خطة دمبل للجسم كاملًا لثلاثة أيام يمكنك تطويرها
يمكن تنظيم تمارين الدمبل للجسم كاملًا في حصتين: سكوات وضغط وسحب وانحناء من الورك في A؛ وسكوات منقسم وانحناء من الورك وضغط وسحب في B. تناوب بينهما ثلاثة أيام أسبوعيًا. حافظ على الحركات ثابتة لتعرف إن كنت تزيد التكرارات أو ترفع دمبل أثقل.
تستخدم هذه الخطة الدمبل ومقعدًا متينًا. تناسب من يبدأ تدريبًا منظمًا في المنزل أو الصالة ويستطيع أداء الحركات المختارة بتكنيك ثابت. يفيد المقعد القابل للتعديل، لكن للضغط المائل بديل على مقعد مستوٍ.
تحتاج حدود المعدات أيضًا إلى خطة واقعية. إذا أصبح أثقل دمبل سهلًا، فلا يمكن أن تكون الإجابة دائمًا «أضف وزنًا في المرة التالية». تغطي خيارات التقدم أدناه هذه الحالة.
تناوب بين الحصتين خلال الأسبوع
تدرب ثلاثة أيام مع يوم راحة بين الحصص إن أمكن. يستخدم المثال الاثنين والأربعاء والجمعة؛ غير الأيام مع الحفاظ على التناوب بين A وB.
| الأسبوع | الحصة الأولى | الحصة الثانية | الحصة الثالثة |
|---|---|---|---|
| 1 | الدمبل A | الدمبل B | الدمبل A |
| 2 | الدمبل B | الدمبل A | الدمبل B |
| 3 | الدمبل A | الدمبل B | الدمبل A |
| 4 | الدمبل B | الدمبل A | الدمبل B |
حافظ على التسلسل بعد تفويت حصة. إذا فاتتك B، فأد B تاليًا. التكرارات المكتملة هي التي تحدد زيادة الوزن، لا بداية أسبوع جديد.
تبدأ الدمبل A بسكوات الكأس
اجعل التمارين الأربعة الأولى أساس الحصة. ثني الذراعين اختياري. أحمِ بمجموعات أخف قبل مجموعات العمل، مع تدريب كافٍ على الحركة للشعور بالاستعداد دون تحويل الإحماء إلى حصة أخرى.
| التمرين | مجموعات العمل | التكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| سكوات الكأس بالدمبل | 3 | 8-12 | 2 min |
| ضغط الصدر بالدمبل | 3 | 8-12 | 2 min |
| سحب الدمبل | 3 | 8-12 لكل جانب | 2 min بعد الجانبين |
| الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل | 2 | 8-12 | 2 min |
| ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدة، اختياري | 2 | 10-15 | 1-2 min |
في سحب الدمبل، أكمل الجانبين قبل اعتبار المجموعة مكتملة. ابدأ بالجانب الذي تريد اتخاذه مرجعًا وطابق تكراراته المكتملة في الآخر. لا تضف تكرارات للجانب الأقوى لتحسين شكل السجل.
تغير الدمبل B عمل الجزء السفلي
اجعل السكوات المنقسم تمرين الأرجل الأساسي والضغط المائل حصة الضغط الثانية. إذا كان مقعدك مستويًا، فاستخدم ضغط الدمبل المستوي مع التكرارات المطلوبة لهذه الحصة.
| التمرين | مجموعات العمل | التكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| سكوات منقسم بالدمبل | 3 | 8-12 لكل ساق | 2 min بعد الساقين |
| الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل | 2 | 8-12 | 2 min |
| ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل | 3 | 8-12 | 2 min |
| سحب الدمبل | 2 | 10-15 لكل جانب | 2 min بعد الجانبين |
| رفع الدمبل جانبيا، اختياري | 2 | 12-15 | 1-2 min |
ابقِ القدمين على الأرض في السكوات المنقسم لهذه الخطة. رفع القدم الخلفية نسخة مختلفة، وليس تحسينًا مطلوبًا فورًا. استخدم وضعية قدمين تستطيع تكرارها وسجل أي تغيير في النسخة.
