رفع الكتفين بالكيبل
ما تمرين رفع الكتفين بالكيبل؟
يدرب رفع الكتفين بالكيبل ارتفاع لوحي الكتف ضد مقاومة بكرة منخفضة. أمسك المقبض أمام الفخذين بذراعين مستقيمتين، وارفع الكتفين نحو الأذنين ثم اخفضهما بتحكم. الهدف الأساسي أعلى العضلة شبه المنحرفة.
كيف تؤدي رفع الكتفين بالكيبل؟
وضعية البدء
- ثبت عارضة مستقيمة أو منحنية قليلا في بكرة منخفضة، وقف منتصبا مواجها للجهاز والعارضة أمام الفخذين.
- أمسك العارضة من أعلى ومد الذراعين وثبت الجذع، ودع الكتفين ينخفضان من دون تدويرهما إلى الأمام.
طريقة الأداء
- ارفع الكتفين رأسيا إلى أعلى ما تستطيع من دون ثني المرفقين أو دفع الرأس إلى الأمام.
- توقف قليلا في الأعلى من دون تدوير الكتفين.
- اخفض الكتفين بتحكم حتى يستقرا، مع إبقاء المقبض قريبا والرصة هادئة.
أخطاء شائعة
تدوير الكتفين
الحركة المحملة هي الرفع. يضيف الدوران حركة من دون تحسين الوضع العلوي.
ثني المرفقين
خفف الحمل ودع اليدين تعملان كخطافين حتى يصنع لوحا الكتف الحركة.
تنطيط رصة الأوزان
توقف في الأسفل وابدأ كل تكرار من كتفين ساكنين بدلا من زخم الجذع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب الأثقل أو كتدريب مباشر لشبه المنحرفة قرب نهاية حصة الجزء العلوي.
ثبت ارتفاع البكرة والقبضة ومدة التوقف عند مقارنة الأحمال المسجلة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع الألياف العليا لشبه المنحرفة ورافعة لوح الكتف لوحي الكتف، بينما تمسك مثنيات الساعد بالمقبض ولا ترفع الكتفين.
أشكال التمرين
- رفع الكتفين بالكيبل والحبل — يستخدم حبلا لتكون اليدان قرب جانبي الجسم.
- رفع كتف واحدة بالكيبل — يستخدم مقبضا واحدا ويدرب جانبا في كل مرة.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها رفع الكتفين بالكيبل؟
الهدف الأساسي أعلى العضلة شبه المنحرفة، وتساعد رافعة لوح الكتف في رفعه. ويمسك الساعدان بالمقبض.
هل ينبغي تدوير الكتفين؟
لا. ارفعهما رأسيا واخفضهما على المسار نفسه.
إلى أي ارتفاع أرفع الكتفين؟
ارفعهما إلى أعلى ما تستطيع مع بقاء المرفقين مستقيمين والرأس فوق الجذع ومن دون تنطيط.
هل أستطيع استخدام الحبل؟
نعم. يضع الحبل اليدين قرب الجانبين، لكن الحركة تبقى نفسها: ذراعان مستقيمتان وكتفان يتحركان صعودا وهبوطا.