سكوات منقسم بالدمبل
يسمى أيضا سكوات سبليت بالدمبل, لانج ثابت بالدمبل.
ما السكوات المنقسم بالدمبل؟
السكوات المنقسم بالدمبل تمرين ثابت بوقفة منقسمة وحمل، مع دمبل عند كل جانب. تبقى القدمان في مكانهما أثناء النزول والصعود، فتعمل ساق واحدة في كل مرة. يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى، وتساعدهما المقربات وعضلات الفخذ الخلفية.
كيف تؤدي السكوات المنقسم بالدمبل؟
وضعية البدء
- أمسك دمبلا في كل يد بجانبك، وخذ وقفة منقسمة مريحة مع رفع كعب القدم الخلفية.
- باعد بين القدمين بما يكفي لخفض الركبة الخلفية من دون ارتفاع الكعب الأمامي.
طريقة الأداء
- انزل عموديا بثني الركبتين، مع إبقاء الدمبلين بجانبيك ومعظم الضغط على القدم الأمامية.
- توقف قبل أن تضرب الركبة الخلفية الأرض أو عند نهاية مداك المريح.
- ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى الوقفة نفسها، وكرر قبل تبديل الجانبين.
أخطاء شائعة
الاندفاع إلى الأمام على أصابع القدم
يجعل ارتفاع الكعب الأمامي الوقفة غير ثابتة ويغير المسار عن النزول العمودي المتحكم فيه.
تأرجح الدمبلين
ينشئ تحريك الوزنين زخما ويقلل ثبات التوازن. دعهما يتدليان بجوار الجسم طوال التكرار.
الدفع بقوة بالساق الخلفية
القدم الخلفية للدعم أساسا؛ والدفع بها يقلل العمل الذي تؤديه الساق الأمامية.
موضعه في الحصة التدريبية
يستخدم عادة كتمرين أحادي للساقين بعد نمط سكوات أثقل، أو كحركة أساسية للجزء السفلي مع معدات محدودة.
ابدأ بدمبلين خفيفين ولا تزد الحمل حتى تبقى القدمان في الموضع نفسه في كل تكرار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنتج الساق الأمامية معظم القوة، وتبقى القدم الخلفية على الأرض للتوازن.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السكوات المنقسم بالدمبل؟
يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى في الساق الأمامية، وتساعد المقربات وعضلات الفخذ الخلفية.
ما الفرق بين السكوات المنقسم بالدمبل والاندفاع؟
تبقى القدمان في مكانهما طوال مجموعة السكوات المنقسم. أما الاندفاع فيتضمن خطوة إلى الوقفة المنقسمة أو منها.
هل هو السكوات البلغاري نفسه؟
لا. يبقي السكوات المنقسم العادي القدم الخلفية على الأرض، بينما يسندها السكوات البلغاري إلى بنش أو منصة.
أين أمسك الدمبلين؟
أمسك دمبلا عند كل جانب والذراعان متدليتان باستقامة. أبق الوزنين ساكنين أثناء النزول والصعود.