رفع الركبتين مثنيتين مع دعم الساعدين والظهر
يسمى أيضا رفع الركبتين عموديا مع إسناد الساعدين والظهر.
ما تمرين رفع الركبتين مثنيتين مع دعم الساعدين والظهر؟
في هذا التمرين، تسند ساعديك إلى الوسادتين وظهرك إلى مسند الجهاز، ثم ترفع الركبتين المثنيتين أمامك. يدرب قابضات الورك وعضلات البطن من دون التعلق ببار. ويسمى هذا الرفع مع بقاء الجسم مدعوما أيضا رفع الركبتين عموديا.
كيف تؤدي تمرين رفع الركبتين مثنيتين مع دعم الساعدين والظهر؟
وضعية البدء
- استخدم مساند القدمين للصعود إلى موضعك على الجهاز. ضع الساعدين بطول الوسادتين، وأمسك المقابض وأسند ظهرك إلى المسند.
- اضغط بساعديك على الوسادتين، وشد البطن وأبعد الكتفين عن الأذنين. ارفع قدميك عن المساند ودع ساقيك تستقران أسفل جسمك.
طريقة الأداء
- ارفع الركبتين معا إلى الأمام والأعلى، واثنهما أثناء الرفع حتى يصبح الفخذان في مستوى الوركين تقريبا.
- توقف لحظة مع بقاء ظهرك مسنودا، من دون إرجاع الصدر بقوة إلى الخلف لرفع الركبتين أعلى.
- أنزل الساقين ببطء حتى تتدليا مجددا أسفل الوركين. انتظر توقف أي تأرجح قبل بدء التكرار التالي.
- في نهاية المجموعة، أعد قدميك إلى درجات الجهاز قبل رفع ذراعيك عن الوسادتين.
أخطاء شائعة
التأرجح إلى الخلف لرفع الركبتين
أبقِ الظهر مسنودا، واكتف بارتفاع أقل إذا كنت تحتاج إلى إرجاع الصدر بقوة إلى الخلف في أعلى كل تكرار.
بدء التكرار التالي أثناء التأرجح
أكمل النزول قبل الرفع مجددا. إذا تحركت القدمان خلف الجهاز، فتوقف وأعدهما أسفل الوركين.
ترك الجسم يهبط بين وسادتي الذراعين
اضغط بساعديك على الوسادتين لإبعاد الكتفين عن الأذنين. أنهِ المجموعة إذا لم تعد قادرا على الحفاظ على هذا الوضع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين يستهدف عضلات وسط الجسم بعد التمارين الرئيسية، ما دمت قادرا على الحفاظ على وضع إسناد ثابت.
ابدأ بمدى يمكنك تكراره، وأنهِ المجموعة قبل أن تحتاج إلى التأرجح إلى الخلف. أضف أولا تكرارات تتحكم فيها. ولزيادة صعوبة الحركة لاحقا، افرد الركبتين تدريجيا مع الحفاظ على إسناد الجسم بالطريقة نفسها على الجهاز؛ وسجل نسخة الساقين المستقيمتين منفصلة. إذا كان الحفاظ على الإسناد نفسه هو ما يحدك، فتدرب بدلا من ذلك على الأرض مع إسناد الظهر.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع قابضات الورك الفخذين. تساعد العضلة المستقيمة البطنية على تثبيت الحوض أثناء حركة الساقين؛ وهي لا ترفع الفخذين عن طريق ثني مفصل الورك. وتساعد العضلة المستقيمة الفخذية، في مقدمة الفخذ، على ثني الورك أيضا.
أشكال التمرين
- رفع الركبتين مع دعم الساعدين والظهر بمدى أقصر — حافظ على وضع الإسناد نفسه، ولا ترفع الركبتين إلا إلى الارتفاع الذي تتحكم فيه من دون تأرجح. تدرج نحو مستوى الوركين قبل إضافة تكرارات.
- رفع الركبتين من التعلقتتعلق ببار بذراعين مستقيمتين بدلا من إسناد الساعدين والظهر. تختلف طريقة حمل الجسم، لذا تعامل معه كتمرين منفصل.
- رفع الساقين من الاستلقاءتسند الأرض الظهر. اختره عندما تريد التدرب على رفع الساقين من دون حمل جسمك على الجهاز.
الأسئلة الشائعة
هل رفع الركبتين عموديا هو التمرين نفسه؟
نعم، عندما يشير الاسم إلى رفع الركبتين المثنيتين مع إسناد الساعدين على الوسادتين والظهر على مسند الجهاز. أما رفع الركبتين من التعلق ببار، فتختلف فيه طريقة دعم الجسم وله دليل منفصل.
ما العضلات التي يدربها رفع الركبتين مع دعم الساعدين والظهر؟
ترفع العضلة الحرقفية القطنية وبقية قابضات الورك، ومنها العضلة المستقيمة الفخذية، الفخذين. وتساعد العضلة المستقيمة البطنية على التحكم في الحوض أثناء حركة الساقين. إمساك المقابض جزء من وضع البداية، لكن جسمك يستند إلى وسادتي الساعدين بدلا من التعلق باليدين.
إلى أي ارتفاع أرفع الركبتين؟
استهدف رفع الفخذين إلى مستوى الوركين تقريبا مع بقاء الظهر مسنودا. ابدأ بارتفاع أقل إذا كان هذا هو المدى الذي تتحكم فيه. لا تحتاج في هذه النسخة إلى قذف الركبتين نحو الصدر أو إبعاد الظهر عن الوسادة.
كيف أجعل التمرين أسهل أو أصعب؟
لبداية أسهل، ارفع الركبتين المثنيتين ضمن مدى أقصر، أو تدرب على رفع الساقين على الأرض إذا كان الثبات على الجهاز صعبا جدا. زد أولا عدد التكرارات المتحكم فيها عند مستوى الوركين، ثم جرب نسخة الساقين المستقيمتين على الجهاز. التعلق ببار يغير أيضا طريقة دعم الجسم، لذا فهو خيار منفصل وليس خطوة تالية إلزامية.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/