التجديف بالكيبل جلوسا
يسمى أيضا سحب الكيبل, سحب الكيبل المنخفض, السحب جلوسا, السحب المنخفض جلوسا.
ما تمرين التجديف بالكيبل جلوسا؟
التجديف بالكيبل جلوسا هو سحب أفقي. تجلس في مواجهة بكرة منخفضة وقدماك مثبتتان وذراعاك مستقيمتان، ثم تسحب المقبض إلى وسط جسمك ضد الكيبل. يدرب العضلات التي تسحب العضد إلى الخلف عند الكتف: الظهرية العريضة والمدورة الكبرى اللتين تسحبانه إلى الجانب أيضا، وخلف الدالية؛ ومعها العضلات التي تسحب لوحي الكتف نحو العمود الفقري، وهي شبه المنحرفة الوسطى والمعينيتان. تثني قابضات المرفق الذراع أثناء حركة المقبض، وتثبت باسطات الجذع جسمك منتصبا ضد السحب. اختيار المقبض تفضيل لا قاعدة: يبقي المقبض المحايد الضيق المرفقين قرب الأضلاع، بينما يبعدهما البار الواسع. يقارن البحث أدناه نشاط العضلات من دون اعتباره ترتيبا للنمو. ولا يستطيع الرسم إلا إظهار خيار واحد، فاقرأه مثالا لا تعليما ملزما.
كيف تؤدي التجديف بالكيبل جلوسا؟
وضعية البدء
- ثبت مقبضا محايدا ضيقا واجلس في مواجهة البكرة المنخفضة وقدماك على المنصة وركبتاك مثنيتان قليلا.
- أمسك المقبض واجلس منتصبا وبعيدا بما يكفي لبقاء الأوزان معلقة عند استقامة ذراعيك.
طريقة الأداء
- ابدأ بذراعين مستقيمتين وصدر مرفوع ولوحي الكتف متجهين إلى الأمام.
- ادفع مرفقيك إلى الخلف واسحب المقبض إلى وسط جسمك حتى يتجاوزا أضلاعك.
- قرب لوحي الكتف من دون رفع الكتفين.
- عد بتحكم إلى ذراعين مستقيمتين مع إبقاء الجذع منتصبا وأسفل الظهر ثابتا.
أخطاء شائعة
قذف الجذع إلى الخلف لبدء كل تكرار
تقذف الوركان وأسفل الظهر الوزن بينما تتمسك الذراعان به، فلا تتلقى العضلات المستهدفة الحمل المطلوب. كما يحمل ذلك العمود القطني في ثني ومد متكررين تحت الشد. إذا لم تستطع بدء التكرار والجذع ثابت، فالوزن يختار برنامجك.
الجلوس قريبا من البكرة حتى تلامس الأوزان في مقدمة التكرار
ينخفض الشد إلى الصفر عند النقطة التي تكون فيها العضلات المستهدفة أطول، فتفقد أكثر أجزاء المدى فائدة وتبدأ كل تكرار بقفزة من رصة ساكنة. اجلس أبعد أو استخدم مقبضا أقصر حتى تبقى مسافة عند مد الذراعين كاملا.
رفع الكتفين عند النهاية
عندما ترتفع الكتفان نحو الأذنين ترفع شبه المنحرفة العليا لوح الكتف بدلا من سحب الألياف الوسطى والمعينيتين له نحو العمود الفقري، فتتحول نهاية السحب إلى رفع للكتفين.
تثبيت الكتفين إلى الخلف وثني الذراعين وحدهما
إذا لم يتحرك لوحا الكتف إلى الأمام في البداية ولم يتقاربا في النهاية، تحذف نصف الحركة عند اللوحين ويتحول السحب إلى ثني طويل الذراع. تعمل العضلات بين اللوحين خلال المدى الذي أزلته.
تقويس أسفل الظهر عند التمدد ثم مده لبدء السحب
يختلف ذلك عن انزلاق لوحي الكتف إلى الأمام ويسهل الخلط بينهما. حركة اللوحين على القفص الصدري هي المدى المطلوب؛ أما تقويس العمود القطني تحت كيبل محمل ثم مده لبدء التكرار فهو عمل لأسفل الظهر لم يطلب منه.
