الاندفاع بالبار
يسمى أيضا Barbell lunge.
ما الاندفاع بالبار؟
هو اندفاع ببار يستند إلى أعلى الظهر. تخطو للأمام وتنخفض بقدم أمام الأخرى، ثم تدفع للعودة إلى الوقوف. يعمل على العضلة رباعية الرؤوس والألوية الكبرى.
كيف تؤدي الاندفاع بالبار؟
وضعية البدء
- ضع بارًا خفيفًا على حامل بارتفاع أعلى الصدر. حمّل الجانبين بالتساوي وثبّت أقراص الأوزان بالمشابك.
- ضع البار على عضلات أعلى الظهر وأمسكه بثبات بكلتا اليدين، ثم قف لترفعه عن الخطافات.
- تراجع بخطوات صغيرة حتى تتوفر مساحة للاندفاع للأمام. قف بقدمين بعرض الوركين تقريبًا، مع الجذع منتصبًا والبطن مشدودًا.
طريقة الأداء
- اخطُ للأمام بقدم واحدة، مع ترك مسافة جانبية كافية بين القدمين للتوازن.
- اثنِ الركبتين لخفض الخلفية نحو الأرض، مع القدم الأمامية مسطحة والركبة الأمامية في اتجاه أصابع القدم.
- توقف فوق الأرض مباشرة، أو أبكر إذا لم تستطع تثبيت البار وإبقاء الجذع منتصبًا.
- اضغط بالقدم الأمامية لإعادتها بجوار الأخرى. استعد توازنك ثم كرر بالساق المقابلة.
أخطاء شائعة
الخطوة المتقاطعة أمام القدم الأخرى
الهبوط المتقاطع أو الضيق جدًا يترك مساحة قليلة لموازنة البار. حافظ على بعض المسافة الجانبية بين القدمين عند الخطوة.
الارتداد بالركبة الخلفية عن الأرض
اختر عمقًا تستطيع التوقف فيه بتحكم. يجب ألا تكون الأرض مصدر الارتداد الذي يبدأ عودتك.
بدء التكرار التالي مع استمرار التمايل
العودة غير المستقرة تصعّب التحكم في الهبوط التالي. استعد وقفة ثابتة قبل تبديل الساقين.
زيادة الحمل قبل التحكم في العودة
النزول جزء من التكرار فقط. خفف الحمل إذا احتاجت إعادة القدم الأمامية إلى عدة خطوات لاستعادة التوازن أو أدت إلى ميل البار.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين للساقين يتضمن خطوة ضمن حصة للجزء السفلي، مع مساحة كافية حول الحامل للخطوة والعودة.
تدرّب دون أوزان قبل إضافة البار. اختر حملًا تتحكم فيه في الاتجاهين، واحسب تكرارات كل ساق، وأعد البار إلى الخطافات بعد المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
الساق الأمامية هي محور العمل أثناء النزول في الاندفاع والعودة للوقوف.
أشكال التمرين
- سكوات بالبار بوقفة منقسمةيبقي القدمين في الوقفة نفسها طوال المجموعة، دون خطوة للأمام أو عودة بين التكرارات.
- الاندفاع للخلفتخطو للخلف بينما تبقى القدم الأمامية في مكانها. يعرض الدليل المرتبط هذا الاتجاه بالدمبل.
- الاندفاع بالمشيتتقدم للأمام من تكرار إلى آخر. يستخدم الدليل المرتبط دمبلين بدل بار على أعلى الظهر.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الاندفاع بالبار؟
العضلة رباعية الرؤوس والألوية الكبرى. الساق الأمامية هي محور العمل عند النزول والدفع للعودة إلى الوقوف.
هل هو نفسه السكوات بقدم أمام الأخرى؟
يتضمن الاندفاع بالبار خطوة للأمام وعودة للوقوف في كل تكرار. في السكوات بقدم أمام الأخرى بالبار، تبقى القدمان في الوقفة نفسها طوال المجموعة.
أين يجب أن يستقر البار؟
على عضلات أعلى الظهر أسفل الرقبة، مع إمساكه جيدًا بكلتا اليدين. استخدم الحامل لأخذه وإعادته، ولا توازنه على رقبتك.
هل أبدّل الساقين أم أنهي جانبًا أولًا؟
يتناوب هذا الدليل بين الخطوات الأمامية. يمكنك تكرار الساق الأمامية نفسها قبل التبديل إن فضلت، مع إعادة القدمين إلى وضع الوقوف بعد كل تكرار. حافظ على وضوح العدد المخطط لكل ساق.
إلى أي مدى أخطو للأمام؟
اختر مسافة تسمح بالنزول والقدم الأمامية مسطحة، والعودة بخطوة واحدة متحكم بها. تدرّب دون بار أولًا. عدّل المسافة إذا كانت الوقفة ضيقة أو الخطوة طويلة لدرجة فقدان التوازن.
هل يمكنني الخطو للخلف بالبار بدلًا من ذلك؟
نعم، لكنه اندفاع للخلف بالبار. تعرض هذه الصفحة والفيديو الخطوة للأمام والعودة. حافظ على الاتجاه نفسه عند مقارنة التكرارات والأحمال.