها اختبرت هذا السؤال.

إذا احتاج إحماؤك إلى اثنتي عشرة دقيقة بدلًا من الست في المثال القصير، فاستخدم اثنتي عشرة. حافظ على المجموعات التمهيدية الأخف قبل العمل الشاق، وقلل ما يأتي بعدها. الجدول موجود ليجعل المفاضلة واضحة، لا ليأمرك بوقف التحضير عند انتهاء المؤقت.

توصي مراجعة Iversen بإحماء خاص بالتمرين عند ضيق الوقت، خصوصًا للأحمال الثقيلة. يعني ذلك الاستعداد للتمرين الذي ستؤديه. ولا تثبت أن الجميع يحتاج إلى الإحماء نفسه أو أن تجاوز التحضير هو الطريق لحصة أفضل.

إذا كان العثور على وقت مناسب هو المشكلة الأكبر، فإن مقال الجدول المزدحم يتناول إدخال التدريب في يومك. وإذا لم يتوفر سوى فراغ قصير، فإن مقال exercise snacks يشرح لماذا لا يمكن التعامل مع حصة قوة قصيرة وفترات النشاط الوجيزة جدًا التي دُرست بوصفها exercise snacks على أنهما شيء واحد.

قارن العمل المنجز ثم الوقت الذي استغرقه

تستحق الحصة الأقصر أن تحافظ عليها إذا ناسبت حياتك وسمحت لك بالتقدم في العمل الذي يهمك. قارن حصصًا قابلة للتكرار في سجلك قبل أن تستنتج أن الأسرع أفضل.

حافظ على قابلية مقارنة تنويعات التمارين والتقنية. انظر إلى مجموعات العمل التي أكملتها، وما إذا كانت التكرارات أو الأوزان تتقدم عبر حصص متكررة. وإذا وفرت وقتًا بحذف عمل، فسجل ذلك أيضًا. قد تكون نسخة الأربعين دقيقة بمجموعات أقل حلًا وسطًا مفيدًا، لكن الساعة وحدها لا تخبرك بنتيجتها طويلة المدى.

يتيح لك RepCount تسجيل المجموعات والتكرارات والأوزان، ويعرض مدة الحصة، ويتضمن مؤقتًا للراحة. استخدم السجل لمقارنة ما حدث بالفعل بالحصة التي خططت لها. ابدأ التسجيل وأنهه عند نقاط ثابتة كي يكون للتغير في المدة المسجلة معنى.

حمّل RepCount مجانًا على iOS أو Android. أبقِ العمل الذي أنجزته واضحًا، خصوصًا في الأيام التي تضطر فيها إلى المغادرة مبكرًا.