عدم مطابقة المقبض لمسار المرفق
سحب بار واسع إلى السرة بمرفقين مضمومين أو جر مقبض محايد ضيق إلى الترقوة بمرفقين مفتوحين يقاوم خط الكيبل ويضع الكتف في موضع غير مريح عند النهاية. المقبض ومسار المرفق قرار واحد لا قراران.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه في بداية أو منتصف حصة سحب أو للجزء العلوي، بجانب سحب عمودي لا بدلا منه، وقبل عمل الذراعين.
يحمل الكيبل بسلاسة خلال المدى كله ولا يوجد بار تحتاج إلى التخلص منه، لذلك يمكنك الاقتراب فعلا من الفشل من دون مساعد، ويصلح لتكرارات متوسطة إلى مرتفعة. يبلغ متوسط الحصص التي تتضمنه أكثر قليلا من ثلاث مجموعات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
قسمت العضلات بحسب دور كل منها في الحركة لا بحسب ترتيب التركيز. تضم القائمة الأساسية العضلات التي تنتج الحركتين المحملتين: سحب العضد إلى الخلف عند الكتف، ونحو الجانب أيضا للظهرية العريضة والمدورة الكبرى، وسحب لوح الكتف نحو العمود الفقري. وتضم القائمة الثانوية عضلات تعمل عند مفصل آخر، وهي قابضات المرفق التي تثني الذراع مع حركة المقبض، أو تثبت وضعا بدلا من تحريك الحمل، كما تفعل ناصبات الجذع والمدورات الخارجية الصغيرة للكتف هنا.
لا يرتب التشريح عضلات القائمة الأساسية بعضها مقابل بعض. تتغير مساهمة كل منها باختلاف المقبض وعرضه وبعد المرفق عن الأضلاع، لذلك سيكون توزيع النسب تخمينا في صورة قياس.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل أكثر قليلا من ستة من كل عشرة مستخدمين منتظمين في RepCount التجديف بالكيبل جلوسا، ويظهر في نحو حصة من كل ثلاث عشرة. وأكثر تمرين يأتي بجانبه هو السحب العلوي؛ فنحو نصف الحصص التي تتضمن سحب الكيبل تتضمنه أيضا، لذلك لا يختار كثير من المتدربين أحدهما دون الآخر. أما بقية التمارين المصاحبة فهي تمارين الذراعين والعقلة: العقلة في نحو حصة من كل ست، وثني المطرقة وثني الدمبل وثني البار في أكثر من حصة من كل ثمان لكل منها. هذا يوم للظهر والبايسبس. وتبلغ المجموعات نحو ثلاث ضمن حصص من نحو سبعة تمارين.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن التجديف بالكيبل جلوسا وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- السحب العلوي48.1%
- ثني المطرقة22.3%
- ثني البايسبس بالدمبل19.6%
- العقلة17.6%
- ثني البايسبس بالبار13.7%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن التجديف بالكيبل جلوسا
يغير اختيار المقبض أكثر من وضع اليد؛ فهو يغير أيضا مسار المرفق ونقطة النهاية وغالبا الحمل الذي تستطيع رفعه. تساعد الدراسات على وصف تلك الفروق، لكن نشاط العضلات أثناء مجموعة ليس قياسا للنمو.
أنتج السحب الضيق نشاطا أكبر للظهرية العريضة، وأنتج السحب الأوسع نشاطا أكبر لشبه المنحرفة في دراسات مختبرية صغيرة. تظل النسختان تشركان عدة عضلات، ولا تثبت النتائج أي قبضة تبني عضلات أكثر مع الزمن.
