التجديف بشريط المقاومة

ما تمرين التجديف بشريط المقاومة؟

التجديف بشريط المقاومة تمرين سحب من الوقوف، مع تثبيت الشريط أمامك. اسحب المقبضين نحو أضلاعك، ثم مد ذراعيك إلى الأمام من جديد مع ثبات الجذع. يستخدم هذا الدليل قبضة محايدة تتقابل فيها راحتا اليدين.

كيف تؤدي التجديف بشريط المقاومة؟

وضعية البدء

1. افحص الشريط والمقبضين للتأكد من عدم وجود تلف. ثبت الشريط في نقطة مناسبة أمامك، عند ارتفاع أسفل الصدر تقريبا. اتبع تعليمات أداة التثبيت، ثم اختبرها بسحب خفيف.
2. أمسك مقبضا بكل يد وتراجع حتى يصبح الشريط مشدودا قليلا والذراعان ممدودتين. باعد بين قدميك بمسافة مريحة، واترك الركبتين مثنيتين قليلا وشد عضلات الجذع.

طريقة الأداء

1. اسحب المقبضين نحو جانبي الأضلاع، مع تحريك المرفقين إلى الخلف بالقرب من الجسم.
2. أنه السحب عند النقطة التي تبقى فيها الكتفان مرتاحتين والصدر مواجها لنقطة التثبيت. لا تمل إلى الخلف لتقريب المقبضين أكثر.
3. مد الذراعين نحو نقطة التثبيت مجددا بتحكم. أبق القدمين ثابتتين وكرر من الوضع نفسه. بعد المجموعة، امش نحو نقطة التثبيت حتى يزول الشد قبل ترك المقبضين.

أخطاء شائعة

• التأرجح إلى الخلف مع كل سحبة

  استخدم شريطا أخف أو اقترب من نقطة التثبيت حتى تستطيع الذراعان إكمال السحب مع ثبات الجذع.

• رفع الكتفين لإكمال السحب

  أرخ الرقبة وأنه السحب قبل أن ترتفع الكتفان نحو الأذنين.

• استخدام نقطة تثبيت غير آمنة

  اختبر أداة تثبيت مخصصة لأشرطة التدريب قبل المجموعة. لا تلف الشريط حول أثاث غير ثابت أو حواف حادة.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه في الموضع الذي خططت فيه لحركة الجزء العلوي من الجسم المقابلة له ضمن حصتك.

اختر شريطا يسمح بإكمال التكرارات المخططة بالإعداد الموصوف. سجل الشريط والمسافة من نقطة التثبيت لتتمكن من تكرار ظروف الحصة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  التجديف بالكيبل جلوسايؤدى جلوسا على جهاز كيبل.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs