فتح ركبة مثنية إلى الجانب
يسمى أيضا فتح ركبة واحدة من الاستلقاء على الظهر, إمالة ركبة مثنية إلى الجانب.
ما تمرين فتح ركبة مثنية إلى الجانب؟
فتح ركبة مثنية إلى الجانب تدريب على التحكم من الاستلقاء على الظهر: تفتح ركبة مثنية إلى جانبها ثم تعود، بينما يبقى الحوض ثابتًا. تظل القدمان ملامستين للأرض. يعمل جدار البطن على تثبيت الجذع مع تغيّر وضع الساق.
كيف تؤدي تمرين فتح ركبة مثنية إلى الجانب؟
وضعية البدء
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وإسناد القدمين على الأرض، وأرح الذراعين بجانب الجذع.
- اختر مسافة مريحة بين القدمين وشدّ البطن برفق دون حبس النفس.
طريقة الأداء
- دع ركبة واحدة تنفتح قليلًا إلى جانبها، مع بقاء الركبة الأخرى في مكانها.
- توقف قبل أن يدور الحوض، وحافظ على ملامسة القدمين للأرض.
- أعد الركبة إلى الوضع القائم، ثم كرر على الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
تدوير الحوض مع الركبة
قلّل مقدار الفتح لتبقى الحركة في مفصل الورك بدلًا من أخذ الجذع كله إلى جانب واحد.
فتح الركبتين معًا
حرّك ركبة واحدة في هذه النسخة. أعد ضبط الركبة والقدم الأخريين قبل تبديل الجانب.
إجبار الركبة على الاقتراب من الأرض
الأرض ليست الهدف. تحرك ضمن المدى الذي تستطيع التحكم فيه براحة.
موضعه في الحصة التدريبية
يمكن اختياره كتدريب على ضبط عضلات البطن ضمن حصة تستطيع أداءها براحة.
اختر مجموعة قصيرة تتيح التحكم في التنفس والحركة. حافظ على ثبات وضع البداية والمدى الحركي قبل زيادة التكرارات. دوّن أي تغيير في طريقة الأداء في ملاحظات المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تصف قائمة عضلات البطن مهمة ضبط الجذع، ولا تعني عزل عضلة أو ترتيبًا لمستويات تنشيط العضلات. تحريك الساق وتثبيت الجذع وظيفتان مختلفتان.
أشكال التمرين
- فتح الركبة بمدى أصغر — حافظ على وضع البداية نفسه وقلّل الحركة الجانبية.
- فتح الركبة من الاستلقاء الجانبييُؤدّى من الاستلقاء على الجانب مع وضع الركبتين إحداهما فوق الأخرى، بدلًا من الاستلقاء على الظهر.
المقالات
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يستهدفها فتح ركبة مثنية إلى الجانب؟
تستخدم هذه النسخة لضبط البطن عضلات جدار البطن الجانبي، ومنها العضلة المستعرضة البطنية والعضلات المائلة، للمساعدة على تثبيت الحوض. تصف الأهداف مهمة الجذع ولا تمثل ترتيبًا مقاسًا لنشاط العضلات.
هل يجب أن تتلامس قدماي؟
اختر مسافة مريحة بين القدمين، وأبقِ كلتيهما ملامستين للأرض عند فتح ركبة واحدة. حافظ على المسافة نفسها بين التكرارات ليكون من الممكن تكرار الحركة بصورة متسقة.
إلى أي مدى أفتح الركبة؟
استخدم المدى الذي يبقى فيه الحوض ثابتًا دون ألم. ابدأ بفتح صغير، ثم عد قبل أن تضطر إلى تدوير الحوض أو الشد بقوة أكبر لتصل أبعد.
هل هذا تمرين فتح الركبة من الجانب أو إطالة الفراشة؟
لا يصف أي منهما هذا الوضع. فتح الركبة من الجانب يُؤدّى وأنت مستلقٍ على جانبك، بينما تفتح إطالة الفراشة الركبتين معًا. هنا تستلقي على ظهرك وتحرّك ركبة واحدة مع التحكم في الحوض.
هل يمكنني أداء هذا التمرين بعد الولادة؟
اختر نسخة تناسب تعافيك وأي نصائح من فريق رعاية الولادة أو صحة الحوض. توقف إذا سببت الحركة ألمًا، أو تسربًا للبول أو البراز، أو ثقلًا في الحوض، واطلب المشورة إذا استمرت الأعراض أو تكررت. القدرة على أداء هذا التمرين ليست اختبارًا للاستعداد لتدريب أصعب.