هل يدرب السحب الضيق والواسع الظهر بطريقة مختلفة؟
أدى أربعة عشر رجلا مدربا السحب بمقبض مثلث ضيق وبار واسع. أنتجت النسخة الضيقة نشاطا أكبر للظهرية العريضة، وأنتجت الواسعة نشاطا أكبر في الأجزاء العلوية والوسطى والسفلية من شبه المنحرفة والدالية الجانبية. لم يختلف نشاط الدالية الخلفية بوضوح.
وجدت دراسة منفصلة على واحد وعشرين بالغا نشاطا أكبر للظهرية العريضة مع قرب المرفقين من الجانبين، ونشاطا أكبر لشبه المنحرفة مع ابتعادهما. ووجدت هذه الدراسة نشاطا أكبر للدالية الخلفية في الأوضاع الأوسع. يهم هذا الاختلاف؛ فعرض القبضة لا يعطي ترتيبا ثابتا لكل عضلات الظهر.
ما الذي تغير بين المقارنات؟
استخدمت دراسة الرجال الأربعة عشر أقصى ثمانية تكرارات منفصلا لكل مقبض، وسجلت أربعة تكرارات متحكما فيها. انتهى المقبض الضيق عند البطن والبار الواسع قرب أسفل الصدر. واستخدمت الدراسة الأخرى الحمل الخارجي نفسه في أشكال السحب، بناء على اختبار ثبات بقبضة علوية. كانت هذه مجموعات مختلفة من القبضة ووضع المرفق والحمل، لا عرض القبضة وحده.
هل يتحدى السحب البايسبس مثل الثني؟
قارنت دراسة الواحد والعشرين شخصا أيضا بين سحب الكيبل المتحرك وثني الواعظ بالكيبل. كان نشاط البايسبس أكبر أثناء الثني منه في أي من أشكال السحب. وضمن أشكال السحب، أنتجت القبضتان السفلية والمحايدة نشاطا أكبر من القبضة العلوية الضيقة.
يدعم ذلك الفرق بين تمرين للظهر يتضمن ثني المرفق وتمرين ثني مخصص. ولا يثبت مقدار نمو البايسبس الذي سينتجه أي منهما أو حاجة كل متدرب إلى إضافة الثني.
المصادر
أشكال التمرين
- التجديف بالكيبل جلوسا بقبضة واسعة — بار طويل مستقيم بقبضة علوية والمرفقان خارج الأضلاع.
- التجديف بالكيبل جلوسا بقبضة محايدة ضيقة — نسخة مقبض V، والراحتان متواجهتان والمرفقان يتحركان قرب الجانبين.
- سحب الحبل بالكيبل جلوسا — حبل يسحب نحو عظم القص بمرفقين مرتفعين وتبتعد اليدان عند النهاية.
- التجديف بالكيبل جلوسا بقبضة سفلية — راحتان لأعلى على بار مستقيم، وهي قبضة تميل إلى إبقاء المرفقين قريبين تلقائيا.
- سحب الكيبل وقوفا — السحب نفسه من بكرة منخفضة من دون مقعد، مع ثني الوركين إلى الأمام وتقديم قدم على الأخرى.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها التجديف بالكيبل جلوسا؟
يدرب مجموعتين معا. عند الكتف تسحب الظهرية العريضة والمدورة الكبرى العضد إلى الخلف ونحو الجسم كزوج، وتمد الدالية الخلفية الذراع وتسحبها أفقيا. وعند لوح الكتف تسحب ألياف شبه المنحرفة الوسطى والمعينيتان اللوح نحو العمود الفقري. تعمل قابضات المرفق أيضا لأن الذراع تنثني مع دخول المقبض: تثني العضدية المرفق بأي وضع للساعد، وتعمل العضدية الكعبرية والراحة إلى أعلى أو أسفل أو الجانب، وتساهم البايسبس في الثني بينما وظيفتها الأساسية تدوير الساعد للخارج. تثبت باسطات الجذع جسمك أمام الكيبل بدلا من تحريك حمل.