أوقات الراحة نقاط بداية. خذ وقتًا أطول قبل المجموعة التالية إن احتجت. حذف التمرين الاختياري أفضل من استعجال كل التمارين الأساسية.
احفظ حصتي الدمبل في RepCount
أنشئ الدمبل A والدمبل B كلًا على حدة. تتيح النسخة المجانية من RepCount خطط حصص غير محدودة، فاحتفظ بهما بجوار خطط الصالة إذا تدربت في المكانين. لا تتوفر واجهة عربية حاليًا؛ في الإنجليزية تظهر خطط الحصص في Routines.
احصل على RepCount لـ iPhone · احصل على RepCount لـ Android
أدخل التمارين وعدد مجموعات العمل يدويًا من الجداول. اكتب التكرارات والراحة في ملاحظات كل تمرين. لسحب الدمبل، يمكن أن تقول: 3 مجموعات من 8-12 لكل جانب. راحة بعد الجانبين. سجل الوزن لكل دمبل.
بعض المكتبات لا تتضمن سكوات الكأس، والسكوات المنقسم بالدمبل، والرفعة الميتة الرومانية بالدمبل افتراضيًا. إذا غابت الحركة المطابقة، فأنشئ تمرينًا مخصصًا باسمها وأضفه إلى الحصة. التمارين المخصصة غير محدودة أيضًا في النسخة المجانية من RepCount. لا تسجل سكوات الكأس كسكوات بالبار لمجرد استخدام بند موجود.
اختر أهدافًا مرتبطة بخطة الحصة إذا أردت قيم مجموعات سابقة مستقلة لـ A وB. يختلف عدد مجموعات سحب الدمبل وتكراراتها بين الحصتين. أنت تختار الحصة التالية وتقرر زيادة الوزن؛ التنزيل لا يستورد الخطة ولا يدير الجدول تلقائيًا.
استخدم أسلوبًا واحدًا لتسجيل الوزن
في هذا الدليل، سجل الوزن لكل دمبل في التمارين التي تستخدم زوجًا. يسجل دمبلان بوزن 12 kg لكل منهما كـ 12 kg، لا 24 kg. لسكوات الكأس، أدخل وزن الدمبل الواحد.
اكتب هذا الأسلوب في ملاحظات التمرين. يمكن استخدام الوزن الفردي أو الإجمالي إذا التزمت بأسلوب واحد، لكن تغييره في المنتصف يجعل الزيادة تبدو أكبر أو أصغر من حقيقتها. إذا كان سجلك الحالي يستخدم الوزن الإجمالي، فحافظ عليه وعدل أرقام المثال وفقًا له.
سجل التكرارات لكل جانب في السحب والسكوات المنقسم. إذا أكمل أحد الجانبين أقل، فاتخذ العدد الأقل مرجعًا للتقدم واكتب الفرق. أكمل الهدف بالجانبين قبل زيادة الوزن.
زد التكرارات قبل الانتقال للدمبل التالي
حافظ على الوزن حتى تبلغ كل مجموعات العمل الحد الأعلى للتكرارات بتكنيك ثابت. ثم استخدم الزيادة التالية التي تستطيع التحكم بها وابنِ مجددًا من الحد الأدنى.
| حصة ضغط الدمبل | الوزن لكل دمبل | التكرارات المكتملة | الخطوة التالية |
|---|---|---|---|
| أول حصة A | 10 kg | 12, 10, 9 | حافظ على 10 kg |
| حصة A التالية | 10 kg | 12, 12, 11 | حافظ على 10 kg |
| حصة A التالية | 10 kg | 12, 12, 12 | جرب الزيادة التالية التي تستطيع التحكم بها |
| بعد الزيادة | 12 kg | 9, 8, 8 | حافظ على 12 kg وابنِ نحو 12, 12, 12 |
تشرح الأرقام القاعدة. لا تحدد وزن بدايتك ولا تتنبأ بعدد الحصص قبل الزيادة. ابدأ بحمل يترك تكرارًا أو اثنين بتكنيك صحيح في الاحتياط.
