بدائل التجديف بالكيبل جلوسا

اختر بدائل التجديف بالكيبل بحسب إسناد الجذع

يصف دليل التجديف بالكيبل جلوسا سحبا أفقيا من بكرة منخفضة نحو منتصف الجسم. يغير المقبض مسافة اليدين ومسار المرفق، لكنه لا يجعل كل تمارين التجديف متطابقة.

هذه اختيارات بحسب الإعداد، وليست دراسة ترتب تمارين الظهر. إذا كان تجديفك المعتاد يستخدم وسادة صدر، حافظ عليها عمدا دون افتراض وجودها في كل تمرين جالس.

التجديف بذراع واحدة يحافظ على الإعداد الجالس

النسخة الجالسة بذراع واحدة قريبة إذا توفر مقبض فردي. اجلس باتجاه البكرة المنخفضة بقدمين ثابتتين، ومد الذراع للأمام واسحب إلى الأضلاع السفلية.

دع لوح الكتف يتحرك مع الذراع بدلا من تثبيته بصلابة. تحكم في الحركة دون قذف كبير للجذع للخلف لبدء كل تكرار. يسمح دليل الذراع الواحدة بدوران صغير مضبوط مع الكتف العامل؛ لا تحتاج إلى فرض جذع ساكن تماما.

سجل الحمل والتكرارات لكل جهة. إعداد اليد الواحدة ليس تلقائيا نصف حمل اليدين. أحم وحدد حملا يناسب الإعداد، بما فيه التحكم في السحب من جهة واحدة.

الجهاز يغير المسار وقد يسند الصدر

يمكن للجهاز الاحتفاظ بالسحب الأفقي جالسا على محطة مخصصة. افحص وسادة الصدر واضبط المقعد والمقابض للوصول براحة إلى البداية.

مع إسناد الصدر حافظ على التلامس أثناء السحب والعودة. الارتفاع عن الوسادة للنهاية يغير الإسناد المختار. بعض الأجهزة بأذرع مستقلة وأخرى تربط المقابض بذراع رافعة واحدة.

يغطي دليل الجهاز تجديفا جالسا بذراع رافعة. سجل المحطة والمقبض؛ فقد يتبع جهاز آخر بالاسم نفسه مسارا مختلفا. لا يمنح مجموع الأقراص أو رقم الأوزان تحويلا موثوقا من كيبل البداية.

إسناد الصدر يلغي الانحناء واقفا دون دعم

يستخدم سحب الدمبل مع إسناد الصدر بنشا مائلا لتثبيت الجذع أثناء سحب دمبلين. يناسب السحب دون الحفاظ بنفسك على وضع مائل غير مسند.

اختر زاوية تسمح بتدلي الذراعين وحركة الأوزان دون اصطدام بالأرض أو الإطار. أبق الصدر على الوسادة واسحب نحو الأضلاع السفلية وأنزل بتحكم. يوضح دليل إسناد الصدر هذا الإعداد بدمبلين.

يظل تجديفا، لكن الجاذبية تسحب الدمبل للأسفل بدلا من كيبل للأمام من محطة جلوس. تجهيز الأوزان في موضعها يصبح أيضا جزءا من الإعداد. ابدأ بحمل مناسب وسجل زاوية البنش.

سحب الدمبل مع دعم يحتاج إلى وزن واحد

يعمل السحب بذراع واحدة بوزن وبنش ثابت. اسند اليد الأخرى، وفي هذه النسخة الركبة أيضا، على البنش. حافظ على وضع الجذع أثناء سحب الوزن لجانب القفص الصدري.

هناك إعدادات متعددة، فسم إعدادك. يصف دليل سحب الدمبل الفروق. ينبغي ألا تكون سجلات الذراع الواحدة المسندة والدمبلين واقفا في الانحناء غير قابلة للتمييز.