هل هو تمرين للظهرية العريضة أم أعلى الظهر؟
تشارك الظهرية العريضة والعضلات المحيطة بلوحي الكتف. وجدت دراسات التكرارات المتحركة نشاطا أكبر للظهرية العريضة بالمقبض الضيق ونشاطا أكبر لشبه المنحرفة بالنسخ الأوسع ذات المرفقين المفتوحين. وكانت نتائج الدالية الخلفية أقل اتساقا. هذه قياسات للنشاط لا نسب للعمل أو تنبؤات بأكثر العضلات نموا.
قبضة واسعة أم ضيقة؟
كلاهما مفيد. يقرب المقبض الضيق المرفقين من الأضلاع عادة، بينما يسمح البار الواسع بابتعادهما. وجدت البحوث فروقا في النشاط العضلي ولم تثبت قبضة أفضل للنمو طويل الأمد. اختر مقبضا ومسارا للمرفق تستطيع التحكم فيهما براحة، وقارن تقدمك بالإعداد نفسه.
هل أميل إلى الخلف أثناء التجديف بالكيبل جلوسا؟
لا تستخدم الميل لتحريك الوزن. يسمح تأرجح الجذع للوركين وأسفل الظهر بقذف المقبض مع عمل أقل لعضلات الظهر، ويحمل العمود القطني في ثني متكرر تحت الشد. سواء جلست منتصبا تماما أو سمحت بميل صغير متحكم فيه إلى الأمام عند التمدد ثم عدت إلى العمودي في النهاية فهو تفضيل؛ كلاهما معقول، والفرق بينهما أصغر بكثير من الفرق بينهما وبين القذف.
هل تتحرك لوحا الكتف في مقدمة التكرار؟
نعم. تحركهما إلى الأمام حول القفص الصدري مع استقامة الذراعين هو المدى الذي تعمل خلاله العضلات بينهما، وتثبيتهما إلى الخلف طوال المجموعة يزيله. يختلف ذلك عن تقويس أسفل الظهر؛ يبقى الصدر مرفوعا والعمود الفقري ثابتا بينما ينزلق اللوحان.
أين ينتهي المقبض؟
عند وسط الجسم، ويتبع موضعه الدقيق المقبض المختار. مع قبضة محايدة ضيقة ومرفقين قرب الأضلاع يصل قرب السرة؛ ومع بار واسع ومرفقين مفتوحين يصل أعلى البطن. سحب بار واسع إلى أسفل بمرفقين مضمومين أو جر مقبض ضيق إلى الترقوة يقاوم خط الكيبل ويضع الكتف في موضع غير مريح. وفي الحالتين توقف عندما يتجاوز المرفقان الأضلاع، فما بعد ذلك يأتي من الكتف لا لوح الكتف.
هل يستحق التجديف بالكيبل جلوسا أداءه؟
سجله أكثر قليلا من ستة من كل عشرة مستخدمين منتظمين في RepCount، ويظهر في نحو حصة من كل ثلاث عشرة، أي إنه تمرين أساسي لا طارئ. ونحو نصف الحصص التي تتضمنه تتضمن سحبا علويا أيضا، فكثير من المتدربين يؤدي الاثنين بدلا من الاختيار بينهما.
كم مجموعة أؤدي؟
اتبع برنامجك، لكن للسياق تتضمن حصص RepCount التي تسجل التجديف بالكيبل جلوسا نحو ثلاث مجموعات منه ضمن حصة من نحو سبعة تمارين. إنه حركة واحدة في حصة كاملة للظهر لا الحصة كلها.
المصادر
- تشريح الظهر: العضلة الظهرية العريضة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- تشريح الظهر: العضلات المعينية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- تشريح الظهر: العضلة شبه المنحرفة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة المدورة الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلات الكتفية العضدية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- تشريح الكفة المدورة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- تشريح الظهر. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- تشريح عضلات الظهر. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة ذات الرأسين. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة العضدية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة العضدية الكعبرية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. مقارنة كهربائية للمحركات الأساسية في السحب جلوسا بقبضة ضيقة وواسعة. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. أثر وضع القبضة وزاوية تبعيد الكتف في القوة والنشاط أثناء التجديف بالكيبل جلوسا. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190