رفع الكتفين بالبار
يسمى أيضا رفع الكتفين لأعلى بالبار.
ما تمرين رفع الكتفين بالبار؟
يدرب رفع الكتفين بالبار حركة رفع لوحي الكتف. أمسك البار أمام الفخذين بذراعين مستقيمتين، وارفع الكتفين نحو الأذنين ثم اخفضهما بتحكم؛ والهدف الأساسي هو الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة.
كيف تؤدي رفع الكتفين بالبار؟
وضعية البدء
- قف منتصبا والقدمان عند عرض الوركين تقريبا، وأمسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية.
- مد الذراعين، وثبت الجذع، واترك الكتفين يستقران من دون تكويرهما إلى الأمام.
طريقة الأداء
- ارفع الكتفين معا إلى أعلى ما تستطيع في خط مستقيم، من دون ثني المرفقين أو دفع الرأس إلى الأمام.
- توقف لحظة قصيرة في الأعلى من دون تدوير الكتفين.
- اخفض الكتفين بتحكم إلى وضع البداية مع إبقاء البار قريبا من الجسم.
أخطاء شائعة
تدوير الكتفين
المهمة تحت الحمل هي الرفع. تدوير الكتفين يضيف حركة من دون تحسين الوضع العلوي.
ثني المرفقين
ثني الذراعين بالبار يقصر مدى رفع الكتفين وينقل الجهد إلى مثنيات الذراع. دع اليدين تعملان كخطافين.
الارتداد من الوضع السفلي
تحرك قوة الدفع من الساقين أو الجذع البار قبل لوحي الكتف. اخفض الكتفين بالكامل وابدأ كل تكرار من الثبات.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج رفع الكتفين بعد تمارين السحب الأثقل، أو كعمل مباشر للعضلة شبه المنحرفة قرب نهاية حصة الجزء العلوي من الجسم.
استخدم القبضة ومدة التوقف نفسيهما كل مرة، حتى لا تحل زيادة الحمل تدريجيا محل مدى الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يرفع الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة والعضلة الرافعة للكتف لوحي الكتف. تمسك مثنيات الساعد البار ولا ترفع الكتفين.
أشكال التمرين
- رفع الكتفين ببار ذي مقابض جانبية — يستخدم مقابض محايدة إلى جانبي الجسم داخل بار التراب.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها رفع الكتفين بالبار؟
الهدف الأساسي هو الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، وتساعد العضلة الرافعة للكتف في رفع لوحي الكتف. وتعمل عضلات الساعدين على إمساك البار.
هل ينبغي تدوير الكتفين أثناء التمرين؟
لا. ارفع الكتفين إلى أعلى مباشرة، ثم اخفضهما في المسار نفسه. لا يضيف التدوير مقاومة مفيدة إلى حركة الرفع التي تدربها.
إلى أي ارتفاع ينبغي رفع الكتفين؟
ارفع الكتفين إلى أعلى ما تستطيع مع بقاء المرفقين مستقيمين والرأس فوق الجذع ومن دون الارتداد بالجذع.
هل تحتاج إلى أحزمة سحب لرفع الكتفين؟
ليس دائما. إذا تعبت قبضتك قبل الكتفين، فيمكن استخدام أحزمة السحب؛ وحافظ على الإعداد نفسه عند مقارنة الأوزان المسجلة.
المصادر
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/