احسب المجموعات والتكرارات لكل جهة. لا تدر الجذع لرفع دمبل أثقل مما يسمح الإعداد. يغير الدعم المهمة لكنه لا يعني أن بقية الجسم لا تعمل.

التجديف بوزن الجسم يسحب الجسم نحو بار ثابت

هو سحب أفقي مع بار آمن ومساحة تحته. اسحب الصدر نحو البار مع ثبات وضع الجسم، ثم انزل بتحكم.

اختر زاوية جسم بصعوبة مناسبة. الاقتراب من الوقوف يجعل الحركة أسهل عادة، والاقتراب من الأفقي أصعب. سجل ارتفاع البار وموضع القدمين، لا وزن الجسم كأنه إعداد مجموعة أوزان.

استخدم بارا ودعامات مخصصة لوزنك بحسب التعليمات. يستخدم دليل التجديف بوزن الجسم بارا ثابتا، لا طاولة مرتجلة أو أثاثا غير مثبت.

التجديف واقفا بالشريط والكيبل يغير الإسناد

يحافظ الشريط على السحب نحو الأضلاع بمقاومة مرنة. يستخدم دليل التجديف بالشريط الوقوف ونقطة تثبيت مناسبة أمامك.

افحص الشريط واختبر التثبيت بلطف قبل المجموعة. حافظ على الشريط والارتفاع والمسافة عند مقارنة الجلسات. الابتعاد يغير المقاومة حتى مع لون الشريط نفسه.

يناسب الكيبل واقفا إذا كانت محطة قابلة للتعديل متاحة ومحطة الجلوس مشغولة. حافظ على وقفة قابلة للتكرار دون زيادة الميل للخلف كل تكرار. يزيل الخياران المقعد ودعم القدمين الأصلي: تغيير فعلي في الإعداد وليس مجرد اسم جديد للتجديف جالسا.

التجديف بالبار يغير الإسناد أكثر

يمكنه استبدال السحب الأفقي العام لكنه يضيف انحناء من الوركين واقفا دون إسناد. إذا اخترت الكيبل جالسا لإعداده، فقد يحل البار مشكلة المعدات ويغير الجزء الذي تريد الاحتفاظ به.

قارن Fenwick وزملاؤه التجديف بوزن الجسم والتجديف المنحني واقفا والتجديف بالكيبل بذراع واحدة واقفا لدى 7 رجال أصحاء. اختلفت متطلبات الجذع والأحمال المقاسة على العمود الفقري. لم يختبروا التجديف بالكيبل جالسا أو نمو العضلات؛ فلا ترتب الدراسة البدائل للتضخم العضلي ولا تثبت مقارنة خطر الإصابة.

راجع دليل بدائل تجديف T-bar لمزيد من الخيارات ذات الذراع الرافعة مع إسناد أو دونه. اختر البار لأن الإعداد يناسب الجلسة، لا لأن كل تمرين تجديف متكافئ.

قارن خرائط العضلات دون درجات

تعرض الخرائط الأهداف التشريحية للأدلة. أساسية وثانوية تصف الأدوار لا نشاطا مقاسا أو نموا متوقعا. اختلاف تفصيل قائمة العضلات لا يحدد فائزا.

حدد العضلات ثم قارن مسار الكيبل وإسناد الجذع وحركة المرفق. التجديف أيضا مهمة مختلفة عن السحب من فوق الرأس مثل السحب العلوي.

ابدأ تدرجا مستقلا للبديل

أحم بالتمرين الجديد واستخدم أول جلسة لتحديد عمل قابل للتكرار. سجل الجهاز والإسناد والقبضة حتى تقارن الإعداد نفسه في المرة التالية.

حمل RepCount لتسجيل المجموعات والتكرارات والوزن ومراجعة الجلسات السابقة. احفظ كل بديل كتمرين مستقل بدلا من خلط أرقام الأجهزة وأوزان الدمبل في تاريخ واحد للكيبل. يتوفر RepCount أيضا على Android.