إذا جعل الدمبل الجديد كل المجموعات دون النطاق، فارجع. وإذا أتاحت الأوزان القابلة للتعديل زيادة أصغر، فاستخدمها. لا فائدة من تسمية الدمبل الأكبر «تقدمًا» إذا لم تستطع أداء الحركة المطلوبة به.
عندما يصبح أثقل دمبل سهلًا
أولًا، حافظ على الحركة ووسع الحد الأعلى لهدف التكرارات. في هذه الخطة يمكن تحويل 8-12 إلى 10-15، بشرط أن تبقى المجموعات مجهدة وتؤدي الحركة باستمرار بالتكنيك نفسه. حدث ملاحظة الحصة ليبقى لديك هدف محدد.
إذا ظل سكوات الكأس سهلًا، فاستخدم السكوات المنقسم في جزء أكبر من عمل الجزء السفلي، مع وزن بداية مسجل مستقل. يغير هذا توزيع الحمل والتمرين الذي تتابعه. لا تقارن وزنه مباشرة بسكوات يحمل فيه الوزن عند الصدر.
إذا استمررت في إضافة التكرارات دون الاقتراب من مجموعة صعبة، فتحتاج حركة أشد أو معدات إضافية. زوج دمبل خفيف ليس بديلًا دائمًا لكل أهداف الأحمال. تدعم مراجعة ACSM لـ Currier وزملائه (2026) تدريب المقاومة المتدرج؛ ويجب أن تسمح معداتك باستمرار التقدم.
عدل حصة دون تغيير الخطة كلها
احذف ثني الذراعين أو رفع الدمبل الجانبي الاختياري أولًا عند ضيق الوقت. استخدم مجموعتي عمل لكل حركة أساسية في تلك الحصة عند الحاجة وسجل ما فعلته. عد للوصفة المعتادة في المرة التالية بدل إضافة المجموعات الناقصة إلى B.
إذا خيب تمرين توقعك مرة، فكرر الحمل. إذا استمر في التراجع، فراجع الراحة والتكنيك وابنِ من وزن تستطيع التحكم به. يوم صعب في المنزل لا يتطلب خمسة تمارين جديدة.
استخدم أدلة التمارين للتذكير بالحركات، ثم حافظ على ثبات الحصة بما يسمح بالمقارنة. أنشئ الدمبل A أولًا وابدأ التسجيل. نزّل RepCount لـ iPhone أو Android لحفظ الحصتين مجانًا.
الأسئلة الشائعة
ما المعدات التي تحتاجها خطة الدمبل؟
استخدم زوج دمبل ومقعد أوزان متينًا. يتيح المقعد القابل للتعديل الضغط المائل، لكن يمكن استبداله بضغط الدمبل على مقعد مستوٍ. اختر أوزانًا تسمح بأداء التكرارات المذكورة بتكنيك ثابت.
هل أحتاج إلى ثلاث خطط حصص دمبل مختلفة؟
لا. تتناوب هذه الخطة بين الدمبل A والدمبل B خلال ثلاث حصص أسبوعية: A-B-A ثم B-A-B في الأسبوع التالي. تحفظ كل خطة مرة واحدة وتكررها.
ماذا إن لم يكن تمرين في مكتبتي في RepCount؟
أنشئ تمرينًا مخصصًا بالاسم المذكور في الدليل، ثم أضفه إلى خطة الحصة. تدعم النسخة المجانية من RepCount عددًا غير محدود من التمارين المخصصة وخطط الحصص المحفوظة. قد تختلف التمارين الافتراضية بين المكتبات.
كيف يسجل وزن الدمبل في هذا الدليل؟
في التمارين باستخدام دمبلين، تستخدم أمثلة التقدم في الدليل الوزن لكل دمبل. التزم بهذا الأسلوب في السجل واكتبه في ملاحظات التمرين. في سكوات الكأس، سجل وزن الدمبل الواحد.
ماذا أفعل إذا أصبحت أوزان الدمبل خفيفة جدًا؟
في هذه الخطة، وسع نطاق التكرارات، أو اختر حركة مدعومة أصعب مثل السكوات المنقسم، أو احصل على أوزان أثقل إذا بقيت الحركة سهلة. سجل النسخة المعدلة مستقلة بدل اعتبارها التمرين نفسه بوزن أقل.