سكوات بالبار بوقفة منقسمة
ما تمرين السكوات بالبار بوقفة منقسمة؟
هو تمرين محمل وثابت بوقفة منقسمة، يؤدى والبار على أعلى الظهر. تبقى القدمان في مكانهما أثناء خفض الجسم ورفعه، فتعمل ساق واحدة في كل مرة. يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى، مع مساعدة المقربات وخلف الفخذ.
كيف تؤدي السكوات بالبار بوقفة منقسمة؟
وضعية البدء
- ضع بارا خفيفا في الحامل عند مستوى أعلى الصدر تقريبا، وثبته على أعلى الظهر ثم أخرجه بتحكم.
- ابتعد عن الخطافين واتخذ وقفة منقسمة مريحة مع رفع كعب القدم الخلفية.
- باعد القدمين بما يكفي للنزول بالركبة الخلفية من دون ارتفاع الكعب الأمامي.
طريقة الأداء
- انزل رأسيا بثني الركبتين، مع إبقاء معظم الضغط على القدم الأمامية.
- توقف قبل أن تلمس الركبة الخلفية الأرض أو عند نهاية مداك المريح.
- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى الوقفة نفسها، وكرر قبل تبديل الجانبين.
أخطاء شائعة
الانجراف إلى الأمام على أصابع القدم
ارتفاع الكعب الأمامي يجعل الوقفة غير ثابتة ويغير المسار من نزول رأسي مضبوط.
الدفع بقوة من الساق الخلفية
القدم الخلفية للدعم أساسا؛ والدفع بها يقلل عمل الساق الأمامية.
تغيير الوقفة بين التكرارات
تغير قاعدة الارتكاز يجعل المدى والتوازن مختلفين من تكرار إلى آخر.
موضعه في الحصة التدريبية
يستخدم عادة كتمرين لساق واحدة بعد سكوات أثقل بساقين، أو كحركة الساق الواحدة الأساسية في حصة الجزء السفلي.
تدرب أولا على الوقفة الثابتة من دون حمل، ثم أبق البار خفيفا حتى تتزن كل التكرارات وتثبت القدمان.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنتج الساق الأمامية معظم القوة، بينما تبقى القدم الخلفية على الأرض للتوازن.
أشكال التمرين
- سكوات بوزن الجسم بوقفة منقسمةيستخدم الوقفة الثابتة نفسها من دون حمل خارجي، ما يجعله مناسبا لتعلم الحركة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السكوات بوقفة منقسمة؟
يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى في الساق الأمامية، وتساعد المقربات وعضلات الفخذ الخلفية.
ما الفرق بينه وبين الاندفاع؟
تبقى القدمان في مكانهما طوال مجموعة السكوات بوقفة منقسمة، بينما يتضمن الاندفاع خطوة إلى الوقفة أو منها.
هل هو نفسه السكوات البلغاري؟
لا. تبقى القدم الخلفية على الأرض في النسخة العادية، بينما تسند على مقعد أو منصة في السكوات البلغاري.
أي ساق ينبغي أن تعمل؟
ينبغي أن تنتج الساق الأمامية معظم القوة. استخدم القدم الخلفية للتوازن وحافظ على الضغط على القدم الأمامية أثناء الصعود.
هل أستطيع أداءه بالدمبل؟
نعم. أمسك دمبلا في كل يد وحافظ على الوقفة الثابتة والحركة نفسيهما. يستخدم هذا الدليل والعرض بارا على أعلى الظهر.